A Sprint Triatlon tréning teljes kezdő útmutatója

Már nem csak az elit sportolók számára fenntartották, a triatlonok a mindennapok állóképességének egyik fő tesztévé váltak. Akár egy hétvégi harcos vagy egy új kihívás, vagy épp most kezdődik egy fitnesz út, és szeretnél egy versenyen dolgozni, a sprint triatlon-edzés az Ön számára.

Előnyök

Sokan csak a triatlonra gondolnak, mint a fárasztó Ironman versenyeket - a kerékpárosok, akik 112 mérföldes kerékpáros túrán küszködnek, miközben a nap verte őket; szenvedélyes sportolók, akik a célvonalon kúsznak.

A valóságban sok különböző triatlon távolság van. A sprint triatlonok a spektrum rövidebb végére esnek. A legtöbb sprintes esemény 0,25-0,5 mérföldes úton kezdődik, majd egy 10-15 mérföldes kerékpár, majd egy 5 km-es (5 km) futás. Ez egy elérhetõ kihívás, amit bárki teljesíthet - természetesen egy kis motivációval és elkötelezettséggel.

Sok előnye van a sprint triatlon képzéssel együtt, többek között:

• Kiváló cross-training - Ha kizárólag egy sportban van edzés, hajlamos az erõs egyensúlyhiányra. A triatlonnal természetesen magába foglalja a keresztképzést, amikor felkészül mindhárom tudományágra, ami jobb kerekítésű, teljes testtel rendelkezik.
• Súlykezelés - Ha a súlycsökkenés célja Önnek, akkor a triatlon-képzés segít a fogyókúra ajánlott heti gyakorlati céljainak elérésében. Úszás, kerékpározás és futás minden kalászos kalóriát, hogy segítsen csökkenteni a fontokat.

• Élettartam és szív egészség - A mérsékelt intenzitású testmozgás rendszeres használata javítja a szív egészségét és növeli az élettartamot.
• Személyes kihívás - Képzelje el az óriási büszkeséget, amit úgy érzitek, hogy átlépi ezt a célvonalat - és megragadja a jogokat!

Mindezen előnyök mellett nem meglepő, hogy a triatlon növekedés az elmúlt években felrobbant.

Az ipari kutatások azt mutatják, hogy a résztvevők növekedése az utóbbi 10 évben 50-60 százalékos növekedést mutat.

Programösszetevők

Függetlenül attól, hogy strukturált képzési tervet választ (akárcsak ebben a cikkben) vagy egyszerűen úgy döntesz, hogy megnyeri azt, a sikeres tréningeknek három alapvető jellemzője van:

Következetesség

Az aerob fitnesz javítások ismételt, folyamatos képzésen mennek keresztül. Ússzon, kerékpározzon és fusson a hét legtöbb napján, legalább 8-12 hétig, és valószínűleg sikeresen átlépik a verseny célját. A strukturált képzési program minden bizonnyal maximalizálja a felkészülést és a sebességet, de a konzisztencia mindenekelőtt a legfontosabb elem.

Felépülés

A helyreállítás kétszeres a képzési tervben. Először, heti rendszerességgel építsen legalább egy pihenőnapot. Másodszor, egy nagy képszintű skálán, egy 3-6 héten át könnyedén csökkentheti a térfogatát. A tested erősebbé és rugalmasabbá válik. Ez az időszakos módszer szintén csökkenti a sérülési kockázatot.

Mentális Fitness

Miért sikerül néhány ember sikeresen edzeni, mégis alig teljesít a versenyen? A nagy többség miatt ez a rossz szellemi alkalmasság miatt következett be.

Itt az a mondás, hogy "te vagy az, amire gondolsz, az idő nagy részében". Ha a belső motivációval küszködsz, és érkezel az első versenyedhez, úgy érzed magad, mintha meghiúsulna, csak teheted.

Hogy meghódítsa ezt, előkészítse a mentális játékát, mint a fizikai játékát. Keresse meg a motiváció maximalizálásának módjait, állítsa be a reális és pozitív várakozásokat, és ellenőrizze a képzési és versenyzési szempontokat, amelyek képesek vagyunk (mint a következetesség és a helyreállítás).

Vegyünk mélyebb merülést a triatlon minden egyes tudományágára, és hogyan készíthetünk fel mindhárom sportágra.

Az úszni

A sprint triatlonos úszás rövid, de gyakran a leginkább idegesítő része a versenynek az új sportolók számára. Itt van négy kulcsfontosságú képzési stratégia:

Vonat a úszni egy hosszabb távolságot

Ismerje meg az úszás hosszát a versenyen, és edzze meg, hogy kényelmesen úszjon egy kicsit hosszabb ideig.

Nemcsak hogy javítja az általános edzést, és megkönnyíti a verseny előtti idegeket, hanem nagyobb célt is szolgál. Ha egy nyitott vízi futamot csinálsz és erős áram van, akkor valószínűleg újabb úszni fog, mivel a jelenlegi miatt sodródnak.

A fúrók beépítése a sebesség és hatékonyság növelésére

Ez egy opcionális stratégia azok számára, akik egy kicsit versenyképesebbek, de értékes minden sportoló számára. A fúrók javítják az űrlapot, és hatékonyabb úszóvá teszik Önt. Íme néhány példa:

• Ujjövés húzása - Ha visszaadja a karját ütés után, húzza ujjait a víz felszínén. Ez megerõsíti a megfelelõ kar helyzetét (megtartva a könyökét), és megtanítja, hogyan szabályozza a kar mozgását.
• Összeszorított ököllel - A normál, freestyle lökést ökölbe szoríthatja. Ez hangsúlyozza az alkar szerepét a víz alatt lévő "húzó" rész alatt.
• Felkapja a fúrót - Használjon normál úszási löketet, de szüneteltesse az egyes karokat a test előtt teljesen meghosszabbítva, amíg a másik kar meg nem kap.
• Egykarú fúró - Tartsa meg az egyik karját előtted, és ússzon csak a másik karot (és a normális rúgást).
• Arms-Only - A medence hosszát csak a karjaiddal kell úszni, nem rúgni.
• kickboard - Használjon egy kickboardot, hogy csak a rúgásra koncentráljon, miközben a karjait állva tartja a táblán.

Kutassa meg az úszni kezdési eljárását

Ha nyílt vízzel úszni szeretne egy versenyen, olvassa fel a logisztikát, hogy megismerkedhessen a kezdési folyamattal. Számos módszert alkalmaznak:

• Mass Start - Mindenki egyszerre indul.
• Wave Start - A sportolók csoportokba sorolhatók, általában a korosztályon és / vagy a nemen alapulnak, és minden egyes csoport (hullám) külön időben kezdődik.
• Időteszt indítása - A sportolók egyenként indulnak el, általában kb. 5-10 másodperccel elválnak a következő párktól.

A legtöbb verseny egy hullámindítást használ. Ideges, hogy egy embercsoportba kezd? Magát a csoport hátsó részében, az első bója legtávolabbi oldalán. Igen, tovább fogsz úszni, de csökkented a véletlen könyök vagy rúgás kockázatát is, hogy a csomag közepén ragadjon.

Gyakorlat nyílt vízben

Az egyik legnagyobb hiba, amit egy első triathletus okozhat? A nyílt vízzel való edzés kizárólag a medence edzésénél történik. Néha az emberek a verseny napján indulnak, vízbe úszkálnak, ahol nem látnak semmit, és nem is látják.

Ez a félelem könnyű. Egyszerűen kap egy gyakorlatot a nyílt vízben a képzés során. Nem minden úszni kell nyitott vízben, de legalább egy párnak kell lennie.

Ha eljut a versenynapig, és pánikba kezdesz a nyílt vízben, akkor pár percet kell eltöltened ahhoz, hogy lebeghessen, elhúzódjon, vagy a béka lapáttal. Fogja meg a lélegzetét és pihenjen. Emlékeztesse magát, hogy jól leszel. Az idő nagy részében ez a kis szünet elég ahhoz, hogy segítsen folytatni a versenyzést.

Természetesen, ha úgy érzed, mintha valódi vészhelyzetben lennél az úszás során, hulld le egy biztonsági kajakot. Ők azért jönnek, hogy segítsenek és visszavigyék magukat szárazföldre. Sokkal jobb a DNF (a "nem befejezett" triatlon nyelv), és biztonságban maradni, mint kockáztatni, ha igazán aggódsz.

A bicikli

A kerékpár láb viszonylag kényelmes vagy nagyon kihívást jelenthet, attól függően, hogy milyen a fitnesz szintje és a tanfolyam. Ha a pályán dombos, nyilvánvalóan keményebb lovagra számíthatsz, mint a palacsinta terep. A legtöbb sportoló számára azonban a kerékpározás része a verseny legegyszerűbb része.

Egy stratégia a gyakorlás során? Váltó fogaskerekek.

Elmúltak azok a gyermekkori napok, amikor minden erőfeszítést megtettünk, hogy egy kis hegyre mászkáljunk egy sebességű kerékpáron. Ezekben a napokban, függetlenül attól, hogy milyen típusú kerékpár van - hegyi, hibrid, közúti vagy három - majdnem biztosan képesek a sebességváltásra.

Hacsak nem ülsz egy komoly sík pályán, gyakorolhatod a kerékpározást egy olyan gördülõ terepen, ahol felcserélheted a sebességváltót. Amikor felmászik egy dombon, költözzön át egy könnyebb halászeszközre, hogy kényelmesen fel tudja venni a dombot.

Ha a kerékpárt nehéz helyzetben tartja, akkor nagyobb ellenállást fog tapasztalni. A lábaiknak keményebben kell dolgozniuk, mielőtt eljutnának a verseny futtatásához.

A futás

A futás lehet az, ami a legtermészetesebb, de az utolsó szakasz a triatlonban - gyakran úgy érzi, mintha a legnehezebb rész lenne. A tested már fáradt ebben a pillanatban, de ha jól képzett, akkor sikeresen átlépheted a célvonalat.

Ahhoz, hogy felkészülhessenek erre a versenyre, tegyenek bele "téglákat" az edzésprogramba. A téglák egy hátsó-hátsó kerékpár / futó edzés. A lényeg az, hogy ne gyakoroljuk a pontos távolságokat, hanem inkább a lábadat használjuk az egyik gyakorlathoz való átmenethez.

Az első alkalommal, amikor ezt megteszi, előfordulhat, hogy egy "zselé láb" érzés, és nehezen találja be a futás lépést. Ez teljesen normális! A tested megszokja ezt, annál inkább gyakorolod, megkönnyítve a kerékpárról a futáshoz.

Átmeneti tippek

Az átmenet az úszás és a kerékpár, valamint a kerékpár és a futás között történik. Te váltasz egyik sportról a másikra. Mielőtt a verseny elkezdődik, felállít minden felszerelésedet az átmeneti területen, nagy területen kerékpár állványokkal a versenyen.

Így működik az egyes triatlon-átmenet:

T1 - Úszni a kerékpárhoz

Amikor elhagyja az úszást, az átmeneti területre indul és felkészül a kerékpárra. Tipikusan ez azt jelenti:

• Szedje le a női ruháit (ha rajta van)
• Távolítsa el a védőszemüveget
• Tegyél cipőt és kerékpáros sisakot
• Fogja meg a kerékpárt

Győződjön meg róla, hogy a sisakja be van kapcsolva, mielőtt kilép a kerékpárra, mert ez a triatlon szabály. Fusson a kerékpárból az átmenetekből, amíg el nem éri a kerékpár felszerelésére kijelölt területet. Akkor keresse fel a kerékpárját és lovagoljon.

T2 - Kerékpár futni

Miután befejezte a kerékpárt, leszerelt (leszállni a kerékpárról) egy megjelölt helyen, általában közvetlenül az átmeneti terület előtt. Azután:

• Séta a kerékpár átmenetet, és újra rack
• Távolítsa el a sisakját
• Váltson át a kerékpározásról a futócipőre, ha mindkettőt használ (ez nem feltétlenül szükséges, sok új sportoló cikázik és fut ugyanabban a cipőben.)

Ekkor készen áll a futás megkezdésére. Általában van egy olyan átmeneti terület, amelynek "elfogyott", hogy továbbhaladjon.

További tippek az átmenetekhez:

• Nézd meg az atléta csomagot idő előtt, hogy tudd meg, hol van a kerékpár, a kerékpározás és a kifutó helyek átmenete.
• Amikor beállítja az átmeneti helyet, rendezze a felszerelését a felhajtott kerékpár mellett egy kis helyre - egy összehajtogatott törülköző szélességéről. Ne terjessze a felszerelést az egész helyre, mert durva, hogy vegyen egy másik sportolót.
• Tartson egy kis törülközőt átmenetileg, amivel letörölheti lábát. Amikor kilépsz az úszástól, akkor valószínűleg homokkal vagy szennyeződéssel futsz, hogy elérjék az átmeneti területet.
• Ha női ruhát viselsz, gyakorolod a képzést a képzés során, hogy megtudd, mi működik az Ön számára. Egyes sportolók lecsúsznak, amint kilépnek az úszástól, néhányan teljesen átmenetileg eltávolítják, és mások félúton próbálják átvenni az átmenetet - majd teljesen vegye le. Használja a legmegfelelőbb módszert.

Essential Gear

A triatlon drága sport lehet, de nem kell. Csak néhány olyan felszerelés van, amelyek elengedhetetlenek egy verseny számára.

Gear for the Swim

• Fürdőruha (+ nadrág / ing) vagy triatlon öltöny
• Úszószemüveg

A triatlon öltöny kifejezetten a sporthoz készült, és tartalmaz egy kis párnázást, hogy kényelmesebbé tegye a kerékpározást. Triathlon öltönyt viselhet az egész versenyen. Nagyon kényelmesek, de egy kicsit drága lehet az első futamhoz.

Nincs semmi baj a fürdőruha viselésével, ha nem szeretné, hogy pénzt keressen a felszereléshez. A nők viselhetnek egy fürdőruhát egy sportos melltartóval a kényelem érdekében, és a biciklizés / futás előtt egy átmeneti rövid nadrágot dobnak.

A férfiak spandex stílusú fürdőruhát viselhetnek, és rövidnadrágot is felvehetnek az öltönyön, valamint a T1 ingben.

Ne feledje, hogy egyes versenyek szabályai megtiltják a torsó hatását a kerékpár alatt és futni. Olvassa el a versenyszabályokat, hogy megértse, milyen újabb felszerelésre van szüksége, ha átöltözik, ha fürdőruhát visel.

És mi van a ruhákkal? A mocskos ruházat felhajtóerőt hoz létre, ami szívesen fogadja az úszni kényelmesebb embereket. Ők is melegen tartanak; nagy előnye a hideg korai szezon versenyeken. Ilyen okokból a kesztyű egy szép felszerelés lehet az első sprint triatlonja számára.

Mindenesetre nem feltétlenül szükség. Biztosan verseny nélkül lehet. Ha nedves ruhát viselsz, akkor a fürdőruhád vagy a triatlon öltönye fölött.

Gear for the Bike és Run

• Kerékpár (bármilyen)
• Sisak
• cipő

Az elit sportolók pedálozhatnak a drága kerékpárokon, de bármilyen típusú kerékpáron triatlonot is ki lehet tölteni. Gyorsabb lesz, és kevésbé erőfeszítéseket tesznek egy olyan közúti kerékpárra, amelyet az utcákon kerékpározni akarnak. De ha hibrid vagy hegyi kerékpár van, biztosan sikeresen befejezheti őket - csak enyhén kihívást jelent.

Ha egy ideig kerékpározik, akkor valószínűleg van egy pár kerékpáros cipője, amelyet a kerékpáros pedálokhoz rögzít. Ha ez a helyzet, használnád ezeket a cipőket a kerékpárrészre, és átállnék a versenyekre a versenyen. Ha nincs klip-in cipő, megteheti a kerékpárt, és ugyanabban a pár cipőben futhat.

Kezdőképzési terv

Most, hogy teljes mértékben ismeri az összes alapot, ideje elkezdeni a képzést. Ez a 13 hetes sprint triatlon tréning terv ideális kezdőknek.

Mielőtt elkezdené ezt a tervet, meg kell egy általános szintű fitness, amely lehetővé teszi, hogy úszni néhány hossz a medencében, kerékpár 20 percig egyenesen, és futni 15 percig egyenesen. Ha mégsem tudod megtenni ezeket a dolgokat, először építsen egy bázist, hogy eljusson ott. Ezután indítsa el ezt a képzési tervet.

Hét	Mon	K	weds	Cs	P	Ült	Nap
1. hét	Pihenés	Úszás:300	Bicikli:20 perc	Fuss:15 perc	Úszás:300	Bicikli:25 perc	Fuss:15 perc
2. hét	Pihenés	Úszás:400	Bicikli:25 perc	Fuss:20 perc	Úszás:400	Bicikli:30 perc	Fuss:20 perc
3. hét	Pihenés	Úszás:500	Bicikli:30 perc	Fuss:25 percfartlek	Úszás:500	Bicikli:35 perc	Fuss:25 perc
4. hét	Pihenés	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 2x100CD: 200	Bicikli:35 percval vel3x2időközönként	Fuss:30 perc	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 2x100CD: 200	Tégla:Bicikli30 perc /Fuss10 perc	Fuss:30 perc
5. hét(Felépülés)	Pihenés	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 2x100CD: 200	Bicikli:30 perc	Fuss:25 perc	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 4x50CD: 200	Bicikli:35 perc	Fuss:25 perc
6. hét	Pihenés	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 2x200CD: 200	Bicikli:40 percval vel5x1időközönként	Fuss:30 perc	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 4x100CD: 200	Bicikli:45 perc	Fuss:30 perc(10 egyszerű10 gyors10 egyszerű)
7. hét	Pihenés	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 2x200CD: 200	Bicikli:45 percval vel2x5időközönként	Fuss:35 perc	Nyílt vízÚszásGyakorlat:20 perc	Tégla:Bicikli40 perc /Fuss15 perc	Fuss:40 perc
8. hét	Pihenés	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 4x100CD: 200	Bicikli:50 percval vel5x1időközönként	Fuss:35 perc	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 4x75CD: 200	Bicikli:55 perc	Fuss:35 percfartlek
9. hét(Felépülés)	Pihenés	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 4x100CD: 200	Bicikli:40 perc	Fuss:30 perc	Nyílt vízÚszásGyakorlat:20 perc	Bicikli:45 perc	Fuss:30 perc
10. hét	Pihenés	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 3x200CD: 200	Bicikli:50 perc(15 egyszerű,20 versenyütemben,15 egyszerű)	Fuss:40 perc	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 5x100CD: 200	Bicikli:60 perc	Fuss:35 perc(10 egyszerű15 gyors10 egyszerű)
11. hét	Pihenés	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 5x100CD: 200	Bicikli:45 perc	Fuss:45 perc	Nyílt vízÚszásGyakorlat:25 perc	Tégla:Bicikli45 perc /Fuss15 perc	Fuss:40 perc
12. hét	Pihenés	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 6x100CD: 200	Bicikli:50 perc(15 egyszerű,20 versenyütemben,15 egyszerű)	Fuss:45 perc	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 5x75CD: 200	Bicikli:60 perc	Fuss:35 perc(10 egyszerű15 gyors10 egyszerű)
13. hét(Taper &Verseny)	Pihenés	Úszás:WU: 200Fúrók: 4x25Fő: 6x50CD: 200	Bicikli:30 perc	Fuss:15 perc	Pihenés	VERSENY!

Néhány hasznos megjegyzés a terv megértéséhez:

• Az úszás edzéséhez WU = felmelegedés és CD = lehűlés.
• Úszás fúrók opcionálisak, de nagyon hasznosak. Ha nem akarsz fúrást végezni, csak a szokásos ütemben jegyezze fel a távolságot. Ha szeretne fúrótípust választani, válasszon egy pár munkát minden edzésen.
• Az úszási távolságok yardot jelentenek (azaz 4x25 = 4 hossza 25 méterenként), mivel a legtöbb U.S. pool ez alapján van. Azonban a mérővel felcserélhető, ha 25 méteres medencét talál.
• Ha egy kerékpár edzés felsorolja az intervallumokat - például az 5x1 vagy a 2x5 -, akkor ez azt jelenti, hogy az intervallumok száma és az időtartam. Például 5x1 = 5 intervallum 1 percenként; 2x5 = 2 intervallum 5 perces. Ezeket az edzés teljes hosszára kell felépíteni, biztosítva, hogy megfelelően felmelegedjen. Menj át az intervallumon a legmegfelelőbb erőfeszítéssel, amit a felsorolt ​​időkig fenntarthat. Adj magadnak időt arra, hogy könnyű pedálokkal térjen át az intervallumok között.
• A Fartlek futtatásai olyan szórakoztató, véletlenszerű sprinteket tartalmaznak, amelyek kihívást jelentenek arra, hogy minden más postafiókra futnak, vagy amíg a következő dal a lejátszási listán meg nem jelenik.
• Ha egy edzés nem sorolja fel a tempót, és egyszerűen felsorolja a 35 perces kerékpárral vagy 20 perces futással - ezeket kényelmes, társalgási ütemben kell elvégezni.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• USA Triatlon. USA Triatlon éves tagsági jelentés - 2015 frissítés. 2015.
• Kropelnicki, J. Úszófúrók triatlonokhoz.
• Morell, N. 4 Úszó fúrók tökéletes ütéshez.