Egy órás szív- és erősítő edzés

Ideális világban minden időkben a világon külön-külön kardio- és erõs edzést végezne. A való világban szerencsés vagy, ha egyáltalán beilleszthetsz a gyakorlatba. Ennek egyik módja az, hogy a kardio és az erő kombinációja ugyanabban az edzésben történik.

Ez az edzés csak egy módja a kardio / szilárdság rutin beállításának, kezdve kb. 30 percnyi intervallum edzéssel bármelyik gépen, majd egy sor nagy intenzitású erősítő gyakorlattal, amely a test minden izomzatához ér. Egy 45 perces edzéshez egyszeri köröket fogsz csinálni, vagy ha teljes órát akarsz, ismételje meg az áramkört egyszer. Ez egy kemény edzés, ezért győződjön meg róla, hogy módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat, és keresse fel orvosát, ha bármilyen orvosi rendellenessége vagy betegsége van.

1

30 perc intervallum edzés: Sprintek és hegyek

Válasszon bármilyen választott kardio gépet vagy tevékenységet a nagy intenzitású intervallum edzéshez. Ez magában foglalhatja a futópadot, a helyhez kötött ciklust, az elliptikus edzőt vagy az evezős gépet. Ez a fajta edzés magában foglalja az edzés során a beállítások megváltoztatását, hogy a dolgok érdekesek legyenek, több kalóriát égessenek és tartósságot teremtsenek.

Ez az edzés egy érzékelt terhelési skálát (RPE) használ 1-től 10-ig, az 1-et pedig könnyű, 10 pedig a maximális terhelést.

Intervallum edzés

1. 5 perc Bemelegít: Mérsékelt ütemben. RPE 3-4.
2. 2 perc alapvonal: Növelje a meredekséget vagy az ellenállást és a sebességet a kényelmi zóna fölé. RPE 5.
3. 2 perc Pyramid Up: Növelje 15 másodpercenként a lejtést vagy az ellenállást 2 százalékkal. RPE 7.
4. 2 perc Pyramid Down: Csökkentse a lejtést vagy az ellenállást 2 másodpercenként 2 százalékkal. RPE 7.
5. 1 perc Sprintel: Mozgassa a lehető leggyorsabban. RPE 8.
6. 2 perc Baseline: RPE 5.
7. 2 perc Pyramid Up: Növelje 15 másodpercenként a lejtést vagy az ellenállást 2 százalékkal. RPE 7.
8. 2 perc Piramis le: 15 másodpercenként csökkentse a lejtést vagy az ellenállást 2 százalékkal. RPE 7.
9. 1 perc Hill Sprint: Növelje a lejtést vagy az ellenállást 8-10 százalékkal. RPE 8.
10. 2 perc Baseline: RPE 5.
11. 2 perc Sprintel: Menj olyan gyorsan, amennyit csak tudsz. RPE 9.
12. 2 perc Baseline: RPE 5.
13. 5 perces lehűlés: RPE 3-4.

Amikor elkészült, most elkezdheti az erősítő áramkört.

2

Erősáramkör: Squats egy fölösleges nyomással

1. A súlyokat a vállak fölött tartva, lefelé egy zömökbe, a csípő visszahelyezésével.
2. Tolja be a sarokba, hogy felálljon, és egyidejűleg nyomja meg a súlyokat.
3. Ismételje meg 60 másodpercig.

3

Pushup Plank és Row

1. Egy lépcsőn, felemelt emelvényen vagy a padlón lépjünk be egy pushup pozícióba, és a kezek megfogják a súlyokat a váll szélességtől.
2. Zárja be a szoros fogásba, és tartsa a hátsó síkját és az abszolút.
3. Nyomja fel a gombot és húzza fel a megfelelő súlyt egy sorba.
4. Alacsonyabb és ismételje meg mindkét oldalon 60 váltakozó sort.

4

Squat Curl Press

1. Állj a jobb lábadra, a bal lábad mögötted, nyugszik a lábujjakon.
2. Squat egészen lefelé, megérintve a súlyokat a padlón, miközben a hátsó egyenes és az abszolút összeszorul.
3. Hajlítsuk fel a súlyokat egy bicepsz hajlításban, majd tartsuk azt a göndörítést, és nyomjuk meg a fölött lévő súlyokat, amikor egy álló helyzetbe nyomjuk.
4. Csökkentse a súlyokat és ismételje meg a mozgást 30 másodpercig az oldalak átkapcsolása előtt.

5

Hátsó kilincs kettős karral

1. Tartsa a súlyokat minden kézben, és lépjen hátra a jobb lábával egy hátsó feszültségbe. A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie, az első térd a lábujj mögé.
2. Tipp a csípőtől, tartva a hátát, és húzza fel a könyökét a törzs szintjére egy sorba.
3. Csökkentse a súlyokat, és lépjen vissza a kiindulási pozícióba, és ismételje meg az összes ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.
4. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

6

Súlyzók körök

1. Kezdj előre, súlyok lefelé.
2. Forduljon jobbra, forgassa mindkét lábát, miközben a súlyokat felfelé és a fej fölé emeli.
3. Forduljon vissza középre, ismét a lábakra fordítva, súlyosan egyenesen a fej fölé.
4. Forduljon balra, és engedje le a súlyokat a kör befejezéséhez.
5. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét irányban.

7

Core Kickbacks

1. Kezdj egy deszka helyzetben, a lábak széles, a jobb oldali súly.
2. Tartsa a deszka helyzetét, húzza a jobb oldali könyöket a bordázat mellé.
3. Győződjön meg róla, hogy a csípő négyzet a padlóhoz, és be van kapcsolva.
4. Nyomja meg a tricepszet a kar meghosszabbításához, és tartsa a könyökét ugyanabban a helyzetben.
5. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

8

Hammer Curls egy hatalmas zömökkel

1. Állj lábdarabokkal a csípő szélessége között, az abs úgy viselkedik, mintha súlyokat tartana a tenyerével szemben.
2. A hátsó súlyokat kissé megfordítjuk, és a karjait lefelé görbüljük, amíg lefekszik egy zömökbe, amíg a combok nem párhuzamosak a padlóval.
3. Tartsuk fel a karokat, miközben felállnak, és lassan engedjük le a súlyokat 4 számra.
4. Ismételje meg 60 másodpercig.

9

Side Lunge sor

1. Tartsa a súlyát a jobb kezében, és nyúljon ki a bal oldalra, figyelembe véve a súlyt a padló felé.
2. Nyomja meg a hátlapot, és emelje fel a jobb lábát az oldalra, miközben a súlyát evezi, a hátára fókuszálva.
3. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

10

Dipek lábfejekkel

1. Ülj egy lépcsőn vagy székre, a térd hajlítva és a kezét a csípő mellett.
2. Tolja fel a kezét, és tartsa a csípőt a padon.
3. Hajlítsa be a könyökeket egy tricepszbe, és nyomja meg felfelé, hosszabbítsa meg a jobb lábát, és bal kezével nyúljon a lábujjhoz.
4. Ismételje meg a lépést a másik oldalon.
5. Ismételje meg 60 másodpercig.

11

Deszka

1. Hajoljon lefelé az alkarra támaszkodó szőnyegre, tenyerét a padlóra.
2. Tolja le a padlót, emelje fel a lábujjakra és nyugszik a könyöken.
3. Tartsd a hátadat egyenes vonalban a fejtől a sarokig, és próbáld meg a középen megmaradni.
4. Tartsa 30 másodpercig, rövid ideig pihenjen, és ismételje meg.

12

Side Hip Lift

1. Üljön, nyugszik a bal alkar és a bal csípő, térd hajlott.
2. Hajtsa ki a jobb karját egyenesen felfelé, és nyomja be az alkarba, és nyomja meg a ferdéket, hogy felemelje a csípőt a szőnyegen.
3. Ugyanakkor emelje fel a jobb lábát néhány centiméterre, a külső combra összpontosítva.
4. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

13

Híd a lábszárral

1. Hajtson be egy híd helyzetbe, és emelje le a jobb lábat a padlóról, és húzza ki egyenesen, amíg merőleges a padlóra.
2. Tartsa a lábát hajlítva, lassan húzza ki a jobb lábát néhány hüvelyk oldalára, a test többi részének mozgatása nélkül.
3. Hozd vissza a lábadat a középre és ismételje meg.
4. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

14

Álló Crossover Crunch

1. Vegyük a kezét a fej mögé, és hozzuk a jobb térdet a test fölé, miközben a törzsen keresztül forogsz, így a bal oldali váll a jobb csípő felé fordul.
2. Visszatérés az elindításhoz és az ismétlés megkezdése előtt.
3. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Pihenjen 1 percig, és ismételje meg az áramkört egy teljes edzésóra.