9 Legjobb Butt gyakorlatok egy erős, formás zsákmányhoz

Erős, formás popsi kezdődik a jó gének, de könnyedén felépítheti a zsákmányt a gyakorlatok és tevékenységek segítségével, amelyek az összes izomra irányulnak.

A gluteusokat három különböző izmok alkotják: a gluteus maximus (a legnagyobb izom), a gluteus medius és a gluteus minimus.

A szilárd golyók kulcsa az, hogy ezeket az izmokat különböző szögekből és különböző gyakorlatokkal és kardioaktivitással érje el. Nem tudod mindig megváltoztatni a glute alakját, de a megfelelő gyakorlatokkal erősebbé és erősebbé teheted őket.

1:39

Nézd meg most: 4 Gyakorlatok egy erősebb Butt számára

guggolás

A zömök egyike a legjobb gyakorlatoknak a gluteus maximus célzására, amely az alsó test legnagyobb izma. A guggolás nemcsak a guggolást célozza, hanem a csípőt, a combokat, a borjakat és a magot is. A zömöknek bármilyen alapvető alsó test edzésnek kell lennie. Ha a guggolás sérti a térdét, akkor a zömök alternatív formáit is megteheti.

Csináld jól

1. Állj lábfejű szélességgel, és az intenzitás növelése érdekében tartsa a súlyokat váll szinten vagy az oldalán.
2. Hajlítsa meg a térdeket, és hajtsa le a zömöket, megtartva a térdét a lábujjak mögött. Képzeld el, hogy a hüvelyedet maga mögé tartod, de tartsd függőlegesen a törzset.
3. Nyomja meg a sarokba, hogy felálljon.
4. Ismételje meg a 2–3 8–16 ismétlést tartalmazó készletet

kitöréseket

Lunges egy kedvenc popsi gyakorlat. Mert egy staggens pozícióban van, igazán ki kell használnod a gluteedet a tested stabilizálásához. Ez a lépcsőzetes álláspont arra is kényszeríti a homlokzatot, hogy az előlapon még keményebben működjön.

Csináld jól

• Állj lábakkal, egy láb előre és egy láb hátul, kb. 3 méter távolságra.
• Kanyarodj meg mindkét térdet és a szúrást egyenesen lefelé, a hátsó térdet a padló felé.
• Próbálj meg ne nyúljon előre az első térd fölé.
• Nyomja meg a sarokba, hogy álljon, és ismételje meg a 1-3 darab 12–16 ismétlést, és tartsa a súlyokat a hozzáadott intenzitás érdekében.

Bónuszként a lunges számos más izmot is magában foglal, köztük a hamstring, quad és a borjak. A lunges egyik legjobb dolog az, hogy olyan sok fajta van, így könnyedén összekeverheti a lungáit, hogy az edzésektől a másikig különböző módon irányítsa az izmokat.

A hátsó lábat egy lépcsőn vagy platformon is felemelheti, hogy valóban megkérdőjelezze mindkét lábát. Ez nagyszerű lépés a golyók és a combok számára, de kérjük, kerülje el ezt a lépést, ha súlyosbítja a térd problémáit.

Stepups

A Stepups egy másik nagyszerű, a figyelem fókuszálására. Ahhoz, hogy valóban működjön, próbálja meg kiválasztani egy olyan platformot, amely elég magas ahhoz, hogy a térd 90 fokos szögben legyen hajlítva. Ha ez egy kicsit túl sok, próbálja ki a lépcsőn a második lépcsőt, és ha szükséges, tartsa a sínre az egyensúlyt.

Csináld jól

• Álljon a lépcső vagy a platform előtt, és helyezze a jobb lábat a lépésre. Tartsa a súlyokat a hozzáadott intenzitás érdekében.
• A sarokba nyomva lépjünk fel, megérintve a bal lábujjakat a lépéshez.
• Tartsa a jobb lábat a lépcsőn, a bal lábat a padlóra. Hajtsa be a térdet a nagyobb intenzitás érdekében.
• Ismételje meg az 1-3 oldalt, mindkét oldalon 12-16 ismétlést.

Az egyik kulcsfontosságú tényező, hogy a testet felemeljük, és felemeljük a testet, és az összes súlyát a lépcsősorra koncentráljuk. Más szavakkal, gyengéden lefelé, alig érinti a másik láb lábujjait a földre.

Ezt tényleg érezni fogod, ha lassan veszed, és koncentrálsz a munka lábára. A súlyok megtartása szép intenzitást fog adni, sőt az álló láb alatti sávot is használhatja bizonyos ellenálláshoz.

A legkülönbözőbb ellenállási zenekarok

Míg a korábbi gyakorlatok többnyire a gluteus maximusra irányulnak, ez a lépés a gluteus medius és a minimus kisebb izmaira irányul.

Mert van egy guggolás, és a gluteus maximus is dolgozik. Ha az ellenállási sávok fogantyúit a karokkal hajlítottuk, akkor is izometrikus feladatot kaphat a bicepsz számára, így ez egy nagy test testmozgás.

Csináld jól

• Használjon közepes fényű feszültségű sávot, és álljon rá, és mindkét fogantyúra ragaszkodik.
• Vegyünk egy széles lépést jobbra egy zömökbe, feszültséget tartva a zenekaron.
• Lépj be a bal lábadba, és menj tovább, és jobbra haladj, egészen a szobában (vagy amennyire csak lehetséges).
• Ismételje meg a másik utat, vagy körülbelül 1–3 készletből 8–16 lépést.

Butt összenyomja a labdát

A golyócsapás egy másik nagyszerű választás a golyók megmunkálásához. A labda némi bizonytalanságot eredményez, az egész alsó testet arra kényszeríti, hogy munkát végezzen, és a felső combokon lévő súlyok intenzitást adnak a gyakorlathoz.

Csináld jól

• Kezdje a híd helyzetét, fejjel nyugszik a golyó, felemelkedett, és a combokon a súlyok (opcionális)
• Engedje le a csípőket a föld felé, és próbálja meg ne engedje, hogy a golyó körbejárjon.
• Nyomjuk meg a golyókat, hogy visszaállítsuk az indításhoz, és ismételjük meg az 1–3 készletet 8-tól 16-ig.
• Emelje fel a lábujjakat még intenzívebbé.

túrázás

Az előző erőkifejezések nem az egyetlen erőmozgás, ami a gluteekre mozdul, de gyakran elfelejtjük, hogy vannak kardioaktivitások is, amelyek szintén a hátoldalhoz kapcsolódnak.

A túrázás az egyik ilyen tevékenység, és sok kalóriát is éget. Nem csak keményebben dolgozol, mert felfelé túrázol, ha változás történik a magasságban, akkor még több energiát fogsz költeni.

A lejtőn való járás automatikusan bekapcsolja a golyóit, és ha hátizsákot visel, még több edzésre kerül.

Egy 140 fontos személy körülbelül 390 kalóriát éget körülbelül egy óra alatt. Ha sík területen élsz, próbáld meg emelni a futópad lejtőjét, hogy utánozzuk a hegyre való túrázást.

Kickbox

A Kickboxing kiváló edzés az egész test számára, beleértve a csípőfejeket és a combokat is. Ellenőrzött elülső rúgások, kerekházak, hátizsákok és hátsó rúgások működnek a csípőn, a combján és a fenéken.

Ugyanakkor a bélyegzőket tartalmazó összetett kombinációk a felsőtestet és az abszolút fogják célozni, hogy erősebbé váljanak. Egy 140 fontos nő akár 500 kalóriát is éget 45 perces kickboxozással.

Hip kiterjesztések

Míg a korábbi összetett gyakorlatok a több izom egyidejű sétálását jelentik, a csípőhosszabbítások csodálatosak ahhoz, hogy a gluténeket célzottabban célozzák meg.

Csináld jól

• Vedd fel a kezét és a térdét, kezek közvetlenül a váll alá, térdei közvetlenül a csípő alatt.
• Nyomja meg a súlyt a jobb térd hátoldalán, vagy használja a boka súlyát a hozzáadott intenzitás érdekében.
• A jobb térd megtartása közben emelje fel a jobb lábát, amíg a szintje nem éri el a golyókat.
• Alacsonyabb és ismételje meg a 12-16 ismétlést mindkét oldalon.

Egylábú Deadlifts

Deadlifts nagyszerű a hamstrings, csikk és a hát alsó, de ez az egylábú változat gyilkos a csikk. Az egyik lábon bármit tesz, ami intenzitást ad, és magában foglalja a stabilizáló izmokat is, hogy a teste kiegyensúlyozott legyen.

Az űrlap nagyon fontos, és ha bármilyen problémája van, hagyja ki ezt a feladatot.

Csináld jól

• A súlyokat megtartva, a bal lábat hátulról hátrafelé tartva gyalog a lábon.
• Tipp a csípőtől és lassan engedje le a súlyokat a padló felé, ameddig a rugalmasság megengedi.
• Tartsa a hátát síkban vagy természetes ívben, és győződjön meg róla, hogy az abszolút megtartja a hátát.
• Nyomja össze a munka lábát, hogy felemelje.
• Csinálj 1-től 3-ig 8-tól 16-ig terjedő ismétlést mindkét oldalon.