5 Legjobb pilates gyakorlatok egy szép és formázott butt

A Pilates-ben sok csikós gyakorlatok vannak, amelyek emelik, tónják, és a hátoldalukat formálják, de sokkal többet tesznek. Mint a legtöbb Pilates gyakorlathoz, ezek többet jelentenek a testnek csak egy részére. Továbbra is a legfontosabb erődre, többek között a lábak hátára, a hasi izmokra és a hátra is dolgozni fogsz.

A legjobb dolog ezekkel a fenék gyakorlatok az, hogy megteheti őket otthon. Nincs szükség reformerre vagy egyéb felszerelésre; csak te és a matracod. Fantasztikusan kiegészítik az otthoni edzésprogramot, és a legtöbb tökéletes a kezdőknek.

Glutes és a magod

A glutationjaid - a csikorgó izmok - kulcsfontosságú szerepet töltenek be a pilates-i "erőműben". Ez az abszolút, az alsó hátsó, a medencefenék és a csípő izomzatából áll, a seggével együtt. Mindegyik izom támogatja egymást, és még akkor is, ha a Pilates mozgalom különösen az egyiket célozza meg, a többiekre is hatással van.

A Pilates mozgások lassú és szándékos megőrzésének szépsége az, hogy Ön is kisebb, gyakran elhanyagolt izmokat végez. Ha arra koncentrál, hogy ellenőrizze az űrlapot, akkor is maximalizálja az előnyöket.

Hozzáadása a rutinodhoz

Ezeket a gyakorlatokat nem ajánlott egymás után végrehajtani. Ehelyett ezek olyan lehetőségek, amelyeket hozzáadhat a rendszeres, kiegyensúlyozott rutinhoz. A Pilates-ben fontos, hogy az izmokat kontextusban dolgozzon ki a gyakorlatra, amire szüksége van a gyakorláshoz, ezért ne tegye túl a gyertyát.

1

Pelvic Curl

A medence medence egy klasszikus felmelegedés a Pilatesben.Ez nyújtja a gerincet és a hasizmokat, miközben bevonja a csigák és a hártya.

1. Feküdj a hátadra, térddel hajolt, lábad lapos a padlón.
2. Kilégzés: Kondúrázzon a hasi izmok bevonásával, hogy a köldökét lefelé húzza a gerinc felé.
3. Belélegzés: Nyomja le a sarkát, hogy felhúzza a farokcsontot. A csípő emeli, majd az alsó gerincet, végül a középső gerincet.
4. Jöjjön fel a vállpengék alapjához egyenes vonallal a csípőtől a vállig.
5. Fogja meg a pozíciót öt teljes lélegzetvételnél, és a sarkát leejtse a matracra. Inhalálj utoljára.
6. Exhale: Használjon hasi kontrollt, hogy a gerincet lefelé dobja a padlóra. Kezdje a felső háttal, és dolgozzon lefelé.
7. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

2

Heel Beats

A Heal ütések lehetnek a Pilates végső seggfej gyakorlása. Közvetlenül célozza a glutátokat. Ez is működik és erősíti az összes hátsó izmokat, valamint a hastáncot és hangok a belső comb.

1. Feküdj a gyomrára a homlokeddel a kezeden. A lábaid együtt vannak, egyenesen az alatta.
2. Emelje fel a hasizmokat a szőnyegen. Érezze, hogy a gerinc hosszabbodik meg.
3. Fordítsa kissé a lábad a csípőnél. Húzza össze a belső combokat, és tartsa a sarok olyan szorosan, amennyit csak tud.
4. Tartsa meg az ablakait, miközben a lábakat a szőnyegen lévő levegőből húzza ki. Hosszabbítsátok meg őket annyira, amennyit csak tudsz.
5. Gyorsan legyőzze a sarkát együtt és egymástól.
6. 20 verés. Pihenjen és ismételje meg.

3

Úszás

Az úszás szórakoztató és izgalmas. Ez egy olyan gyakorlat, amelyre szükséged lehet dolgozni, de idővel könnyebb összehangolni a végtagmozgásokat. Ez a cél a golyókra irányul, de kiterjeszti és működik az összes alapvető izmaidon.

1. Feküdj a gyomrára a lábakkal egyenesen és együtt.
2. Ha a vállat távol tartja a fülektől, nyújtsa karjait egyenesen.
3. Húzza ki abszolút úgy, hogy felemeli a köldököt a padlóról.
4. Emelje fel mindent a levegőben. A fej, a karok, a lábak és az absz minden hosszabb elérési pozícióba emelkedik.
5. Evezz jobb karját felfelé és a bal láb felfelé. Akkor váltson.
6. Kezdje a jobb kar / bal láb, majd a bal kar / jobb láb váltakozása, és erőteljes impulzusokat pumpál fel és le.
7. Lélegezz be öt számjegyre és öt számjegyre. Végezzen összesen 30 számot vagy három teljes leheletet.

4

Láb Kick Vissza

A láb kick back is nevezik a glute kickback és elsődleges célja a glutes. Ez egy nagyszerű nyakkendő is. Ha nincs egy gyakorló sávja, akkor nélkülözheted a mozgást.

1. Indítsa el mind a négyet a gyakorló sáv középső részével a jobb oldali részen. Fogja meg a végét a keze alatt.
2. Emelje fel a hasizmokat.
3. Tartsa a jobb térd hajlított és kiterjeszti a jobb csípő, így a comb párhuzamos a padló.
4. A térd magasságának fenntartása mellett lassan ütje vissza a sarodat, amíg a láb egyenes.
5. Hajlítsa a sarodat a seggébe. Ne hagyja, hogy a térd leessen.
6. Ismételje meg 8-10 alkalommal, alternáló lábakkal.

5

Dupla lábkiütés

Míg a többi gyakorlat jó kezdőknek, a kétlábú rúgás középszintű edzés. A legjobb, ha kicsiben kezdesz, szóval érdemes dolgozni ezen.

A kétlábú rúgás egyszerűnek tűnik, de nagyon erős. Segíti a csípő izmainak mindkét végét, és kiváló kitágulás.

1. Feküdj lefelé a fejével az egyik oldalon és a lábak együtt.
2. Fogja össze a kezét a háta mögött, minél magasabban.
3. Belélegzés: Húzza ki ablakait, emelje fel a hasát a szőnyegen.
4. Kilégzés: Lábak együtt, mindkét térdét hajlítsa, és három sarcba rúgd a sarkaidat a feneked felé.
5. Belélegzés: Tartsa a kezét összefogva, és kiterjeszti a karját mögött, a felsőtestet magasra emelve a szőnyegen. Ugyanakkor húzza ki a lábát egyenesen a matrac felett
6. Kilégzés: Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ha a fejed az ellenkező oldalra fordult.
7. Ismételje meg a három teljes készletet, váltakozva a fejét balról jobbra.

Jó ötlet a gerincnyújtás vagy az egyenes lábszárak elülső részének ellensúlyozása.