Legjobb alap erősítő gyakorlatok a futók számára

Erős magja létfontosságú a teljesítmény és a sérülések megelőzése szempontjából. Ahogy építi a fő erejét, javul a futóforma és a hatékonyság, és jobban érzi magát. A trimmer középső része mindig jó bónusz.

Itt van tíz lépés, a futók meg tudják erősíteni magukat.

Superman (Back Extension) gyakorlat

Ez a testmozgás erősíti az egész magot (hasi, ferde, alsó hátulsó) azáltal, hogy elkülöníti őket, amikor felemeli a vállát és a lábát a padlóról. Ez valóban teljes testmozgás, mert a testét bizonyos mértékig a stabilizáláshoz használja.

Hogyan kell csinálni:

1. Hajoljon lefelé egy szőnyegre, és hajtsa előre a karjait, tenyerét lefelé, és a lábát hátra. Tartsa a nyakát semleges helyzetben és tartsa a hasát.
2. Egyidejűleg emelje fel a karját, a fejét, a mellkasát és a lábait olyan magasra, amennyit csak tudsz levenni a szőnyegen. A mozgás befejeződött, ha nem tudod tovább emelni a karját és a lábát.
3. Tartsa egyenesen a végtagokat.
4. Szerződik a hasad.
5. Tartsa a pozíciót 3-5 másodpercig.
6. Lassan engedje végtagjait a kiindulási helyzetbe
7. Alacsonyabb a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az 5-10 alkalommal.

Speciális tippek:

• Ahhoz, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, a testét „X” -es alakzatba helyezheti, így a végtagok a testétől távolabb vannak.
• A nehézségek növelésének egyéb módjai a boka súlyainak hozzáadása vagy a véghelyzet tartása hosszabb ideig minden rep.

Ellentétben a kar és a láb emelése

Az ellenkező kar- és lábemelő edzés segíthet erősíteni a felső és alsó hátát. Ezt a Superman edzés után azonnal megteheti, mivel máris ott lesz a szőnyegen.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a gyomra, a homlokán a padlón nyugszik, és a fejed és a lábad kibővültek. A lábadnak a nagy lábujjak oldalán kell lennie.
2. Lassan és óvatosan emelje fel a jobb karját és a bal lábát két számra, majd két számra csökkenti.
3. Ismételje meg a bal kar és a jobb láb, váltakozó oldalakat.
4. Töltsön be összesen 10 ismétlést (5 minden karral / ellentétes lábával), és haladjon 3 10 ismétlődő sorozatra.

V-Sit Ab gyakorlat

A V-sit ab edzés erősíti a magot, a felső, a középső és az alsó abszolút, valamint a ferde izmokat. Ez is segít javítani az egyensúlyát.

Hogyan kell csinálni:

1. A szőnyegen ülő helyzetben helyezze a kezét a földre, a háta mögött a csípőjével.
2. Ahogy az ab izmait és magját kötötte, lassan emelje meg a lábát 45 fokos szögbe.
3. Lassan próbálja elérni a kezedet a lábad felé.
4. Próbáld meg egyensúlyozni magad és tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig. Nézze meg, mennyi ideig tarthatja azt. Ahhoz, hogy haladjon, hosszabb ideig kell tartania a pozíciót.
5. Ismételje meg ezt a mozgást 5-6 alkalommal.

Hip-híd gyakorlása

A csípőhíd edzés nagyszerű módja annak, hogy elkülönítse és erősítse a csípő és a húzó izmokat. Megerősítheti az abszolút és segít megteremteni az alapvető stabilitást.

Hogyan kell csinálni:

1. Hajtsa le a hátadat, térdeit hajlítva és mindkét lábát a padlón. Tartsd a karjaidat az oldalán.
2. A kiindulási helyzetből húzza a hasi izmokat. Húzzuk meg a csípő izmokat.
3. Emelje fel a csípőjét a mennyezetre, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdtől a mellkasáig.
4. Tartsa 5 másodpercig a kontrasztot, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ahogy előrehalad és erősíti az erőt, próbálja meg hosszabb ideig tartani, akár 30 másodpercig. Ha a csípője elkezd feldarabolni, és elveszíti a megfelelő formát, az alsó vissza a kezdő pozícióba.
5. Ismételje meg ezt a feladatot 10-15 alkalommal.

Hip-hídváltozat:A fitneszlabdán csípőhidakat is készíthet. Feküdj a labda fölött és a fejed hátulján. Emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyit csak tud, és tartsa egyensúlyban a labdát.

Miután az alapvető csípőhíd túlságosan egyszerűvé válik, kipróbálhatja az egylábú hídot.

Egyetlen lábhíd

Az egylábú híd ugyanolyan helyzetben van, mint az alapcsípőhíd, de egy kicsit nagyobb kihívást jelent.

Hogyan kell csinálni:

1. Hajtsa le a hátadat, térdeit hajlítva és mindkét lábát a padlón. Tartsd a karjaidat az oldalán.
2. A kiindulási helyzetből húzza a hasi izmokat. Húzzuk meg a csípő izmokat.
3. Emelje fel az egyik lábát egyenesen felfelé, majd nyomja meg a csípőjét a földről az ellenkező csípővel.
4. 10 másodpercig tartsa a kontrasztot a glute-okkal, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ahogy előrehalad és erősíti az erőt, próbálja meg hosszabb ideig tartani, akár 30 másodpercig.
5. Ismételje meg ezt a feladatot 10-15 alkalommal.

Első deszka

A deszka gyakorlatok kiválóan alkalmasak arra, hogy erősítsék meg az alapvető izmokat. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell megfelelően elhelyezni az első deszkát:

1. Pihenjen az alkarján, és győződjön meg róla, hogy a vállai közvetlenül a könyök fölé vannak igazítva. A keze lehet tenyér lefelé vagy hüvelykujjával felfelé, attól függően, hogy melyik hely kényelmesebb.
2. Húzza ki a lábát egyenesen mögötted és pihenjen a lábujjain, mintha egy pushup-ot csinálna. A lábát megérintheti vagy vállszélességgel távolíthatja el.
3. Győződjön meg róla, hogy a testét semleges helyzetben tartja, és megtartja a hasi izmokat. A cél az, hogy egyenes vonalat érjen el a vállad és a lábujja között. Ne hagyd, hogy a csípőd vagy a csikked felemelkedjen.
4. Tartsa a deszkát 30 másodpercig. Ne felejtsd el lélegezni. Lélegezzen be és ki lassan és folyamatosan, ahogy a deszkát tartja.

Kezdő: Ha a fenti edzés túl nehéz, próbálja meg a térdét csökkenteni a földre, így az alsó testét a térdei támogatják, nem pedig a lábujjait.

Fejlett: Ahogy erősebbé válik, további 15 másodpercet kell hozzáadnia a tartási időhöz. Az egyik lábát egyenesen felfelé emelheti a levegőben, miközben az első deszka helyzetben van.

Oldalsó deszka

Az erősebb mag segít abban, hogy erősebbek legyenek, és megakadályozzák a sérülések futását, és a deszka gyakorlatok kiválóan alkalmasak arra, hogy erősítsék ezeket a magizmokat. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell helyesen csinálni egy oldalsó deszkát:

1. Kezdjük azzal, hogy a jobb oldali oldalára fektetsz, egyenesen a lábaddal. Tegye fel a felsőtestét a jobb alkarjára és könyökére.
2. Helyezze el a könyökét a vállad alá. A lábad, a térdek és a combok egymásra kerülnek egymásra.
3. Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a vállától a bokáig. Győződjön meg róla, hogy a fejed összhangban van a testeddel.
4. Húzzuk meg az abszolút és csúsztassuk, miközben 30 másodpercig tartjuk a jelentést.
5. Lélegezzen be és ki lassan és folyamatosan, ahogy a deszkát tartja.
6. Ismételje meg a bal oldalon.

Kezdő: Ha a fenti edzés túl nehéz, elkezdhetjük a hajlított térdeket.

Fejlett: Ahogy erősebbé válik, további 15 másodpercet kell hozzáadnia a tartási időhöz. Emellett emelheti és leengedheti a felső lábát, miközben a deszka helyzetben marad. Fokozatosan dolgozzon a felső láb 5–10 számig tartása érdekében.

Madár kutya

A madár kutya (vagy alternatív láb- és kar) edzés erősíti a hasadat, az alsó hátát, a fenét és a combokat. Így tehetjük meg:

1. Kezdje a padlón, a kezét és a térdét.
2. Húzza meg a gyomor izmait.
3. Emelje fel az egyik lábat a padlóról, és tartsa egyenesen a háta mögött. Legyen óvatos, hogy ne engedje, hogy egy csípő csökkenjen a másiknál, így ne csavarja meg a törzsét.
4. Miután stabilnak érezte magát, emelje fel az ellenkező karját egyidejűleg egyenesen (lásd a fotót).
5. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje le a lábát és a karját.
6. Váltás a másik lábra és karra.
7. Ismételje meg a 8-12 alkalommal minden lábon / karon, és tartsa az egyes rep-eket 5 másodpercig.
8. Építsen, hogy minden rep 10 és 30 másodpercig tartsa.

Biciklizés

A kerékpár (vagy a könyöktől a térdig terjedő csípés) nagyszerű lépés a hasi izmok megerősítéséhez. És ha unatkozik a rendszeres ropogásokkal, ez egy jó módja annak, hogy összekeverjük. Ennek módja:

1. Indítsa el a padlón (jóga matracon vagy törölközőn), hátul, és térdeit felemelte, és kezeit óvatosan támogatva fejét.
2. Curl a jobb könyökét a bal térd felé, és hozza össze őket a tested közepére.
3. Visszatérjen a kiindulási pozícióhoz, és ismételje meg a bal oldali könyökét a jobb térd felé.
4. Ne felejtsd el egyenletesen lélegezni a gyakorlat során.
5. Folytassuk a nem folyamatos váltást egy percig. Ha tovább halad, dolgozzon 90-120 másodpercig.

Fordított krekk

A fordított válság kiváló alaperősítő lépés. Így tehetjük meg megfelelően:

1. Indítsa el a padlón (jóga matracon vagy törölközőn), hátul, karjaival az oldalán.
2. Egy mozdulattal húzd fel a lábadat a padlóról, és térddel a mellkasod felé, miközben a kezedet a padlóra nyomod.
3. Húzza a térdét elég messzire, hogy felemelje a csípőjét a padlóról.
4. Csúsztassa vissza a csípőjét a padlóra, és hajtsa le a lábát, amíg egyenesek lesznek. Tartsa a lábát egy vagy két hüvelyk felett a padló felett, majd kezdje el a másik ütést.
5. Ismételje meg a nonstopot egy percig.