Legjobb állandó Ab gyakorlatok egy erős és illeszkedő maghoz

Gyakran dolgozunk az abs-nél olyan gyakorlatokkal, mint a crunches, a kerékpárok és a deszka. Az emeleti gyakorlatok fontosak, de az állandó ab gyakorlatok funkcionálisan célozhatják az abs-t, ahogyan a teste ténylegesen mozog a valós életben. A következő lépések megmutatják, hogyan lehet kiállni a padlóról a kihívást jelentő állandó gyakorlatokkal.

Fordított faforgács

A fordított faágazatok nagyszerűek az abs számára, mert magukban foglalják a test forgatását és a karok áthelyezését a csípőből és a testen át az ellenkező vállig. Ez a dinamikus testmozgás megköveteli az abszolút és a hátoldalt a test egészének stabilizálásához.

Számos különböző módja van a faforgácsoknak:

• Forgás nélkül: Az egyik lehetőség az, hogy a teljes testet a mozgáson keresztül forgatjuk (amint az itt látható), vagy megtarthatja a csípőt, a térdet és a mellkasot előre, és egyszerűen mozgathatja a karokat a testen, hogy a mag stabilabb legyen.
• Különböző típusú berendezésekkel: Használhat ellenállás sávokat, gyógyszerlabda, súlyzó vagy ballasztlabda.
• Különböző pozíciókban: Ezt a lépést ülve, térdelve vagy edzéslabdán fekszik.

Vízszintes faforgács

Mint a fent látható átlós faforgács, a vízszintes faforgács forgatással veszi a testet, mozgatva a karokat az egyik oldalról a másikra, és minden izomra irányítja az abs-t és a hátat egy bizonyos magstabilizálással.

Fűzze be ezeket az ötleteket:

• További mozgási tartomány hozzáadása - Megtarthatja a testet előre, és csak a törzs és a karok elforgatására összpontosíthat, vagy a mozgás közben a forgás közben elfordíthatja a lábát.
• Fajta hozzáadása - Ha kezdő vagy, próbálkozzon a mozgással az ábrán látható módon, vagy fokozatosan álljon a nagyobb stabilitás érdekében. Add hozzá a fajtát térdeléssel, golyóval fekve vagy akár egy lábon (haladó) állva.
• Adjon hozzá más ellenállást - Használja testtömegét, ellenállási sávjait, gyógyszerlabdáját, súlyzóját vagy kábeleit.

Oldalsó hajlítások egy orvostudományi golyóval

Míg az oldalsó kanyarok nem feltétlenül megfeszítik a derekát (ami a testzsír elvesztéséből származik), ez a felső oldali kanyar egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse a derék (az obliques) izmait, miközben célozza az abszolút és a hát alsó részét.

Fókuszáljon erre a gyakorlatra lassú, szabályozott ütemben, nem pedig a lendület használatával, ami csökkentheti a hatékonyságot és kárt okozhat. Ezeket az ötleteket is megváltoztathatja:

• Próbálja ki más pozíciókat - Állj, üljön, térdeljen, álljon egy lábon, vagy álljon egy BOSU-n vagy más instabil felületen.
• Próbálja ki az ellenállást - A testtömeg, a könnyű súlyzók, a kábelek, a szalagok vagy a gyakorló labda használata a többféle fajta számára.

Felfedező guggolás

A felső zömök egy fejlett ab gyakorlat, amely könnyebb, mint amilyen. Az abszolút és a hátad keményen dolgozik, hogy a testet pozícióban tartsa, miközben guggol és elfordul, hogy a kar fölé kerüljön, és ez egy dinamikus, teljes testmozgás.

Használja ezeket a tippeket az indításkor:

• Kezdje súly nélkül - Könnyebb a jó formát gyakorolni (a csípő hátánál guggolva, a magot megkönnyítve, karral egyenesen felfelé), súly nélkül. Ha súlyt ad, kezdje a könnyű súlyzókat vagy kettlebelleket.
• Nézz előre - A súly felnézése is megnehezíti ezt a lépést. A kezdőknek előre kell várniuk, amíg gyakorolják a mozgást, és jobban érezhetik magukat.
• Vigyázz magadra - Ha van hát- vagy csípő problémája, módosíthatja vagy kihagyhatja ezt a feladatot.

Medicine Ball körök

Az orvostudomány labda körök az egyik kedvenc edzésem az egész test melegítésére, különösen az abszolútra és a hátra. Az elképzelés az, hogy körbevágjuk a súlyt, hogy a legnagyobb kör legyen az egész tested használata közben. Tippek a gyakorlat hatékonyabbá tételéhez:

• Mozgassa át a mozgás teljes tartományát - Amikor köröket készít, hajlítsa meg a térdeket és forduljon a lábakra, miközben elfordul és elfordul a mozgásban. Kerülje a lábak ültetését, ami a térdét is csípheti.
• Használjon könnyű súlyt - Kezdje egy könnyű orvostudományi golyóval vagy súlyzóval, hogy hozzászokjon a mozgáshoz, mielőtt túl nagy súlyt adna hozzá.
• Rögzítse az abs-t és tartsa egyenesen a hátát - Ahogy a padló felé mozog, tartsa a hátat egyenesen, nem pedig kerekítve.

Gyógyszergolyó forgások Statikus Lunges-szel

A statikus lökés egy medball-forgatással egy másik nagyszerű edzés az abs és a hátsó munkához, miközben az alsó testben tartósságot teremt. Az elképzelés az, hogy a lábak és a csípődarabok stabilizáló izmait ragaszkodjunk, miközben a lövedéket lassan egy oldalra, majd a másikra forgatjuk.

Változtatásként tartsa a gyógyszertartót a testhez közel, miközben elfordul, és a teljes mozgást a törzs középpontjába helyezi. Ahogy erősebbé válik, húzza ki a karokat egy hosszabb kar létrehozásához és az intenzitás növeléséhez. A golyót úgy is préselheti, ha elfordul a mellkashoz, így egész testet gyakorol.

Ezt a feladatot egy súlyzóval, ellenállási zenekarral vagy akár edzőgolyóval is végezheti.

A 8s. Ábra egy orvostudományi golyóval

8. ábra A Lunges egy teljes testmozgás, amely kiemeli a mag szilárdságát és stabilitását, valamint az alacsonyabb testállóságot és az általános egyensúlyt és a koordinációt.

Ennek a lépésnek a hatékony megvalósításának kulcsa az, hogy minden egyes mozdulatot külön kell elkezdeni: Lépj előre a jobb lábszárral, és tartsd ezt a pozíciót, hogy megkapd az egyensúlyodat. Ezután vigye a labdát az ellenkező csípőre, forgatva a törzsön, és söpörje le a labdát a 8. ábra első felében. Ezután lépjen a jobb lábra, hogy elkezdje, mielőtt ugyanazt a lábat visszafordítaná a hátramenetbe. Tartsa ezt a pozíciót a 8. ábrán látható mozgás befejezésével a másik oldalra. A lábak cseréje előtt végezze el az összes oldalt.

Ezt is végezheti egy súlyzóval vagy kettlebellel.

Állandó oldalrepedés

Az állandó oldalrepedés az oblique-okról szól, és további kihívást jelent az egyensúly és a stabilitás. Ahhoz, hogy valóban bekapcsolódjék a ferde oldalakba, menjen végig a mozgás teljes skáláján, és tartsa lassan és ellenőrizze a mozgást. Ahogy a térdét a könyök felé emeli, tartsa nyitva a mellkasát, nem pedig kerekíti előre - képzelje el, hogy a hátad a falnak van, és a fal mentén csúszik, ahogy ezt a feladatot elvégzi.

Ezt a lépést egy kicsit kardio-intenzívebbé teheti, ha felgyorsítja és gyorsabban halad. A lendület néhány fókuszt távol tart a magtól, és inkább a pulzusra helyezi. Ez egy nagyszerű melegítő gyakorlat szinte bármilyen edzéshez.

Állandó Crossover Crunch

Az álló crossover válság nagyon hasonlít a padlón végzett kerékpáros mozdulatokra, hangsúlyt fektetve a rácsokra. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, menjen lassan és összpontosítson a váll felé a csípő felé, nem pedig a térd felé.Ez a törzs forgatására összpontosít, és inkább a mag magába foglalja, nem pedig a kar felé fordul.

Számos lehetősége van ennek a gyakorlatnak. A mozgást lassan és szabályozva tarthatja, ami nagyobb figyelmet fordít a magjára, valamint az egyensúlyra és a stabilitásra, vagy ha dinamikusabbá teszi az elmozdulást, ami felgyorsítja a dolgokat.