Hogyan készítsünk egy állandó nyomógombot egy súlyzóval

A présnyomás egy normál súlyemelő gyakorlat, amely sokféle variációval rendelkezik mind az ülő, mind az álló helyzetben, súlyzókkal vagy súlyzóval. Az itt leírt álló súlyzóprés a katonai sajtó néven is ismert, és a súlyzós edzés rutinja. Az is meglepően nagy kihívást jelent - ez nem az, amivel sok súlyt fogsz adni, ahogy haladsz - de jó váll- és kar izmok építésére.

1

A test elhelyezése az állandó préseléshez

Ami az összes gyakorlatot illeti, ne emelje túl nehéz, kezdje, és hagyja abba a fájdalmat. Ne felejtsd el lélegezni; lélegzeteljen az erőfeszítésekre.

Az izmok dolgoztak

Elsősorban a váll izmait és a deltoidákat dolgozzák fel ebben a gyakorlatban, de más izmokat, mint például a nyak és a hát hátoldalán lévő trapéz, a felső kar hátsó részén lévő tricepszet és a felső mellkasot is felveszik.

Testhelyzetmeghatározás

• Fogja meg a súlyzót a váll szélességénél szélesebb pozícióval. A kezeket ki kell emelni (a tenyér kifelé nézve).
• A súlynak kisebbnek kell lennie, mint amit általában elhúzhat. Ne légy túl agresszív a súly növelésével, amíg készen áll. A megfelelő forma fenntartása elengedhetetlen az eredmények és a biztonság szempontjából.
• Tartsa a súlyzó felső mellkasánál a kiindulási helyzetet.
• Tartsa a nehezebb súlyokat a "tiszta" markolatnál, és a csuklót vissza kell támasztani, hogy támogatják, és tartsa a kezeket a váll szélességénél kissé szélesebb helyzetben.
• A lábaknak vállszélességűeknek kell lenniük.

2

Testmozgás és ellenőrzési pontok

Mozgalom

1. A hasi izmokat rögzítse (az abszolút úgy tudod dolgozni, hogy felemeled és alsóra, hogy kiegészítő edzést kapj).
2. Emelje fel a rúd felső részét a karral. Ügyeljen arra, hogy ne robbantjon fel zárolt könyökbe, mert ez sérülést okozhat.
3. Tegye vissza a sávot a mellkasra és ismételje meg a feladatot.

Ne felejtse el lélegezni, és ne tartsa a levegőt. Lélegezz be, amikor leereszted a sávot, és készülj fel a következő emelési ismétlésre.

Ellenőrzési pontok

• Tartsa a fejét még mindig, és próbálja meg ne húzza meg a nyak izmait indokolatlanul.
• A könyökeit a felvonó tetején rögzítheti, de ügyeljen arra, hogy ne zárjon hirtelen, esetleg sérülést okozva.
• Óvatosan emelje fel, ha a közelmúltban vagy a múltban könyök vagy váll sérülést szenvedett. Koncentrálj a jó formára, állj meg, ha fájdalmat érez, és kezdj el egy könnyű súlyt.

Felületi nyomdai változatok

Amint fentebb említettük, a felülnyomó préseknek súlyzókkal vagy súlyzóval is vannak ülő változatai. Ha alsó hátfájás vagy problémái vannak, az ülő variáció jobb választás lehet az Ön számára.

A gyakorlatban nem ajánlott a nyak mögötti variáció. Feszültséget okoz a rotátor mandzsettáján, amikor a rúd a nyak mögött van.