A Pilates Push-Up gyakorlati utasításai

Заправка картриджа HP CF410A / X CF411A CF412A CF413A / Cartridge refill HP CF410A/X (December 2024)

A Pilates push-up egy haladó lépés. Most már elkezdhetsz dolgozni, de csak tudd, hogy egy kis időre van szükség ahhoz, hogy felépítsük a központi erő, a kar erősségét és a stabilitást, ami szükséges ahhoz, hogy ezt a feladatot teljes mértékben elvégezzük.

A faltörő, az elülső támaszték / deszka és a labda felemelése szolgál majd a teljes Pilates push-up felépítéséhez.

Kezdje az állást

Kezdje a jó Pilates testtartással.Lélegezz be: Tartsa a vállát lefelé, amikor a karjait egyenesen a fejére emeli.

Görbe lefelé

Lélegzetelállító: Hagyja, hogy a karjait kövesse a fülét, miközben a fejét bólintja, és elkezd gördülni a szőnyeg felé. Ahogy lefelé gördül, húzza be az abszolút, és görbítse a gerincét, amíg a keze el nem éri a szőnyeget. Előfordulhat, hogy a térdét a vége felé kell hajlítani, hogy a kezed a szőnyeghez kerüljön.(Ellenőrizze a fali görgetést, mint egy előkészítőt a gyakorlat ezen részéhez.)

3
Sétálj ki a deszkába

Lélegezz be: Kezelje ki a kezét a szőnyegen három nagy lépésben, amíg el nem éri az elülső tartót / deszkát. Ügyeljen arra, hogy a vállát távol tartsa a fülétől.

Tartsa stabilan a medencéjét, miközben kinyújtja a karját. Nem mozdulhat el a mozdulattal vagy a karjaival.

Végezze el a deszkát a kezével közvetlenül a vállai alatt, a lábát egyenesen, és a testét egy hosszú sorban a saroktól a füleig.
4
Szünet a Front Support / Planknál

Exhale: Tartsa a deszkát. A lábadnak és karodnak egyenesnek kell lennie. A sarok, a csípő, a váll és a fülnek egy sorban kell lennie.Forgassa a karját úgy, hogy a könyök belseje előre nézzen. Ez azért fontos, mert segít stabilizálni a lapátokat, és a könyökét felfelé mozdítja.
5
Alacsonyabb a Mat felé

Belélegzés: hajlítsa meg könyökét egyenesen az oldala mentén úgy, hogy a karjait a bordák kefével megtisztítsák. (Ez különbözik a push-up stílusoktól, ahol a könyökek kifelé nyúlhatnak.)

Ahogy lassan leengedi magát a szőnyeg felé, tartsa a vállpengéit a hátába; nem szabad felugrniuk vagy mozogniuk. Ez a gyakorlat lényeges része, mivel azt tanítja, hogy stabilizálja a vállát és a törzsét.

Lehet, hogy szeretné látni, hogy hogyan ne csinálj egy Pilates Push-Up-et, amely bemutatja ezt a lépést.
6
Vissza a Plank-hoz

Lélegzetelállító: Tartsd meg az abs-t, és nyújtsd ki a könyökét úgy, hogy egy hosszú sorban felemeled a testedet, a szőnyegtől távol.

Sokan úgy találják, hogy a belső combjaik összeillesztése és elképzelése, hogy a csontjaik együtt húzódnak össze, az alsó testet oly módon kapcsolja össze, amely segít összeomlani.
7
Visszasétál

Lélegezz be: Menj a kezedbe a mély görbe pozícióba. Tartsd fel a medencét, és ne hagyd, hogy a medence sziklája legyen.

Rael Isakowitz, egy pilates mester, rámutat arra, hogy sok diák hibázza ezt a lépést, mint jóga-szerű lefelé irányuló kutya pozíciót, de ez nem. A hasadat használod, hogy mélyen húzzon és gördüljön.
8
Roll-up állva

Lélegeztetés: A hasát lassan állítsa vissza a függőleges helyzetbe, és hagyja, hogy a gerinc többi része felcsavarodjon, a csigolyák csigolyákkal.

Végezzen álló helyzetben.

Lélegezz be, hogy felemelje a karjaidat, és ismételje meg ezt a feladatot 3-5 alkalommal.

Boomerang Advanced Pilates gyakorlati utasítások

A Pilatesban végzett Boomerang edzés egy fejlett matrac. Ezek a lépésenkénti utasítások megmutatják, hogyan lehet helyesen végrehajtani ezt a feladatot.

Gyakorlati utasítás Pilates Swan Dive számára

Ismerje meg, hogyan kell csinálni hattyú merülést, egy közepes Pilates edzést, amely a hátat, hasi, golyócsúcsokat, hamstringeket és belső combokat használja.

Dugóhúzó Pilates gyakorlati utasítások

A dugóhúzó egy kihívást jelentő Pilates edzés, amely a hasi izmokat, különösen az oblique-t használja.