Dugóhúzó Pilates gyakorlati utasítások

A klasszikus Pilates szőnyeg edzés, a dugóhúzó nagy kihívást jelent a vállstabilitás és a hasi munka számára, amikor a lábakat egy még nyugodt felsőtest felé fordítja. Különösen jó gyakorlat a ferde izmok számára.

A dugóhúzó fejlett edzéssé válik, de jó, hogy felépítsük. Az általam megadott edzési utasítások közbenső változat.

A terv: A lábad egy félholdot fognak elhelyezni a központtól az oldalra, a középre merülve, majd a másik oldalt felemelni a kezdő pozícióba. Törjük meg ezt a lépést lefelé:

(a képek nagyobbak, ha rájuk kattintanak)

Dugóhúzó beállítása

Feküdj a hátadon a vállaiddal távol a füledtől és a karjaidat az oldaladon, tenyerét lefelé.

Húzza ki a lábát a mennyezetig. Tartsa őket együtt, átölelve a test középvonalát.

Mielőtt elkezdené a testmozgást, vegyen néhány mély lélegzetet, amely lehetővé teszi a hasának, hogy elmélyítse a gerincét, és a gerincét, hogy meghosszabbítsa a szőnyeget. Az alsó hátad a szőnyegen lesz. Ez nem semleges gerincmozgás.

A hasi izmok edzésre készülnek, de azt szeretné, hogy a felsőtest a lehető legszabadabb maradjon a gyakorlat során.

Lábak az oldalon

Belélegzés: Tartsa a hasát, használja a hasi irányítást, hogy a lábát oldalra vigye. A lábak együtt maradnak.

Csináld ezt először egy kis mozdulatot, tartsd a csípőt a szőnyegen. Ahogy erősebbé válik, hagyja, hogy a csípő csúcsa kissé mozogjon az ábrán látható módon. (Végül, ez a gyakorlat a csípő egészen a szőnyegtől távol tart.)

A felsőtested nyugodt és stabil marad. Segít enyhén megnyomni a szőnyeg karjait.

Lábak körbe

A lábak lefelé haladnak és egy alacsony középponton mozognak. Ne vegye olyan alacsonyra a lábát, hogy a hát alsó része leválik a szőnyegből.

A lábad alacsonyabbak lehetnek, mint a képen ha megteheti anélkül, hogy feszítené az alsó hátát vagy a nyakát. Ismét a felső test még mindig van. Ez mind ab.

Lábak Töltse ki a kört

Ahogy a lábad elindulnak az ív másik oldalára, használd a kilégzésedet, hogy körbejárják őket. Erős mélyedő lapátot kell éreznie az alsó hasán, ahogy a körülötte és a kezdő pozícióba kerül.

Egy másik ív a másik irányban. Folytassa mindaddig, amíg 3-at nem tett mindkét oldalra.

Bár a mozgást külön mozdulatokra szakítottuk, hívjuk fel Pilates elveit, és ezt sok légzéssel és áramlással együtt helyezzük el.

Joseph Pilates szőnyeggyakorlatok sorrendjében a dugóhúzót egy felsőtest csavarja, a fűrész.