6 Ways Walking egy igazi edzés

Naponta 10 000 lépést naplóz, a kutyát sétálva, vagy egy 30 perces powerwalk-on valóban gyakorolni? Bánatot kaphat a barátaitól, akik azt gondolják, hogy a kocogás jobb a gyaloglásnál, vagy hogy a gyakorlatban szükségszerűen izzadás, gúnyolódás és lélegzetvétel. Vessünk egy pillantást arra, hogy a gyaloglás egy igazi gyakorlat.

1. A gyors járás közepes intenzitású aerob testmozgás

Gyors tempóban haladva, amely növeli a pulzusszámot a mérsékelt intenzitású zónára, ajánlott a "valódi testmozgás" előnyeiért a szív- és érrendszeri rendszer számára, és csökkenti az egészségügyi kockázatokat. A gyors tempó olyan, ahol normálisnál nehezebb lélegezni kezdesz - beszélhetsz, de nem tudsz énekelni. Ha az impulzust választja, a maximális pulzusszámának 50 és 70 százaléka között kell lennie. Sétálj legalább 10 percet ebben a zónában, hogy mérsékelt intenzitású edzésnek számítson. Legalább 30 perc közepes intenzitású edzést kell céloznia naponta, öt napot hetente, ami legalább 10 percig felosztható.

Próbálj ki egy 20 perces gyors edzést:

1. Kezdje könnyű tempóban 1-3 percig felmelegedni.
2. Vedd fel a kívánt pulzusszámot vagy az észlelt erőfeszítést 20 percre.
3. Várjon egy-három percig egyszerűen lehűlni.

2. Aerobic edzés építése gyors sétával

A gyaloglás valóságos testmozgás, amely képes az aerob testfelépítésre. Élesen kell járnia, és a pulzusszámát az aerob zónába kell vinnie a maximális pulzusszámának 70% -ában és 80% -ában egy heti 30 perces időközönként, hetente legalább 3-4 alkalommal. Ez a mérsékelt intenzitású és erőteljes intenzitású zónák között van. Nagyon lélegezni fog. Ha már jól illeszkedik, szükség lehet néhány dombra, futópad lejtésre vagy kocogási intervallumra, hogy elérje ezt a zónát egy gyalogos edzéssel.

Próbáld ki az aerobic edzést:

1. Kezdj könnyed tempót öt percig.
2. Folytassa, olyan ütemben járva, amely a szívritmusát a célzónába emeli. Ez egy gyors ütem, ahol nehéz lélegezni és rövid mondatokban tud beszélni.
3. Sétálj 30-50 percet ebben a tempóban.
4. Hűtsük le öt percig könnyű tempóban.

3. Séta a testszabályozáshoz

Az igazság a testtömeg-szabályozás minden gyakorlatában az, hogy segíthet megóvni az extra fontokat, de a legfontosabb hatása az, amit az étkezés ellenőriz. A CDC legalább hetente 150 percet javasol a közepes intenzitású aerob aktivitásra, vagy 75 perces erőteljes intenzitású aerob tevékenységre a testsúly kezelésére. De bölcsen állítják, hogy csökkentenie kell a kalóriáit.

Nem tudsz túlszárnyalni vagy elhagyni, mi jár a szájába. Az elegendő időtartamú aerob tevékenység (45 perces gyors járás) ösztönzi a testedet a tárolt zsír elégetésére. De ha elege van, hogy helyettesíti ezt a tárolt zsírt, akkor nem fog látni változást. A gyors séta, a gyors futás, a kerékpáros edzés nem vezet fogyáshoz, ha nem irányítja az evést. Az egyik nagy tanulmány Nagy-Britanniában megállapította, hogy azok a nők, akik a testmozgásra való gyors járásról számoltak be, vékonyabbak voltak azoknál a nőknél, akik a tornatermi edzést vagy a sportot gyakorolták.

Próbálja ki ezt a zsíros égő edzést:

• Kezdje könnyű és közepes tempóban 10 percig. Ez felgyújtja a tárolt vércukrot és a glikogént, és elmondja a szervezetnek, hogy készen áll a zsírégetésre.
• Vedd fel a tempót és sétálj 30-60 percig, olyan ütemben, amely a pulzusát akár 60% -át is elérheti a maximális pulzusszám 70% -áért.
• Hűtsük le öt-tíz percig könnyedén.

4. Az Easy-Intensity Walking előnyei

Séta a kutya, vagy sétálni egy egyszerű tempóban működik az izmok és az ízületek. Ez különösen akkor előnyös, ha túlsúlyos vagy ízületi gyulladással jár. A könnyű tempóban történő sétálás 25% -kal csökkenti a térdízületek terhelését, miközben valójában több kalóriát éget el, mint haladni gyorsabban. Bár nem rendelkezik a gyors és gyengén járó kardiovaszkuláris előnyökkel, jó kiindulási pont az egész napi aktivitáshoz.A CDC azt is megjegyzi, hogy bizonyíték van arra, hogy az egyszerű intenzitású edzés előnyeit javítja a mentális egészség és a hangulat javításában, amit a mérsékelt intenzitású mozgás is elősegít.

5. Alacsony intenzitású tevékenység felszabadítja az ülést, hogy csökkentse az egészségügyi kockázatokat

A kutatók azt találják, hogy az ülések vagy egyszerűen csak több mint 30 percig állni képesek növelni az egészségügyi kockázatokat, még akkor is, ha a nap bármely pontján teljes testmozgást végeznek. Úgy tűnik, hogy félóránként vagy óránkénti 1-3 perces sétálás szükségessé teszi ezeket az egészségügyi kockázatokat. Az irodában vagy a házban felkelni és körüljárni mentheti életét. Egy tanulmány szerint ezek a rövid, könnyű járásszünetek javították a glükóz kontrollt és az inzulinválaszot. Egyre több fitness zenekarnak van inaktivitási figyelmeztetése, hogy emlékeztesse Önt, amikor ideje felkelni és mozogni.

6. Hogyan történik napi 10 000 lépés a gyakorlatban?

Ha Ön rabja a fitness tracker-nek, és napi 10 000 lépésből álló erőfeszítést megtesz, akkor a jó hír az, hogy általában azt jelenti, hogy napközben gyakoroltál a gyakorlást. Nehéz a legtöbb ember naponta több mint 6000 lépést naplózni. Azonnal 10 000 lépést tudtál bejelenteni egy egyszerű ütemben, és nem minősül mérsékelt intenzitású gyakorlatnak.

Sok fitness tracker, mint például a Fitbit, elemzi a lépéseit, és rögzíti azokat, amelyek aerob vagy edzés lépések olyan ütemben, hogy úgy gondolják, elég gyors ahhoz, hogy jogosult. Ha biztosítani szeretné, hogy "valódi testmozgást" kapjon, akkor nézze meg ezt a számot, valamint a teljes lépést.

A gyaloglás alsó sorai, mint valódi gyakorlatok

A gyaloglás a fizikai aktivitás minden olyan sebességgel, amelyet élvezhet, lassú sétával a gyors versenypályán. Az önelégült fitneszbarátok számára az a válasz, hogy egy gyors lépés valóban gyakorlott, és minden más mérsékelt intenzitású aerobik kardiovaszkuláris hatása. Ha kerékpározik, fut a futópadon, vagy elliptikus edzőt használ, akkor a gyors séta ugyanazokat az előnyöket nyújtja ugyanazon pulzusszám vagy erőfeszítésnek köszönhetően.

Ez azt jelenti, hogy egyensúlyt kell fűznie a többi testmozgással. Erő edzésre van szüksége az izom építéséhez és fenntartásához. A kerékpározás nagyon hasznos a túrázók számára, mivel az ellentétes lábizmokat működtet. Jó, ha különféle tevékenységeket folytatnak, így minden izomcsoportja megkérdőjelezhető és erősödik. Folytassa a gyaloglást, de legyen kiegyensúlyozott edzésprogramja.