A gép hátlapjának megadása

A hátsó hosszabbító állomás, más néven a hiperextension gép, a legtöbb jól felszerelt edzőteremben áll rendelkezésre. Egy másik variáció a római szék. Zárja be a sarokját egy pad vagy görgő alatt, és egy másik padot, hogy alsó testét alátámasztja, lefelé fordítva. Ez megkönnyíti a derékot.

A gyakorlat az alsó hátsó izmokat célozza, főként az erector spinae. Ez egy húzódó izolációs gyakorlat. A háthosszabbítások kiegészítik a hasi gyakorlatokat azáltal, hogy a magizmok fordított mozgását biztosítják a ropogásokhoz képest. A kiterjesztést általában testtömegként végezzük, csak a terhelés felső testét használjuk. A mellkason tartott súly, például egy súlyzó vagy lemez hozzáadásával további munkát végezhet. A nyak mögött egy súlyzó is tartható.

Ha további útmutatásra van szüksége a súlyoktatással kapcsolatban, olvassa el a kezdő útmutatót.

1

Hogyan kell a gépet visszaállítani - kezdő pozíció

• Válassza ki a megfelelő hátsó hosszabbítót az edzőteremben.
• Állítsa be a gépet úgy, hogy a lábai szilárdan a lábtalpak alá kerüljenek. Biztosítani kell a jó illeszkedést, hogy szilárdan tartsák, amikor elkezdi a csípő hajlítását.
• Helyezze az alsó testet az erre a célra szolgáló nagy padra. Elég messze kell lennie ahhoz, hogy a felsőtest szinte jobb szögben hajlítsa.
• Kereszt a karjaid alatt a mellkas. (Lásd a diagramot.)

2

A gép hátlapjának kiterjesztése - edzésleírás

• A testmozgás megköveteli, hogy a deréknál hajlítson, és egy kicsit a csípőn, miközben a törzset a felső és alsó testhez közelítjük.
• Fogja meg a hasat, miközben a karjait összehajtja, és a testet vízszintes helyzetben tartja. Győződjön meg róla, hogy a boka jól rögzítve van.
• Lassan hajlítsa meg a derekát, amíg a felső test 90 fokkal az alsó testhez nem esik.
• Húzza ki a kiindulási pozíciót, és nyúljon felfelé, csak enyhén úgy, hogy a hátsó rész túlérzékeny. Ez a hátsó lap szelíd hátramenete. Ne tolja túl messzire.
• Próbáld ki az 5 edzés 3 készletét - többé-kevésbé a hát és a hasi izmok állapotától és erősségétől függően.
• Hajtsa végre ezt zökkenőmentesen, ne ugráljon és ne ürítsen.
• Ha segítségre van szüksége, vegye igénybe az edzői oktató segítségét.

3

A Back Extension Machine által kifejlesztett izmok

A hátsó hosszabbító gép az erector spinae-t célozza meg, amelyek három izmok: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis és a spinalis. Ez az izomcsomó a gerincoszlop mentén fekszik. Ezek az izmok meghosszabbítják az ágyék gerincét. Ezek a gerincvelői pontokból származnak a nyaktól a keresztcsontig, és a gerinccsigolyák, a bordák és a koponya mentén helyezkednek el.

A háthosszabbításban használt szinergikus izmok a gluteus maximus, a hamstrings és az adductor magnus. A használt stabilizáló izmok közé tartoznak a hát-, váll- és nyak izmok: bicepsz, tricepsz, latt, deltoids, csapdák, pécsek és rombuszok.

Az emberek meg akarják erősíteni az alsó hátlapot, és a háthosszabbító gépet az izmok megcélzására használják.

4

Az ellentmondás a hátsó hosszabbító gépek felett

Sok oktató irányítja az ügyfeleket a hátsó bővítőgéptől, mivel úgy vélik, hogy a terhelés kockázata nem érdemes ezt egy elkülönítési gyakorlathoz használni. Ehelyett inkább az összetett vagy funkcionális gyakorlatokat részesítik előnyben, mint például a zömök, a hajlított sorok és a merev lábú horgonyzók az alsó hát alsó részének megerősítésére.

További: 11 Az alsó hátterű hiperextensionek: Ezek a gyakorlatok súlyokat, edzőgolyót, ellenállási sávot és kábelvezetéket használnak a különböző hátsó kiterjesztési gyakorlatok elvégzéséhez.