Az előnye és hátránya, hogy kétszer dolgozik naponta

A napi két edzést általában a sportolóknak egy adott sportra vagy versenyre szakosodó magas szintű sportolók világába engedik át. Az átlagembernek elég baj van ahhoz, hogy időt tehessen egyetlen edzés, sokkal kevésbé elegendő időt a napi két edzéshez. De ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell ragadnod a fogalmat. A napi kétszeri feldolgozásnak előnyei vannak, így ha tudod, hogyan kell a megfelelő ütemtervet végrehajtani, talán érdemes egy második izzadási munkamenetet hozzáadni a napi rutinodhoz.

Előnyök

• Megnövelt képzési mennyiség

• Csökkenti az ülőhelyet

• Teljesítménynövekedés

• Gyorsított izomnövekedés

hátrányai

• Túláradási kockázat

• Fokozott sérülési kockázat

A napi kétszer dolgozók előnyei

A napi két edzés egyik legnyilvánvalóbb előnye az, hogy több tevékenységet regisztrál, mint ha csak egy alkalommal gyakorol. Tekintettel arra, hogy a 2017 - es tanulmány a International Journal of Obesity rámutat arra, hogy az üldöztetett nap, mint a szívkoszorúér-betegség és a megnövekedett derékkörfogat egyértelmű kockázati tényezője, ha növeli a napi aktivitást, ez jó dolog.

De az összes napi tevékenység növelése nem az egyetlen lehetséges előny. Brandon Mentore, az erő és a kondicionáló edző és a sport táplálkozási szakembere, rámutat arra, hogy a két nap nagyszerű az általános teljesítmény javításához: "Az edzés kétszer ugyanabban a napban gyorsuló izomnövekedést és erőnövekedést eredményezhet" - mondja Mentore. "Az edzésmennyiség lényeges tényezője szinte minden fitnesz célnak, és a napi többszöri edzés lehetővé teszi, hogy több térfogatot préseljen, növelve a fehérjeszintézist, az anyagcsere kapacitását és az anabolikus kimeneteket." Más szóval, ha helyesen van programozva, a napi két nap segíthet a céljai gyorsabb elérésében.

Hátránya, hogy naponta kétszer dolgozik

Eltekintve attól a ténytől, hogy az edzés kétszerese a kétszeres verejtékezésnek, az elsődleges probléma két nap alatt az, hogy a megnövekedett képzési mennyiség nagyobb kockázatot jelent a túlképzésre.A testmozgás a fizikai stressz egyfajta formája, és bár ez a fajta stressz serkenti a fizikai adaptációkat, amelyek támogatják a jó egészség egészét, a túl sok egyszeri hozzáadása túl problémásnak bizonyulhat. "Igazán adóztatja a neuromuszkuláris rendszert," mondja Mentore, "növelve a sérülés valószínűségét, megzavarja az alvásmintákat, elnyomja az immunrendszert és sok más tünetet, ha nem veszi az időt a megfelelő helyreállításra". Ahogy a hír jár, ott van jelentése olyan dolog, ami túl sok jó dolog.

Túláradás és túl nagy gyakorlatok

Hogyan gyakoroljunk naponta kétszer a Smart Way-t

Természetesen senki nem akar beteg vagy sérültet elérni, tehát ha napi kétszer dolgozni szeretne, akkor okosan kell a terve megvalósításával. Mentore szerint ezek az általános iránymutatások, amelyeket követni kell az induláskor:

• Engedjen legalább hat órát a mérsékelt intenzitású edzések között. Ez azt jelenti, hogy ha elkezdi az első edzést 8: 00-kor, akkor a következő edzést legalább 2 óráig nem szabad elkezdeni. Ha magasabb intenzitású edzésre készülsz, törekedj, hogy több időt tölts le a munkamenetek között.
• Készíts naprakészebb edzést a nap folyamán, és kevésbé igényes edzést a második munkamenet során. Ez tartós ütemezést biztosít és támogatja a folyamatos helyreállítást az első, nagyobb kihívást jelentő rutin után.
• Hosszabb edzések a nap folyamán, rövidebb edzések később.
• A táplálkozás és a hidratálás között az edzések között elsőbbséget kell biztosítani ahhoz, hogy megfelelően felkészíthesse testét a második ülésszakra. Ismételten ez támogatja az egyes munkamenetek közötti helyreállítást.
• Próbálja meg rövid nappali ciklusokat (naps) adni a napnak a pihenés és a helyreállítás megkönnyítése érdekében - az alvás elengedhetetlen a teljesítményhez.
• Lassan induljon. Minél fejlettebb vagy versenyképesebb vagy, annál több napot egymás után két napig tehetsz; azonban a tipikus "hétvégi harcosok" nem több mint két napot tölthetnek be több edzéssor után, majd egy pihenőnapot. Ahogyan a teste hozzáigazodik az új rutinhoz, fokozatosan növelheti a képzési mennyiséget két nappal.

• Növelje a kalória- és tápanyagfelvételt a pihenőnapokon a helyreállítás megkönnyítése érdekében, és ügyeljen arra, hogy figyeljen az alvásra és a stresszkezelésre. Fontolja meg a masszázskezelés vagy meditáció hozzáadását a gyógyulási napokhoz.

Pihenés és helyreállítás a gyakorlat után

Két napi tréning ötletek

A kétszeres napi edzés szép dologja az, hogy nincs "egy méret mindenkinek" terv, amelyet mindenki követnie kell. A több edzés bevonására vonatkozó döntés ugyanolyan egyszerű lehet, mint két típusú képzés, például a kardió és az erőmunka elválasztása, ahelyett, hogy egyetlen rutinba tömörülne. Vagy ha új típusú oktatást szeretne felvenni az ütemtervre, de nem illeszkedhet mindkét edzésbe az ebédszünetbe, a második edzés hozzáadásával több célt is elérhet. Íme néhány mód a két nap próbálkozására:

• Nehéz edzés, amelyet egy helyreállítási edzés követi: Ha rosszul jársz a tipikus rutinok után történő nyújtással, akkor egy másik edzésprogram, amely a helyreállítást és a mobilitást célozza, jó lehet. Az első munkamenet magában foglalja a tipikus, nehéz edzést, függetlenül attól, hogy erőt gyakorol-e, erősebben kardio vagy intenzív intervallummal dolgozik-e. Ezután a nap folyamán hozzáadhat egy gyógyulási edzést, amely alacsony intenzitású kardio-, jóga-, stretching- vagy habhengerlésből áll.
• Erő edzés és kardio: Ha szereted az edzést és a kardio-t ugyanazon a napon, de utálod, hogy mennyi időbe telik mindkettő, akkor célszerű kettéosztani az edzésedet. Indítsa el a reggelt, attól függetlenül, hogy az edzés a leginkább adóztatható-e (például ha hajlamos a nehéz emelésre, reggelente készítsen erõs edzést, de ha egy versenyre fõzést, futást vagy kerékpározást kezd), akkor tegye meg az ellentétes gyakorlatot esténként.
• Split munkamenetek: Ha komoly versenyt vagy rendezvényt szervezsz, két különálló munkamenetre osztva a képzésed jó módja annak, hogy több mérföldet vagy ismétlést adjon, miközben testét az edzések között pihenheted. Például, ha egy maratonra készülsz, akkor két mérföldet osztasz el két reggel, egy reggel és egy este. Hasonlóképpen, ha erõs atléták vagy, akkor bizonyos izomcsoportokat fel lehet emelni reggel, és máskor este.

A Word DipHealthtől

Ha úgy dönt, hogy két napot ad meg, menjen könnyedén belé. Mint Mentore javasolta, ne kezdjen több mint két napos kétszeres napi rutin egy sorban, és csökkenti a teljes intenzitást néhány héttel, mielőtt felemelné az erőfeszítést. Időre van szükség ahhoz, hogy új stresszorokat alkalmazzon, ezért legyen okos és adj magadnak időt az alkalmazkodásra.