Lásd, hogyan kell csinálni Pilates Single Leg Kick

Az egylábú rúgás a Pilates testmozgás középpontjában a combcsontok, az izmok a combod hátsó részén helyezkednek el.A combnyeregek kiterjeszti a csípőt és rugalmasan térdelnek olyan tevékenységekben, mint a séta és futás a mindennapi életben. Az egylábú rúgás is nagyszerű módja annak, hogy az erőművét működtessük, és gyakoroljuk a hasfal emelését, a mellkas megnyitását és a vállak stabilitását. Ez egy olyan gyakorlat, amely alkalmas a kezdőknek, és értékes a fejlett gyakorló számára.

Amire szükséged van

Az egylábú rúgás otthon vagy a stúdióban végezhető. Csak szüksége van egy Pilates edzőszőnyegre.

• Nehézség: Könnyű, ez a gyakorlat alkalmas kezdőknek
• A szükséges idő: 5 perc

A gyakorlat elvégzése

Vessünk egy pillantást arra, hogyan lehet lépésről lépésre végrehajtani az egylábú rúgást:

1. Feküdj a gyomrára mindkét lábbal együtt, mögötted. Aktiválja (húzza meg) a belső combjait és a combnyeregeket, hogy megakadályozza a lábadat.
2. Emelje fel a felsőtestet, hogy támogassa az alkarján.
   1. Az ellenőrző pontok:
      • Tartsa meg a vállát és a scapuláját (hátul a csontos szárnyak vagy a "vállpengék"), és tegye szélesre a mellkasát.
3. A könyöke közvetlenül a vállak alatt lesz.
4. A kezeket össze lehet kötni a padlón, vagy előtt, vagy a fisted, mint a képen.
5. Gondoljon lefelé vagy kissé előre, hogy a nyak a gerinc hosszú kiterjesztése legyen
6. Ez a harmadik lépés nagyon fontos a háta biztonsága szempontjából: küldje el a farokot a padlóra, miközben a hasát felfelé húzza a szőnyegen. Ha a hasított testet a padló felé küldjük, akkor hosszabb lesz és megvédjük a hát alsó részét. Továbbá, ez a gyakorlat az abszorbensen jól megragadva stabilitást és stabilabb edzést tesz lehetővé a mag számára.
7. Lélegezz be. Exhale és hajlítsa a jobb lábadat 90 fokos szögben. Ezután kétszer impulzusolja a fenekét a lábával, és a lábfej könnyedén hegyes. Használjon két éles kilégzést, hogy impulzálja a lábat. Védje térdét azáltal, hogy megtartja a combcsontokat, és nem rúgja túl erősen.

1. A lélegzéshez lélegezze be a lábakat, és nyújtsa a jobb lábat, ahogy hajlítsa a bal oldalt.
2. Kilégzés, két pulzus végrehajtása a bal lábával.
3. Ismételje meg a hat-nyolc alkalommal.

tippek

A fenti lépésenkénti utasításokat követve néhány módosítás is hasznos lehet:

1. Ha erõs a középen és a hát alsó része meghosszabbodik, nem csomósodik meg, próbáld ezt a gyakorlatot, ha mindkét lábad kissé felemelkedik a padlóról, amikor meghosszabbítják. Ez a comb megnyújtása és felemelése. Tartsa a farokcsövét a padló felé.
2. Vannak, akik ezt a gyakorlatot váltakozva megváltoztatják a láb helyét; rugalmas rúgást végezhetnek, majd egy pont rúgást végezhetnek.
3. Egyetlen egyenes lábszárnya egy szép számláló gyakorlat az egylábú rúgáshoz. Középszintű edzés, amely az éppen gyakorolt ​​görcsös izmokat nyújtja.
4. Ha nehézségek merülnek fel a lábfájdalom során, különösen a bunionnál, kérdezze meg Pilates oktatóját, hogy módosítsa vagy kicserélje a gyakorlatot. Ez az az előnye, hogy van egy oktató.

Csomagolás

A Pilates egylábú nyereg egy sokoldalú gyakorlat, amelyet bárki végezhet egy kezdőtől a fejlett gyakorlókig. Amellett, hogy dolgozik a hüvelyben, ez a gyakorlat is nagyszerű módja annak, hogy az erőművét működjék.

A helyes technika, a fenti lépésenkénti utasítások figyelmes figyelemmel követése mellett, nemcsak azért fontos, mert a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, hanem megelőzi a sérülést. Azok számára, akiknek lábfájásuk van, vagy egyszerűen csak egy apró fajta felvételére kíváncsiak, néhány módosítást vagy helyettesítést meg lehet kipróbálni. Az egyenes lábszárazás nagyszerű pult gyakorlást tesz lehetővé az egylábú rúgáshoz.

Függetlenül attól, hogy kezdő vagy, csak a Pilates-szel vagy egy fejlett hallgatóval kezdve, egy oktatóval együttműködve biztos lehet benne, hogy ezeket a gyakorlatokat megfelelően és biztonságosan végzi.