Hogyan kell csinálni a vállhíd Pilates gyakorlása

A vállhíd egy Pilates edzés, amely az abdomináktól és a hamstringektől erősséget igényel: Ezeknek az izomcsoportoknak ki kell ugraniuk, hogy megakadályozzák, hogy a medence a lejtős lábmozgások során leesjen. Egy klasszikus Pilates osztályban a vállhíd általában a kerékpár után jön, és a gerinc csavarja. Fejlesztheti a vállhídhoz szükséges készségeket és alapvető erőt fokozatosan. Kezdje a csípőemelőt (előkészítőt), mielőtt továbblépne az egyik láb leemeléséhez a szőnyegről. Ahogy az izom erejét és stabilitását építjük, teljes mozdulatot hajthat végre. A medencei göndörítés jó módja a vállhíd felmelegedésének.

1

Vállhíd előkészítése

Feküdjön a hátán semleges gerinc, a térd hajlított és lábát a szőnyeg és a lábak csípő távolság és párhuzamos. Hosszabbítsa a karjait a teste tenyerei mellett lefelé. Nyomja meg a karjait a szőnyegbe.Lélegeztetés közben nyomja le a lábait, hogy meghosszabbítsa a gerincét, és emelje fel a medencét a mennyezet felé. Jöjjön egy hídon a vállán a térd, a csípő és a váll egy sorban. Erősítse meg a hasát és a hevedereket.Szünet a híd tetején, hogy gyakoroljon egy lábat, majd a másikat a szőnyegen. Ha stabil maradhat, miközben ezt teszi, lépjen tovább az egyik láb meghosszabbításához és emeléséhez. Ha nem, akkor gyakorolja ezt a részt a gyakorlatban, amíg több erőt nem épített magában és a lábad hátán.

2

1. lépés: Egy láb meghosszabbítása

A vállhídról előkészítő pozícióból lélegezze be és hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye a mellkasa felé, majd nyissa ki a jobb lábát a mennyezet felé. Fogja be a hasi izmokat és a hörgőt; meg kell tenniük a munkát, hogy a medence stabil maradjon és felemelkedjen. Tartsa nyugodt a vállát és a nyakát.

3

2. lépés: Alsó lábbal

A 2. lépésből lélegezz ki és engedd le a jobb lábadat, és menj a lehető leghosszabb ideig, mint amennyit csak tudsz kezelni, amíg a térdet nem igazodsz. Az Ön előtt álló fal felé nyúljon a támasztóláb térdével, a tágított lábaddal és a farokkövével, miközben ugyanakkor a fejed hátrafelé nyújtja az ellenkező irányba.Ha erősnek érzi magát, és a pozíciója stabil, a mellkasa nyitva van, még a csípő és a medence is felemelkedik, ugorjon a 3. lépésre. a bal lábával ismételje meg az 1. és 2. lépést.

4

3. lépés: Flex Kick Up

A 3. lépéstől kezdve egy lélegeztető hajlításnál jobb lábát és a lábát felfelé a mennyezet felé. Tartsd meg még a csípőidet: Ne hagyd, hogy a csípő a munka lábánál felemelkedjen, ahogy rúg.Lélegezz ki és térj vissza a lábadhoz, hajlítsa meg a térdét a mellkasa felé, majd engedje le a lábát a padlóra. Hajtsa le a gerincét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

5

Vállhíd megjegyzések

A vállhíd mozgásait ellenőrizni kell, folyamatosnak kell lenniük, és összehangolni kell a légzéssel. Mivel ez egy fejlett gyakorlat, jó ötlet lehet a Pilates-elvek felülvizsgálatára. A szórakoztató variációért próbálkozzon a vállhíddal a gyógyszergolyóval.