A legjobb gyakorlatok az osteoporosis megelőzésére

Az osteoporosis olyan csontbetegség, amely a férfiakat és a nőket érinti, különösen a menopauzán kívüli nőket, mert az ösztrogén segít a csont védelmében. Osteoporosis esetén a csontok törékenyek és gyengeek, és nagyobb a törési kockázata. Az osteoporosis szó „porózus csontokat” jelent, ahol a porózus lényegében „lyukak tele” -, és pontosan leírja az osteoporotikus csontok állapotát.

Gyakorlat segít megelőzni az osteoporózist

A „súlyt hordozó” vagy „teherhordó” testmozgás gyakorlása ”segít abban, hogy a csontok erősek legyenek, mivel az izmok és az inak a csontokra húzódnak. A csontok terhelését saját testtömege, a futás vagy a kocogás, vagy a súlyzók vagy a súlyzós edzőgépek külső súlya okozhatja.

Tény, hogy a tanulmányok azt sugallják, hogy a legjobb gyakorlat nemcsak a súlyt jelentő, hanem a „nagy hatású” gyakorlat is lehet. Ez azt jelenti, hogy az izomra és a csontra rázkódás jön létre, mintha egy lábat erőteljesen elhelyeznénk a talajon futás közben, vagy hirtelen felemelhetünk vagy nyomunk egy súlyt. Természetesen biztosítani kell, hogy ezt a feladatot biztonságosan végezze.

A csontok egészségének egyik mértéke a „csont ásványi sűrűség” vagy a BMD rövidsége. A csontvizsgálat a BMD értékeléséhez viszonylag egyszerű eljárás, amelyet az orvosok kínálnak.

Gyakorlat Megakadályozza a vízesést és a töréseket

Bár az erős csontok segíthetnek megakadályozni a töréseket, ha leesik, a legjobb módja az esésektől való törés elleni védelemnek az, hogy nem esik az első helyen! Az egyensúly és az erő a védelem kulcsa. Megfelelő edzés, mint korunk - mint például a súly képzés - nemcsak a csontok egészséges megtartása, hanem az esések és törések elleni védelem, valamint az egyensúly és az erő javítása érdekében.

Legjobb gyakorlatok

Minden edzés előnyös az Ön általános fitneszében. A testsúlytartó edzés a csontok erősítésére alkalmas. Íme néhány példa.

• Futás és kocogás
• Gimnasztika
• Aerobic osztály - lépés, tánc és szivattyú aerobic
• Súlyemelés - súlyzók, súlyzók, gépek, testtömeg
• Csapat sportok futása és dobása - kosárlabda, labdarúgás, baseball, softball, röplabda
• Egyéni sportok, amelyek futó - ütő sportokkal járnak
• Séta (de kevésbé hatékony, mint futás vagy kocogás)

A csontok számára a legkevésbé hatékony gyakorlatok:

• Úszás vagy víz aerobik
• Kerékpározás
• Egyéb minimális súlytartó edzések

Ne feledje, hogy a futás vagy a lábalapú gyakorlat elsősorban az alsó testen működik. És bár a csontvesztés tiltó hatásának nagy része érezhető a csípőben és a gerincben, ugyanolyan fontos a felsőtest gyakorlása a súlytartó edzéssel. A törött csuklók és karok, mint korunk, nem ritka.

Figyelembe kell venni ezt a figyelmeztetést a kitartás miatt, mint például a maratonok, a sífutó és a triatlonok és más extrém edzésprogramok: A testmozgás szélsőségei, főként az aerob gyakorlatok, negatívan befolyásolhatják a csontok sűrűségét a nőkben az ösztrogén-termelés megzavarásával, ha a kalcium és a teljes élelmiszer-energia elégtelen bevitelével párosul. (A menopauza utáni nők csontveszteségének fő oka az ösztrogén természetes elvesztése.) Nehéz edzők és sportolók számára, szabálytalan időszakok figyelmeztető jel.

A csontveszteséget, a rendezetlen étkezést és a kóros időszakokat „női sportoló-triadnak” nevezzük. Ez nem szükséges, ha megfelelő képzési program és az étrendre és a táplálkozásra vonatkozó gondos figyelem be van építve. Érdemes tanácsot adni egy képzett sport táplálkozási szakértőtől.

Táplálkozás és edzés az egészséges csontok számára a gyermekkorban és a serdülőkorban

Az egészséges csont tartalékának nagy része a fiatalok körében épül fel, és a 30 éves kor előtt. A nők ebben az időben jobban hajlamosak a nem megfelelő alapítási folyamatra, mint a férfiak. A megfelelő kalciumbevitel, kiegyensúlyozott étrend, sok gyümölcs és zöldség, valamint teherbíró edzés a fiatal csontok szilárd csontnövekedésének kulcsa. Ezután, öregkori edzéssel - és ez a férfiakra is vonatkozik - a csontsűrűség csökkenése minimálisra csökkenthető. Bár a nők az oszteoporózis és az alacsony csontsűrűség (osteopenia) fő információi közé tartoznak, bizonyos férfiakat is súlyosan érinti ez az állapot.

Még akkor is, ha mindent megtesz a felnőttkorban és a felnőttkorban, örökölt tulajdonságai - a gének - olyan csontokat mutathatnak be, amelyek az oszteoporózisra hajlamosak. Ez még nagyobb ok arra, hogy maximalizálja életmódját, hogy megakadályozza a csontok rossz egészségét.

Mennyi kalcium és D-vitamin szükséges?

Kalcium. A felnőttek, férfiak és nők számára javasolt kalcium-bevitel 19–50 év, 1000 mg naponta, a fiatalabb és idősebb korosztályoknál és a terhességnél ajánlottabb mennyiségben. Az ajánlott bevitelek teljes listáját az Országos Egészségügyi Kalcium-Tájékoztató Intézet tartalmazza, az élelmiszerekben található kalciumra és az Ön igényeinek való megfelelésre vonatkozó további értékes információk mellett.

A sportolók vagy a nehéz edzők általában nem igényelnek több kalciumot, mint amit az iránymutatás ajánlott, vagy több, mint az ülő emberek. A gyakorlat és a megfelelő kalciumbevitel együtt javítja a csontminőséget. Az ajánlott kalciumbevitel figyelemre méltó figyelmet igényel.

D-vitamin. Ez a vitamin együttműködik a kalciummal a csont kialakításához. A D-vitamin ajánlott bevétele 200 és 600 nemzetközi egység között mozog naponta gyermekkorától az öregkorig. Egyes szakértők szerint ez az ajánlott bevitel túl alacsony. Ennek következtében a D-vitamin standard felülvizsgálata folyamatban van. A D-vitamin adatlap több információt nyújt. Különös figyelmet kell szentelni azoknak a régióknak, ahol a napfény minimális, vagy olyan etnikai kultúrákban, ahol teljes testruházatot viselnek, ezáltal korlátozva a napfényt, ami a D-vitamin egyik fő forrása.

K. vitamin A zöld zöldségekben megtalálható, fontos csontritkulás is.

Az orvosi vizsgálatokban a mozgó súlyok gyorsabban bizonyították a csontsűrűség előnyeit a biztonság mellett, mint a nehezebb súlyú edzés lassan. Ezt „erőforrás-képzésnek” nevezik, és a súly képzés speciális formája, amelyet leginkább olyan sportolók használnak, akik erőteljes mozgásokat próbálnak fejleszteni - a labdarúgás, a baseball és a kosárlabda példái. A csontok egészsége szempontjából a gyorsabb mozgások több csont stimulációt biztosítanak, mint a lassabb, súlyosabb mozgások. Ha meg akarja próbálni az ilyen típusú képzést, tanácsos lenne egy kompetens edzőtől, amíg meg nem érti az erőforrás-képzés alapjait.

Csontvesztés az étrend és a fogyás során

Egyes vizsgálatok azt mutatják, hogy a fogyáskor a csontsűrűség is csökken. Ez azonban megakadályozható, ha súlyt gyakorol, és gondoskodik arról, hogy az ajánlott mennyiségű diétás kalciumot vegye fogyás közben. Függetlenül attól, hogy ez előfordul-e, és mennyire különbözhet, ha férfi vagy nő, és a menopauza előtti vagy utáni korban van.

A menopauzális posztmenopauzában lévő nők, akik csak fogyókúrával fogynak (edzés nélkül) és akik nem fogyasztanak megfelelő étrendi kalciumot, ebben a súlyvesztési fázisban a leginkább veszélyeztetettek.

Összefoglaló testtömeg gyakorlása a csont egészségre

Tekintsük ezeket a fő pontokat.

• A legtöbb csontnövekedés a 30 éves kor előtt férfiak és nők esetében jelentkezik. Ebben az időszakban a csontsűrűség maximalizálásához gyermekkori és serdülőkor súlyú edzés és kiegyensúlyozott étrend szükséges.
• A csontvesztés idősebb korban történő fenntartásához és megelőzéséhez hasznos a testtartás, mint például a súly képzés, a futás és a kocogás, a torna, az aerob tánc és a lépcső és a csapat sport. Az úszás, a kerékpározás és az evezés nem ilyen hasznos, bár jó szív- és tüdőképességre.
• Az erős csontok építéséhez elegendő étrend-kalcium, D-vitamin és talán k-vitamin (zöld zöldségekből) szükséges.
• A megfelelő testmozgás nemcsak a csontsűrűség megőrzését segíti elő, hanem izomerőt és egyensúlyt is biztosít, ami csökkentheti az esések és törések előfordulását.
• A kiegyensúlyozott étrend és a testtartás gyakorlásának a gyermekkorban kell kezdődnie, és az öreg korban kell folytatódnia a csontsűrűség optimalizálása és a törések megelőzése érdekében.

• Részvény
• megfricskáz
• Email
• Szöveg

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Milyen aggályai vannak? Cikk forrásai

• Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB és mtsai. A gyakoriság gyakorisága és a kalcium bevitel 4 éves csontváltozást jelez a postmenopausalis nőknél. Osteoporos Int. 2005 december, 16 (12): 2129-41.
• Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. A nagy hatású edzés hatása a csont ásványi sűrűségre: randomizált, kontrollált vizsgálat premenopauzális nőknél. Osteoporos Int. 2005 február 16. (2): 191-7.
• Daly RM, Dunstan DW, Owen N és mtsai. A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő idősebb túlsúlyos felnőtteknél a nagy intenzitású rezisztencia-képzés fenntartja-e a csonttömeget mérsékelt fogyásban? Osteoporos Int. 2005 december, 16 (12): 1703-12.
• Stengel SV, Kemmler W, Pintag R és mtsai. Az erőforrás-képzés hatékonyabb, mint az erősítő edzés a csont ásványi sűrűség fenntartásához a menopauza utáni nőknél. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
• KT fúró. Fizikai aktivitás a csontritkulás megelőzésében és javításában a nőknél: mechanikai, hormonális és táplálkozási tényezők kölcsönhatása. Sports Med. 2005-ben; 35 (9): 779-830. Felülvizsgálat.
• Suominen H. A csonterősség izomképzése. Az öregedés Clin Exp Res. 2006 április, 18 (2): 85-93. Felülvizsgálat.
• Branca F, Valtuena S. Kalcium, fizikai aktivitás és a csontok egészségének megteremtése csontok az erősebb jövőért. Közegészségügyi Nutr. 2001 február 4 (1A): 117-23. Felülvizsgálat.
• Weaver CM. A fizikailag aktív emberek kalciumigénye. Am J Clin Nutr. 2000 augusztus 72 (2 Suppl): 579S-84S. Felülvizsgálat.