Gyakorlatok a hátfájás legyőzésére

Tudta, hogy a köhögés és a légzőszervi fertőzések mellett a hátfájás a leggyakoribb ok az orvos orvosának az Egyesült Államokban? Az amerikaiak több mint 85 százaléka életük egy bizonyos pontján megtapasztja a hátfájást, és a hátfájás a fogyatékosság vezető oka az egész világon. A műtét ritkán szükséges a hátfájás kezelésére. Szóval, mi a válasz? Miért van ilyen probléma, és ami még fontosabb, hogyan akadályozhatja meg, hogy problémává váljon? Ez a cikk segít néhány némelyik kérdés megválaszolásában, és megadja neked a legjobb gyakorlatokat, amelyek megakadályozzák a fájdalmat.

Mi okozza a hátfájást?

A hátfájás kétféleképpen fordul elő: akut és krónikus. Akut fájdalom merül fel, ha megsérüléstől, sportolási sérülésektől, vagy talán nem megfelelő súlyos emeléstől. Hirtelen történik, és azonnal érezni. Lehet, hogy ez egy lemez vagy húzott izom, de bármi is az, ha ez történik, azonnal forduljon orvoshoz.

A krónikus fájdalom azonban idővel felkúszik. Érdekes módon általában két véglet egyikéből származik: túl sok vagy nem elég tevékenység. Hogy lehet ez?

1. Túl sok tevékenység: Az aktív személy számára a krónikus hátfájás a gerincoszlop ismétlődő ingerléséből származhat, mint a futás, ugrás vagy egyéb nagy hatású tevékenységek. Gondolj a "kopás" -ra, ami autókon vagy készülékeken történik - ugyanez érvényes a testünkre. Az is lehet az ismétlődő csavarás és a turn, mint a swinging egy golf klub vagy teniszütő. Vannak olyan végtelen dolgok, amelyek hátulról kopást okoznak.
2. Nincs elég tevékenység: Az üldöző emberek ugyanazt a fájdalmat tapasztalják az ellenkező okok miatt. A fel nem használt izmok merevek és rugalmatlanok lesznek. Egész nap ülve szűk hip-flexorokat, rossz testtartást és gyengén hasadást okoz. Ha az izmok ugyanarra az alapvető testhelyzetre korlátozódnak nappal és nappal, akkor nem tanulnak biztonságosan és szabadon mozogni különböző mozdulatokon keresztül, és könnyebben megsérülnek hirtelen mozgások esetén. Ezenkívül a test egy hosszú kinetikus lánc. A szoros hímzõgörcsök vagy a csípõs flexorok szoros csípõsödõséggel és izomgörcsökkel változnak, amelyek hátra húzódnak és fájdalmat okoznak.

Mi a megoldás?

Annak ellenére, hogy a hátfájás túlzott, túlhalmozott vagy valami teljesen más, a kérdés továbbra is fennáll, mit tehetsz vele? Ha helytelenül áll vagy ül a probléma, akkor indítsa el a megfelelő test mechanikát.

Állvány megfelelően: Húzza az alacsony absz, tegye be a medencét, és ha lehetséges, helyezze egyik lábát egy székletre vagy egy párkányra. Gyakran szünetet tarthat a nyúzás vagy a sétálás során, ha tudsz.

Ülj rendesen: Próbálj meg jó székre támaszkodni. Helyezzen fel egy törülközőt, vagy vigyen egy párnát az ágyéki gerinc mögé. Soha ne csússz. Tartsa meg az abszolút és a vállát hátrafelé és lefelé. Kelj fel és sétáljon legalább egyszer egy órával, lehetőleg többet.

A gyakorlati megoldás

Ezt mondják, a legjobb gyógyszer a hátfájás kezelésére (drum roll please) …. GYAKORLAT! És mielőtt eljössz arra a következtetésre, hogy a fitness-szakember újra próbálkozik, csak néhány más szakember van, akik egyetértenek: a Harvard Orvosi Iskola, az Amerikai Ortopédorvosi Akadémia és a Mayo Klinika. Mindhárom szervezet felsorolja a gyakorlat első számú megoldását az alacsony hátfájás megelőzésére. Ezenkívül az amerikai Council of Exercise speciális adagokat ajánl, és nem támogatja az alacsony hátfájással járó gyakorlatot. Igen, a gyakorlati tanácsok túlnyomóak, amikor a hátfájással foglalkoznak. Azonban az elvégzett edzés típusának különbsége lesz, és amikor a hátfájás enyhítésére gyakorolt ​​hatása két fontos cél:

1. A hát és a lábak megnyújtása
2. A teljes mag megerősítése

Az alábbiakban néhány kedvenc gyakorlataim vannak. Próbáld meg gyakorolni őket hetente vagy kéthetente, hogy megakadályozzák vagy enyhítsék a fájdalmat a fájdalmas háton.

Teljes testcsomagolás

Ez a lépés erősíti magját egy lassú, szabályozott mozgásban, megtanítja Önt, hogy artikulálja a gerincét, és nyújtsa az izmokat a háton és a lábakon, amelyek hátfájást okoznak.

A) A háta mögött álljon a feje fölött.

B) Lélegezzük be az égboltot, lélegezzük fel és lassan felhúzzuk a "C" görbét, és elérjük a lábujjaidat. (Gondolja át a hasa gombját a gerincére, és aktiválja a keresztirányú hastestét.)

C) lélegezz be, és lassan menj vissza C-görbén.

D) Húzza ki, amikor a testét egy csigolyára szúrja ki, egyszerre a szőnyegbe.

Ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon a lábán a talajon. Hajtsa végre 6-8 roll-up.

Glute Bridge

A glute hidak megerősítik a glutationt és a hámstringsot, valamint az alacsony hátát. A mellkas és a vállak szép nyúlványt is kapnak.

A) Hátul feküdt a hajlított térdtől csípő távolságra, és a térd alatti, lapos lábak.

B) Engedje el a magot, és nyomja össze a gyűrűket, miközben felemeli csípőjét egy hídra. Tartsd szorosan szorítva, és ellenőrizd a matracot.

Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Cat Stretch

A hagyományos jóga jóga nyújtja a teljes gerincet, és elősegíti a gerinc rugalmasságát.

A) Kézen és térdelve kezdje közvetlenül a vállak és térdek alatt közvetlenül a csípő alatt.

B) Kezdje a gerincet "semleges" vagy hosszú pozícióban, majd lassan felhúzza a farokcsontot és csökkenti a fej koronáját, úgyhogy hátul óvatosan forduljon hátra.

C) Rajzolja fel a haditengerészetet a gerincére és lélegezze le óvatosan, miközben tartja a szakaszt.

Végezzen 6-8 ismétlést.

Bird kutya

Ez a lépés tanítja a testet, hogy használja a mag stabilitását, erősíti az abszolút és viszont az alacsony háttétet. Ez meghosszabbítja a gerincoszlopot és javítja a testtartást.

A) Minden téren térdelt a matracra. Érjen el egy karját, vonja be a hasokat, és terjessze az ellenkező lábat rég mögött.

B) Ismételje meg a másik oldalon.

Hajtsa végre 6-8 oldalanként. Mozgasson lassan és egyenletesen, miközben a karját és a lábát rövid ideig tartja a kapcsolás előtt.

Az alsó oldali deszka

Ezek a deszkák erősítik az Ön obliquejeit és a stabilizátorokat a középső részében, amelyek a testmozgás során támogatják a hátukat.

A) Kezdje a földön fekve az alkarján a szőnyegen és a vállat a könyök fölé. A lábak hosszúak, lábak egymásra rakva.

B) Emelje fel a testet egy oldalsó deszka helyzetébe, tartsa az alsó térdét a padlón és az abdominális részein. Próbálja meg, hogy a csípője emelkedjen vagy csökkenjen.

Lefelé kutya

Ez a mozgás kiterjeszti az alacsony háttámlajt, a combnyeregeket, az alsó lábakat és a lábakat.

A) Kezdete térdelő helyzetben a matracon, kézzel közvetlenül a vállak alatt, az ujjak széles körben elterjedtek.

B) Fogja alá a lábujjaidat, és kösse össze a hasát, miközben a testét felemeli a szőnyegről, így csak a kezed és a lábed van a szőnyegen.

C) Nyomja át a kezét a mellkasát óvatosan a combjaid és a sarkaid felé a padló felé.

D) Pihentesse fejét és nyakát, és lélegezze be teljesen.

Tartsa 30 másodpercig.

A lábfej a térdre

Ez a lépés erősíti az összes alapvető izmot és tanítja a hosszabbítást és a jobb testtartást.

A) Kezdje a padlón feküdjön az alkarjával a padlón, ügyelve arra, hogy a könyök közvetlenül a vállak alatt legyen.

B) Engedje el magját és emelje fel a testét a padlóról, tartsa az alkarját és a térdét a padlón és testén egyenes vonalban a fejedről a térdére. Tartsa meg a hasát, és próbálja meg, hogy a csípője emelkedjen vagy csökkenjen.

Tartsa az alkar deszkát 30 másodpercig, és megpróbálja előrehaladni egy 60 másodperces holdon

Középső hátsó kiterjesztés

A középső hátsó kiterjesztés erősíti az egész hátat, valamint a keresztirányú abdominust. Azt is elősegíti a helyes testtartást.

A) Kezdjünk feküdni lefelé a szőnyegen. Emelje meg abszolút a szőnyegen, hogy beakassza őket, és csúsztassa a vállát a hátán. A fej felemelkedik egy kis lebegésnél. A tested egy hosszú sor.

B) A hátsó izmok és a mag felhúzásával emelje fel a mellkasát a szőnyegről a hosszabbításra. Gondoljon úgy, hogy a fej koronájától hosszabbodik.

C) lélegezz be, és térjen vissza a szőnyeghez, lassan egyre hosszabb ideig a gerincen, amikor visszatér.

Végezzen 6-8 ismétlést.