Láb és boka gyakorlatok a sérülés helyreállításához és megelőzéséhez

Láb vagy boka sérülés után egy edzésprogram segít visszatérni a napi tevékenységekhez, és helyreállítja a baleset előtti erőt és rugalmasságot. Egy jól strukturált kondicionáló program elengedhetetlen annak biztosításához, hogy a láb vagy a boka teljesen meggyógyuljon, és a sérülés nem fordul elő.

Annak érdekében, hogy a rehabilitációs program biztonságos és hatékony legyen, a legjobb, ha ezt orvos vagy fizioterapeuta felügyeli. Ez különösen igaz, ha láb- vagy boka műtéten ment keresztül.

A rutin céljai

A következő gyakorlatokat naponta háromszor kell elvégezni. Ezek elsősorban az inak és a szalagok nyújtására szolgálnak, hogy javítsák az érintett ízületek mozgási tartományát.

Mielőtt elkezdené a rutint, felmelegedjen 5-10 percnyi kis hatású tevékenységgel, mint például a gyaloglás vagy a helyhez kötött kerékpár lovaglás. Ahogy erősebbé válik, ezekről a nyújtási gyakorlatokról az aktív erősítő edzésre léphet. Ha nem biztos benne, hogyan kell gyakorolni, forduljon orvosához vagy fizioterapeutájához. Állj meg, ha fájdalmat érez.

Miért van szükség az edzés előtt 1

Boka szivattyú

Ez a gyakorlat segít növelni a boka dorsiflexiáját (a láb felfelé irányuló mozgása) és erősíti az alsó lábszár elülső részén lévő izmokat. Ezt a feladatot ülve vagy falra vagy pultra állva, illetve állva tarthatja.

Kezdetben mutasson a lábujjait felfelé, mintha megpróbálná megérinteni a lábujjait a cipő elejére. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, tartsa fenn az állandó feszültséget, és engedje fel. Kezdje a három 10 próbakészletet, és dolgozzon fel három 30 próbakészletet.

9 Best Dorsiflexion gyakorlatok 2

Boka szivattyú le

Ez a gyakorlat segít növelni a boka ültetvényét (a láb lefelé irányuló mozgása), és erősíti az alsó lábszár hátulján lévő izmokat. Ez magában foglalja a borjú lábánál kúpos és a Achilles-ínvel összekapcsolódó gastrocnemius és soleus izmokat is. Ezt a feladatot ülve vagy falra vagy pultra állva, illetve állva tarthatja.

Ehhez a gyakorlathoz irányítsa a lábát és a lábujjait lefelé, ameddig csak lehet. Éreznie kell a borjú izmait a lábad hátoldalán. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, és engedje fel. Kezdje három 10 próbakészletet, és tegye meg az utat, hogy három 30 edzéskészletet végezzen.

3

Bent térd feszült

Ez a gyakorlat főként a borjú belsejében fekszik az egyedüli izom. Először a fal előtt helyezze el magunkat, és állítsa egyensúlyba a kezét a falra. Helyezzünk egy lábad mögötted, és a másik csak mögötte.

Tartsa a térdét enyhén hajlítva, és mindkét sarok szilárdan a padlón, nyomja meg a csípőjét, amíg úgy érzi, hogy nyúlik a borjú hátulján. 30 másodpercig tartsa a feszültséget, és engedje el.

Kezdjünk három 10-es gyakorlattal, melyek mindegyik lábra vonatkoznak, és akár három 30 edzéskészletből állnak.

4

Egyenes térd feszes

Ez a gyakorlat (néha a futó nyúlványának is nevezik) segít a teljes gastrocnemius-soleus izomkomplex megnyújtásában.

Kezdjük, a fal elé fektetve magad, nyomd meg a kezedet a falnak az egyensúly érdekében. Helyezzünk egy lábad mögötted és a másik előtt. Tartsa mindkét sarkát a padlón, nyomja meg a csípőjét, amíg úgy érzi, hogy a teljes borjú mentén szilárd nyúlványt nem ér. Tartsa lenyomva 30 másodpercig, és engedje fel.

Kezdjünk három 10-es gyakorlattal, melyek mindegyik lábra vonatkoznak, és akár három 30 edzéskészletből állnak.

5

Toe Pick Ups

Ez a gyakorlat elősegíti a lábujjak megerősítését és rugalmasságának javítását. A lábujjak mozgását egy komplex izomrendszer (elsősorban a flexor-digitorum brevis és extensor digitorum brevis izmok) irányítja, amelyek láb- vagy boka sérüléssel könnyen károsodhatnak.

Először tegyünk egy halom 20 kis tárgyat a padlóra (mint például a dugók, kemény cukorka vagy apró kövek), és használd a lábujjaidat, hogy vegye fel őket, és mozgassa őket egy másik halomba. Három alkalommal végezze el ezt a feladatot naponta háromszor.

6

Toe Raises

Ez a gyakorlat elősegíti a lábujjak és a borjú izmok megerősítését. Tartsa a falat vagy a számlálót az egyensúly érdekében, és felemelkedik a hegycsúcsokra, ameddig fájdalom nélkül lehet. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, megtartva a feszültséget, és engedje fel.

Kezdje a három 10 próbakészletet, és dolgozzon fel három 30 próbakészletet. Ahogy erősebbé válik, elkezdhetsz egyetlen lábtámaszt emelni, ami további súlyt helyez el minden lábon.

7

Plantar Fascia masszázs

Ez a gyakorlat közvetlenül masszírozza az ültetvényeket (a vastag sávot, amely összekapcsolja a sarokcsontot a lábujjakkal). Ez ideális megoldás a rostos szövet gyulladásából eredő gyakori, krónikus állapotú plantáris fasciitis kezelésére.

Először kényelmesen üljön egy széken, és keresztezze az egyik lábát az ellenkező térd fölé. Az egyik kezével húzza vissza a lábujjait, amíg a láb teljesen dorsiflexre nem kerül. Feszültségnek kell lennie, de nincs fájdalom. A másik kezével masszírozza a lábad alját közvetlenül a sarok előtt. Ezt naponta háromszor 10 percig végezze.

4 Természetes kezelések a növényi faszciitisre 8

Törölköző borjú Stretch

Ez a segített edzés segít növelni a boka dorsiflexiáját, és biztonságosan és hatékonyan nyújtja a borjú izmait. Először kényelmesen üljön a padlóra, és térdeit egyenesen tartsa.

Ha problémái vannak a padlón álló helyzetben ülő helyzetben, akkor a háttal a falhoz is ülhet, vagy egy párnát helyezhet a fenék alá a csípő felemeléséhez.

Húzza a törülközőt a lábad köré, húzza a hátat, amíg elkezdi érezni egy összehangolt nyúlását a borjú izomában. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Kezdjünk három 10-es próbakészletet mindegyik lábra, és dolgozzatok fel három 30 próbakészletet.

Vannak, akik ezt a gyakorlatot mindkét lábával egyszerre fogják elvégezni, de ez a láb és a boka szupinációját okozza (kifelé kifelé), és végül súlyosbíthatja a boka sérülését.

5 Legjobb borjúhúzás 9

Ice Bottle masszázs

Ez egy nagyszerű edzés a hűtéshez (szó szerint).Önnek elő kell készítenie egy műanyag palackot (például egy eldobható 32 uncia sportital-palackot) vízzel, és egy éjszakán át fagyasztani.

Az edzésprogramok kerekítéséhez helyezze a fagyasztott vizes palackot a padlóra, és naponta háromszor tekerje a lábát öt percre. Mindig tartsd a lábadat; ne hagyja abba, és hagyja, hogy az üveg egy helyen maradjon.

Ha a hideg kényelmetlenséget okoz, akkor egy konyharuhát helyezhet az üveg és a láb közé. Ha fájdalom vagy tüskés érzés van, állítsa le és kerülje el ezt a feladatot. Ez különösen igaz a diabéteszes neuropátia esetén.

Gyakori hibák a jégcsomagok használatakor