Boka gyakorlatok és PT a boka sérülések esetén

A bokaízület a test egyik legnagyobb súlyt hordozó szerkezete. Ennek a funkciónak és részben a szerkezetének köszönhetően a boka gyakran megsérül, ha helytelenül ugrik és leszáll. Minden évben becslések szerint két millió ember látja a boka sprains, törzseket és töréseket.

A boka sérülése akár 40-70 százalékra is növelheti az újbóli sérülés kockázatát. Ezért fontos, hogy a sérülést követően erősítse és nyújtsa a bokait, hogy csökkentse a kockázatot. A fizikai terapeuta segíthet kiválasztani a legjobb boka gyakorlatokat az Ön állapotában. Ő vezeti Önt a rehabilitációjában, segítve a boka mobilitását és erősségét.

A boka rehabilitációját lassan és óvatosan kell végezni. Kezdjük a nem súlyú gyakorlatokkal, majd lépjünk ellenállni a gyakorlatokhoz, majd súlyt viselő tevékenységet folytassatok, ahogy a boka helyreáll.

Tekintse át az alábbi boka gyakorlatokat a boka helyreállításához. Győződjön meg róla, hogy jelentkezzen be kezelőorvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt bármilyen gyakorlatot kezdene a boka számára. Jellemzően a boka rehabilitációs programjai nem tömegű, boka mozdulatokkal kezdődnek, majd a súlyt hordozó gyakorlatok felé haladnak. Növelje az ismétlést, ha erősebb lesz.

A boka sérülések nehézkesek lehetnek a rehabilitációra, így a fizioterapeutával való munka lehet a legjobb módja annak, hogy segítsen visszaszerezni a mobilitást és gyorsan és biztonságosan visszatérni a normál tevékenységhez.

Nem súlytartó Dorisflexion

A boka dorsiflexiája a boka hajlítása a cipő felé. Ennek a mozgásnak a megszerzése segíthet abban, hogy újra elinduljon a normális úton járás. Íme, hogyan lehet több boka dorsiflexiót kapni:

1. Csak a bokáját mozgatva irányítsa a lábát az orra felé (miközben térdét egyenesen tartja). Folytassa addig, amíg nem érzi magát kényelmetlenül, vagy nem tudja tovább megdönteni.
2. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
3. Térjen vissza semleges állásba, és ismételje meg ötször.

Nem súlytartó ültetvényes hajlítás

A plantáris hajlítás a boka lefelé mutató és mozgó mozgása. Íme, hogyan nyerhetünk boka ültetési ROM-ot:

1. Csak a bokáját mozgatva irányítsa a lábát előre (miközben a térdét egyenesen tartja). Folytassa addig, amíg nem érzi magát kényelmetlenül vagy nem tudja tovább mozgatni.
2. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
3. Vissza a semleges állásba.

Nem súlytartó inverzió

Az inverzió arra utal, hogy a boka befelé irányul a tested középvonalához. Íme, hogyan juthat el több boka inverzióhoz:

1. Csak a bokait mozgatva és a lábujjait felfelé tartva fordítsa be a lábát befelé, így a talp a másik lábához néz. Folytassa mindaddig, amíg a kényelmetlenség nem érezhető, vagy már nem tudja befelé fordítani a lábát.
2. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
3. Vissza a semleges állásba.

Nem súlyú csapágyfejlődés

Az evolúció a boka mozgatása a lábad külső vagy oldalsó részéhez. Hajtsa végre ezt a feladatot, hogy a bokában az eversion mozogjon:

1. Csak a boka és a lábujjait felfelé mozgatva fordítsa a lábát kifelé, a másik lábától távol. Folytassa mindaddig, amíg a kényelmetlenség nem érezhető, vagy már nem tud kifelé fordítani a lábát.
2. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
3. Vissza a semleges állásba.

Az ábécé

Nagyszerű módja annak, hogy a PT-k segítsék a páciensek számára a boka mobilitását minden irányban, hogy a boka ábécét végezzék. Ez a boka minden irányban mozoghat. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell csinálni a feladatot:

1. Ülj le egy székre, a lábad lóg a levegőben, vagy egy ágyon, a lábad lóg a széltől.
2. Rajzolja az ábécét egy betűvel egyszerre a sérült boka mozgatásával és a nagy lábujjával, mint a "ceruzával".

Az izometrikus változások

A megerősítő gyakorlatok általában izometrikus összehúzódásokkal kezdődnek - az izom-összehúzódás során a bokaízület körüli mozgás nem következik be. A sérülést vagy műtétet megelőzően hamarosan elkezdhetik, hogy óvatosan és biztonságosan hozzák létre a bokát támogató izmokat.

1. Ülés közben helyezze a sérült láb külső részét egy asztali lábra vagy zárt ajtóra.
2. Húzza kifelé a lábaddal a tárgyat, amellyel a lábad ellenáll (a boka ízülete nem mozoghat), ami az izmok összehúzódását okozza.
3. Tartsa ezt az izomösszehúzódást 15 másodpercig.
4. Pihenjen 10 másodpercig.

Inverziós izometria

1. Ülés közben helyezze a sérült láb belsejét egy asztallábra vagy zárt ajtóra.
2. Nyomja be befelé a lábaddal a tárgyat, amellyel a lábad ellenáll (a boka ízülete nem mozoghat), ami az izmok összehúzódását okozhatja.
3. Tartsa ezt az izomösszehúzódást 15 másodpercig.
4. Pihenjen 10 másodpercig.

Ellenállt a Dorsiflexion erősítésének

Az ellenálló erősítő gyakorlatokat egy Therabanddal kell végrehajtani, amely ellenáll a mozgásoknak. Soha ne kösse a Therabandot (vagy bármi mást) a lábad, a boka vagy a lábad körül úgy, hogy korlátozza a véráramlást.

Ezek a gyakorlatok arra is törekednek, hogy megerősítsék a boka körüli izmokat. Ez további támogatást nyújt a csuklónak. Hajtsa végre a feladatokat egymás után 10-15 alkalommal.

Az ellenállással rendelkező boka dorsiflexiója segít megerősíteni az elülső tibialis izomzatát. Itt van, hogyan csinálod:

1. Csak a bokáját mozgatva irányítsa a lábát az orra felé (miközben térdét egyenesen tartja). Folytassa addig, amíg nem érzi magát kényelmetlenül, vagy nem tudja tovább megdönteni.
2. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, és lassan engedje fel.
3. Térjen vissza a semleges állásba, majd ismételje meg a feladatot.

Ellenállt erősítő Plantar Flexion

Az ellenálló boka-üledék hajlítás segít megerősíteni a borjú izmokat és az Achilles-ínt.

1. Csak a bokáját mozgatva irányítsa a lábát előre (miközben a térdét egyenesen tartja). Lehet, hogy az alsó lábszár mögött feszülést tapasztal. Folytassa addig, amíg nem érzi magát kényelmetlenül vagy nem tudja tovább mozgatni.
2. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig.
3. Vissza a semleges állásba.

Ellenállt az inverzió erősítésének

1. Csak a bokait mozgatva és a lábujjait felfelé tartva fordítsa be a lábát befelé, így a talp a másik lábához néz. Folytassa mindaddig, amíg a kényelmetlenség nem érezhető, vagy már nem tudja befelé fordítani a lábát.
2. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig.
3. Vissza a semleges állásba.

Ellenállt az eversion megerősítésének

1. Csak a boka és a lábujjait felfelé mozgatva fordítsa a lábát kifelé, a másik lábától távol. Folytassa mindaddig, amíg a kényelmetlenség nem érezhető, vagy már nem tud kifelé fordítani a lábát.
2. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig.
3. Vissza a semleges állásba.

Részleges súlytartó ülő borjú felemelkedik

Ezek a részleges súlytartó gyakorlatok segítenek nagyobb súlyt teremtenie a sérült boka számára, valamint erősítik a körülötte lévő izmokat. Mindegyiket 10-szer kell végrehajtani egymás után.

1. Üljön le egy széken, a sérült lábával a padlón.
2. Emelje fel a sarokát, amennyire csak lehetséges, miközben megtartja a lábujjait a padlón.
3. Tegye vissza a sarokba a padlóra.

Részleges súlytámasztó állandó súlyeltolódás

Néha a sérülés után az orvosa korlátozza az alsó végtagon keresztül elhelyezett súlyt. Ez segíthet abban, hogy a dolgok gyógyuljanak. A gyógyulás során a PT-nek köszönhetően a sérült boka a testtömeg növelésével jár. A súlycsere a tökéletes feladat erre.

1. Álljon egyenesen, miközben egy stabil tárgyat tart.
2. Vigye a súlyát a sérült lábra.
3. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
4. Lazítson, és tegye vissza a súlyát a sérült lábára.

Teljes súlytartó egylábú lábak

Ezek a gyakorlatok nagyobb súlyt fognak nyújtani a sérült lábra. Biztosnak kell lennie abban, hogy a bokája elviselheti azt a nyomást, amit rá helyez. Szükséges lehet a PT-vel való bejelentkezés, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a boka számára megfelelő gyakorlatokat végez. Hajtsa végre mindegyiket 10-szer egymás után.

1. Álljon a sérült lábra, és emelje meg a sérült lábat a földről.
2. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
3. Lazítson, és tegye vissza a súlyát a sérült lábára.

Teljes súlytartó álló borjú

1. Álljon a sérült lábra, és emelje meg a sérült lábat a földről.
2. Emelje fel, álljon csak a sérült lábán, és emelje fel a talpát.
3. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
4. Lazítson, és tegye vissza a súlyát a sérült lábára.

Teljes súlytartó oldalirányú léptetés

Növelje ennek a gyakorlatnak a sebességét, ahogy a gyógyulása halad.

1. Helyezzen egy hengerelt törülközőt vagy rövid tárgyat a földre a sérült lábának oldalára.
2. Lépjen át a törülközővel a sérült lábával, és maradjon a lábán.
3. Ezután vigye a sérült lábat az objektumra, és álljon mindkét lábra.
4. Lépj vissza a törülközőt a sérült lábával, és maradj a lábán.
5. Ezután vigye vissza a sérült lábát a törülközőre, és álljon mindkét lábra.

Teljes súlytartó oldalirányú ugrás

Ez a gyakorlat elkezdi a plyometrics beépítését a rehabilitációs rutinjába, ami segíthet visszatérni a futáshoz és a sporthoz. (Növelje ennek a gyakorlatnak a sebességét, amikor a gyógyulás halad.)

1. Helyezzen egy hengerelt törülközőt vagy rövid tárgyat a földre a sérült lábának oldalára.
2. Hop át a törülközőt, és a sérült lábára landol.
3. Ezután ugorj vissza a törülközőre, és feküdj a sérült lábon.

Mérleg: Egylábú pozíció a törülközőn

A boka sérülése gyakran csökkenti az egyensúlyt. A rehabilitáció vége felé az egyensúlyi tevékenységek fontos módja a jövőbeli sérülések megelőzésének. Végezze el ezt a feladatot egymás után egymás után.

1. Hajtsa fel a törülközőt egy kis téglalapba, és helyezze a földre.
2. Álljon a sérült lábával a törülközőn.
3. Emelje le a sérült lábát a sérült lábával, csak a törülközőn állítsa le a sérült lábat.
4. Tartsa lenyomva 15 másodpercig. (Mivel az egyensúly javul, növelje az állóképességet a sérült lábon 45 másodpercig.)
5. Tegye vissza a sérült lábát a padlóra.
6. Növelheti a kihívást, ha több, stabilabb felületen áll, mint a BOSU vagy a hullámzó tábla. Az Ön PT-jénél BAPS-kártyát is használhat a mérleg gyakorlatok során.

Egy szó a DipHealth-től

Boka sérülés után előnyös lehet a fizioterapeutával való együttműködés, hogy segítsen visszanyerni a boka mozgását és erősségét, és helyreállítani a normális funkcionális mobilitást. A PT valószínűleg olyan gyakorlatokat ír elő, amelyek segíthetnek a mozgás visszaszerzésében, és visszaállíthatják az előző tevékenységszintet.