A magas fitoszterol tartalmú élelmiszerek csökkenthetik a koleszterinszintet

Nőgyógyászati és hormonproblémák lelki háttere (biologika, ujmedicina) (December 2024)

A fitoszterolok olyan növényi eredetű vegyületek csoportja, amelyek szerkezetileg hasonlítanak az emberi szervezetben lévő koleszterinnel. Amikor elfogyasztják, versenyeznek az emésztőrendszerben a koleszterin felszívódással, blokkolják, és ezáltal csökkentik a vér koleszterinszintjét. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a napi két gramm fitoszterol fogyasztása 10% -kal segíthet csökkenteni az LDL-koleszterint vagy a „rossz” koleszterint. A legtöbb ember azonban nem éri el a naponta két grammot. A fitoszterol napi táplálékfelvétele 78 és 500 mg között van naponta, még akkor is, ha az élelmiszergyártók számos közös élelmiszerterméket gazdagítanak a vegyülettel.

Fytoszterol-kiegészítők

Bár vannak kiegészítők, amelyek fitoszterint tartalmaznak, a zsűri még mindig azon dolgozik, hogy biztonságosak-e a hosszú távú felhasználásra. Bár ezek jól tolerálhatók, a hatásukról rendelkezésre álló korlátozott kutatások ellentmondanak egymásnak; egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát, míg mások azt sugallják, hogy emelik. Emiatt sok szakértő azt javasolja, hogy a fitoszterolokat egész élelmiszerből nyerjék. Valójában az American Heart Association nem ajánlja a fitoszterolban gazdag ételeket mindenki számára; csak azok, akiknek magas a koleszterinszintje vagy szívroham.

Fytoszterolok beszerzése az élelmiszerből

A jó hír az, hogy feltétlenül növelheti a természetesen előforduló fitoszterolok bevitelét, és élvezheti az egészségre gyakorolt előnyöket azáltal, hogy növeli a növényi ételeket az étrendben. Habár a fitoszterolok mennyiségét nehéz meghatározni az élelmiszerekben, mivel több mint 200 ilyen anyag létezik, az élelmiszerekben leggyakrabban előforduló fitoszterolok a szitoszterin, a stigmasterol, az anthrasterol és a campesterol. Bár ez a lista nem foglalja magában, meg kell adnia egy ötletet az egészséges, egész ételben lévő fitoszterin tartalmáról. A különböző alkalmazott módszerek miatt a mért fitoszterol-tartalom kissé változhat a tanulmánytól függően.

A következő élelmiszerek a legnagyobb mennyiségű fitoszterint tartalmazzák:

Nuts
Teljes kiőrlésű termékek
Zöldségek
Gyümölcsök

Nuts

A diófélék nagy mennyiségű fitoszterint tartalmaznak, 95 és 280 mg között, 100 g diófélék adagolásánál. Tanulmányok kimutatták, hogy egy maroknyi legtöbb dió kedvező hatással lehet a lipidprofiljára. A következő diófélék a legnagyobb fitoszterol-tartalommal rendelkeznek:

Mandula - 187 mg / 100 g adag
Dió - 113 mg / 100 g adag
Pisztácia - 280 mg / 100 g adag
Makadámia - 198 mg / 100 g adag
Pekándió - 150 mg 100 g adagban

Egyszerű pörkölés vagy evés egészséges módja a dió elkészítésének. A diófélék sütése vagy erősen sózása kedvezőtlen hatással lehet a szív egészségére, ha ilyen típusú dióféléket fogyasztanak rendszeresen.

Teljes kiőrlésű élelmiszerek

A teljes kiőrlésű ételek - beleértve a rozsot, az árpát és a zabpehelyet - sokféle tápanyagban magasak. Néhány teljes kiőrlésű termék nagy mennyiségű fitoszterint is tartalmaz. A következő szemek a legmagasabb fitoszterol-tartalommal rendelkeznek:

Lenmag - 210 mg 100 g adagban
Búzacsíra - 197 mg / fél pohár
Rozs kenyér - 33 mg két szeletenként

Megpróbálhatod a lenmagot vagy a búzacsírait salátaöntetként használni, vagy hozzáadhatod a reggeli turmixodhoz vagy zabpehelyedhez. És ahhoz, hogy a rozskenyér egészséges maradjon, ne nyúljon hozzá cukorral. Lehet, hogy megpróbál egy dióvajat, például mandulát.

Gyümölcsök és zöldségek

Bár a gyümölcsök és zöldségek kisebb mennyiségben tartalmazhatnak fitoszterint, mint a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák, a vitaminokat, ásványi anyagokat, oldódó rostokat és más egészséges összetevőket is tartalmazhatnak, amelyek koleszterinbarátak. Ráadásul a saláták vagy zöldségek olívaolajjal való öntése növeli a fitoszterol tartalmat; egy evőkanál csomag 30 mg. A következő gyümölcsök és zöldségek a legnagyobb mennyiségű fitoszterint tartalmazzák: