10 perces testtömeg-áramkör edzés

Nincs felszerelés? Nem probléma. Ez a teljes testes otthoni áramkör számos klasszikus testtömeg-gyakorlatot tartalmaz, hogy testét fejtől a lábujjáig működhessen. Néhány lépés a plyometrikus ugrás és más nagy intenzitású mozgások között van. Módosítsa a gyakorlatokat, hogy megfeleljen a fitnesz szintjének.

Hogyan készítsünk testtömeg-áramkört

Óvintézkedések:Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Ez az edzés közép- és haladó gyakorlóknak szól.

Szükséges felszerelés:Egy szék, pad vagy lépés

How-To tippek:

• Végezze el a gyakorlatokat a javasolt időre, egymás után, rövid időn belül
• Végezze el az áramkört egyszer 10-15 perces edzéssel, maximum hatszor ismételje meg egy hosszabb, fejlettebb edzést
• Szükség szerint további pihenőidőt adjon hozzá

Bemelegít: Könnyű-mérsékelt kardio 3-5 percig

Ajánlott edzés: Circuit style-Végezze el az egyes feladatokat 30-60 másodpercig, egymás után, nagyon kevés pihenés a gyakorlatok között. Ismételje meg az áramkört 3-szor, az időtől, a fitnesz szinttől és a céloktól függően.

1

1 perc alternáló squats és squat ugrások

Csattogás alacsony és gyors 2 ismétléshez, majd 2 guggolás ugrik: Csökkentse a guggolást és ugorjon olyan magasra, amennyit csak tudsz. Ismételje meg, minden egyes feladat 2 ismétlésével.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 60 másodperc

Intenzitás módosítása:Így minden guggolás ugrik, hogy nehezebbé tegye, az alacsony hatású guggolásokat megkönnyíti

2

1 perc hosszúság és Plyo Lunges

Lépj előre a jobb lábfejhez, majd lépj hátra és menj előre a bal lábfejjel. Ismételje meg 30 másodpercig, a lehető leggyorsabban mozogjon.

Kövesse az ugró plyó tüskéket: Kezdje el a lökdöső, felugrik, és váltani lábát a levegőben, leszállás egy lökdöső a másik lábát előre. Ismételje meg, hogy a másik lábával előre haladjon.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 60 másodperc

Intenzitás módosítása:Mindegyik plyó nagyobb intenzitású, statikus tüdőt használ, kisebb intenzitással.

3

1 perc medve feltűnik a puskákkal

A medve feltérképezéséhez, a földre zuhanjon, és a kezeket a deszka helyzetébe kell vinni. Csináljon egy nyomást, térdre vagy lábujjra, lépjen hátra és álljon fel.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 60 másodperc

Intenzitás módosítása:Adjon hozzá egy ugrást a végén, hogy növelje az intenzitást

4

Az egyik leg halott a Power Hop-hoz

Kezdje a súlyt a jobb láb és a karok egyenesen. Tipp a csípőnél, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval, miközben felemeli a bal lábát egyenesen. Engedje le a bal lábát, és vigye a térdet egy komlóba. Ismételje meg a 30 másodpercet és váltson oldalakat. Ez a gyakorlat nagy kihívást jelent a súly nélkül, ezért nyugodtan hagyja ki, ha semmi nehéz körül nem fekszik.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30 másodperc mindkét oldalon

Intenzitás módosítása:Vegye ki az ugrást, hogy csökkentse az intenzitást

5

Fal Ülő térdliftekkel

Ülj le a falhoz vagy a labdához (opcionális), térdre 90 fokos szögben, súly a saroknál. Tartsa a helyzetet, emelje fel a jobb lábát néhány centiméterre a talajtól. Engedje le, majd emelje fel a bal lábat. Folytassa, hogy minden egyes lábát válogasson a guggolásodban.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: Mindkét oldalon 60 másodperc

Intenzitás módosítása:Állj fel 30 másodperc után egy szünet után, hogy csökkentse az intenzitást.

6

Lábszárcsákkal

Ülj le egy lépésre vagy egy székre, kezek a combok mellett, térd hajlítva. Nyomja le a lépést és hajlítsa a könyököket. Ahogy megnyomja, húzza ki a jobb lábát, és elérje a lábujját a bal kezével. Alsó, és ismételje meg a másik oldalon, alternatív oldalak 60 másodpercig.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 60 másodperc

Intenzitás módosítása:Vegye ki a lábszélességet kisebb intenzitással

7

Burpees

Csattogjon és helyezze a kezét a padlóra. Húzza vissza a lábakat egy deszka helyzetébe, ugassa fel a lábát és álljon fel. Adjon hozzá egy ugrást a végén, ha kívánja, nagyobb intenzitással. Ismételje meg 60 másodpercig.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 60 másodperc

Intenzitás módosítása:Séta a lábakat, és kevésbé intenzíven, add hozzá a pushup nagyobb intenzitáshoz

8

Tricepszel gombok az oldalsó lépcsőkkel

A pushup pozícióban, kézzel szorosan egymás mellett, tegyenek egy tricepsz-nyomást. Ahogy felfelé mozdul, balra forgatva, jobb kezével egyenesen felfelé húzva az oldalfalba. Forduljon vissza egy másik nyomógombhoz, majd tegyen egy oldalsó deszkát a másik oldalon. Ismételje meg, alternatív oldalak 60 másodpercig.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 60 másodperc

Intenzitás módosítása:A térdre való mozgás a módosításhoz.

9

Híd a lábcseppekkel

Hídpozícióban egyenesítse ki a jobb lábát, és hagyja oldalra néhány hüvelyk. Húzza vissza középre és ismételje meg 30 másodpercig. Váltson oldalra, és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon 30 másodpercig.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 60 másodperc

Intenzitás módosítása:Hajlítsa meg a térdet az intenzitás csökkentése érdekében.