Gyors és hatékony 20 perces alap edzés

A magod egy összetett izomréteg, amely messze túlmutat az abs. Ezek az összekapcsolt izmok, amelyek a medencéből és a membránból a hátra és a csípőig terjednek, erősséget és stabilitást biztosítanak mind a felső, mind az alsó test számára.

Ahhoz, hogy gyorsan, de hatékonyan építsen magadba, összpontosítson egy olyan rutinra, amely megérinti a főbb izmokat, köztük a medencefenék izmait, a hasi izmokat, az erector gerincizmokat és az obliquesokat.

A rutinban szereplő 7 gyakorlat nemcsak a kezdő és a fejlett sportolók számára alkalmas, hanem kevesebb, mint 20 percet vesz igénybe. A rutin a bemelegítésnek is nagyszerű.

1

A Plank

0:52

Nézd meg most: Hogyan kell az utat egy erősebb maghoz vinni

Az alaprendszer alapja a deszkával kezdődik, amely egy olyan gyakorlat, amely aktívan bevonja az összes főbb izmot.

Ahhoz, hogy belépjünk a pózba, támogassuk a felsőtestet az alkarokon és az alsó testén a lábujjakon. Tartsa a térdét merev és a hasi izmok feszes. Ne engedje, hogy a csípője csökkenjen, vagy a felső háta a vállátok között.

A test neve szerint a testnek olyan merevnek és egyenesnek kell lennie, mint egy deszka. Lassan belélegezve és kilégezve tartsa a helyzetet 15-60 másodpercig. Ne ragadjon vagy tartsa lélegzetét.

Az intenzitás növelése érdekében tegyük ki egy karját előtted 10 másodpercig, és ismételjük meg a másik oldalon. Ugyanezt teheted az egyes lábakkal. Mindegyik karral vagy lábszélességgel fókuszáljon a membrán, a has, a csípő és a hát alsó részének izomzatába.

2

Oldalsó deszka

0:46

Nézze meg most: erősítse csípőjét az oldalsó deszkákkal

Az oldalsó deszka az oldalsó stabilizátorokhoz kapcsolódik, amelyek a boka a vállig futnak. A testmozgás nemcsak az oldalirányú csípőerőt és stabilitást növeli, hanem hosszú és erősen tart.

A pozícióba való belépéshez kezdje a deszka helyzetét. Ahogy elkezdesz áthelyezni a súlyodat egy karra, helyezd a felső lábadat az alsó lábad mögé, hogy a test stabil maradjon. Ha stabilizálódott, a lábát együtt helyezheti el. Ne hagyja, hogy a csípője elmerüljön.

Ha magabiztosan érezheti magát, a szabad karját a mennyezet felé terjesztheti. Tartsa a pozíciót 15-60 másodpercig, miközben megtartja a magját. Ismételje meg a másik oldalon.

Az intenzitás növeléséhez emelje fel a felső lábat néhány hüvelykre, és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

3

V-Sit Pose

0:33

Nézd meg most: Építsd a Core Strength-ot a V-Sit Exercise használatával

A V-sit egy hatékony hasi testmozgás, amely a rectus abdominis-t, a külső ferdéket és a belső ferdéket használja. A csípő flexorokat is bevonja.

Ahhoz, hogy a V-ülést hajtsa végre, üljön le a padlóra. Lassan lélegezzük be a hasi izmokat, miközben 45 fokos szögben emeled a lábadat. Hajtsa előre, hogy stabilizálja magát, vagy ha a kezedet oldalainál helyezi el, ha kevésbé érzi magát, mint a stabil.

Tartsa a pozíciót 15-60 másodpercig. Pihenjen 15-20 másodpercig, és ismételje meg még két alkalommal. Ahogy erősebbé válik, növelje a póz időtartamát.

4

Kerékpározás

0:43

Nézd meg most: Bicycle Crunch Your Way a jobb Abs

A kerékpáros válogatás olyan klasszikus, amely egyszerre működik az összes alapvető izmaiddal, különösen a végbélnyílással és az obliquesokkal.

A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön le a padlóra, és az alsó hátát a földre nyomja.Pihenjen a keze mögött a fejed nélkül, nyakodás nélkül. Egy térdet 45 fokos szögbe kell hozni, és a másik egyenesen tartani.

Ezután oda- és hátra tolja a lábát, mintha kerékpározna, felváltva meghosszabbítva egy térdet, miközben felemeli a másikat. Mint te, érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez és a jobb könyökét a bal térdéhez. Teljesítsen 10-25 ismétlődést mindkét oldalon, tartsa mozgásait szándékosan és állandóan. Pihenjen és készítsen még két készletet.

Ahogy erősebbé válik, növelje a replikációk számát.

5

A híd

0:43

Nézze meg most: Munka a Butt-tal a Bridge-gyakorlattal

A híd gyakorlása elszigeteli a hámrétegeket, a hát alsó és a gluteus izmokat (fenék). Ez is egy alapvető rehabilitációs gyakorlat, amelyet a magerősség és a gerincstabilitás javítására használnak.

Ahhoz, hogy belépjen a pózba, kezdje a hátát a térdével, hajlítsa meg a lábát, a lábát és a karjait az oldalainál. Lassan belélegezve húzza meg az ab és a gluteus izmokat, miközben felemeli a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térd és a váll között. 15-60 másodpercig tartsa a jelentést anélkül, hogy az alsó hátul vagy a fenék leesne.

Az intenzitás növeléséhez emelje fel az egyik lábát, amennyit csak tud, és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon. Ahogy erősebbé válik, növelheti a póz időtartamát.

6

Push-Up Lat sor

0:47

Nézze meg most: A Push Up a Lat Row egy gyilkos két egyben gyakorlat

A push-up lat sor egy fejlett edzés, amely a push-up és a súlyzó sorokat ötvözi. Nem csak a hozzáadott súly növeli a felsőtest edzés intenzitását, hanem a középső hátsó stabilizátorokat és a latissimus dorsi izmokat is aktiválja.

Kezdj egy push-up pozícióban mindegyik kézzel egy súlyzón. Az egyik kezéből a másikra váltva emelje fel a súlyt, amikor belélegzi és leengedi, ahogy kilégzés közben. Ha úgy találja, hogy leesik a súly, változtasson egy könnyebb súlyra, amit az első rep-ről az utolsóra irányíthat.

A mozgás során tartsa a hasát feszesnek és az alsó hátul egyenesen. Ne hagyd, hogy csípőd lebegjen, vagy ne mozogjon.

Teljesítsen 10 ismétlést mindkét oldalon. Pihenjen és készítsen még két készletet. Ahogy erősebbé válik, növelheti a súlyzók súlyát.

7

Ugrás egy csavarral

0:41

Nézd most: Ugrás az utat egy erősebb magra

Ha ezt az alapvető rutint egy sportesemény előtt használjuk, akkor érdemes felvenni ezt a végső gyakorlatot. A sodródás célja a csípő, a törzs és a gerinc forgatásához használt izmok bekapcsolása.

A gyakorlat elvégzéséhez keressen egy olyan szintterületet, ahol elegendő hely van ahhoz, hogy 10 teljes ugrást nyújtson. Kezdjük azzal, hogy kihagyja a 10 lépésben (öt oldalanként), és szabadon mozdítsa el a karjait. Ahogy mozogsz, elfordulhatsz, ahogy a jobb térd felfelé fordul és jobbra fordul, ahogy a bal térd felfelé emelkedik.

Fókuszban tartani a mag izmokat feszes, de nem merev. Folytassa addig, amíg a teste teljesen fel nem melegszik és az ízületek lazaak és lazánok.