Hatékony 30 perces edzés
Tartalomjegyzék:
Лепреконы vs #29L9Y29P - #WarClan, CW #224 (Január 2025)
A futás egyik nagy előnye, hogy rengeteg „bangot kapsz a bakodra”. Még ha csak fél órája van, hogy beilleszkedjen egy futáshoz, még mindig sok kalóriát tudsz égetni és dolgozhatsz az erőd építésében, sebesség és kitartás.
Próbálja ki ezeket a gyors, de hatékony futó edzést. Mindet 30 percen belül vagy annál rövidebb idő alatt lehet elvégezni!
1Hill edzés
A futó hegyek hatékony, magas kalóriatartalmú edzés. A futópadon való futás nagyszerű módja a hegyekre való edzésnek, mert irányíthatja a fokozatot és a térdét és a quadjait nem érheti el a lefelé irányuló stressz. Próbálja ki ezt a hegyi edzést:
Bemelegít: Melegítsen 10 perces sétával vagy sétával. A bemelegítés vége felé növelje a sebességet 10 másodpercig 2 vagy 3-szor, így a lábad gyorsabban fordul elő.
FŐBEÁLLÍTÁS
Munkaintervallum: Ha futópadon tartózkodik, növelje a lejtést 3 vagy 4% -ra, és fusson 1 percig. Ha kívül fut, keressen egy mérsékelt dombot, amely körülbelül egy percet vesz igénybe. Kemény erőfeszítéssel - hasonlóan ahhoz, ahogy egy 5K-os versenyben éreznéd magad.A légzésed egy kicsit fáradságosnak kell lennie, és a lábadnak fáradtnak kell éreznie magát egy pár ismétlés után.
Helyreállítási idő: Alacsonyabb lejtés 1% -ra, sebessége pedig 1 percig tart. Ha kívül futsz, térj vissza. Menjen egy könnyű ütemben (gyalog, ha kell) ahhoz, hogy a légzés normális legyen.
Ismételje meg a munkát és a helyreállítási időközöket 6 alkalommal, összesen 7 munka- / pihenőintervallumban.
Nyugodj le: Az utolsó helyreállítási idő után befejezze a további 6 percet a könnyű kocogással.
Íme a gyors verzió:
- Bemelegít: 10 perces könnyű jog
- Munkaintervallum: 1 percig tartó erőfeszítés - 3-4% -os lejtés
- Nyugalmi idő: 1 perc könnyű ütemben @ 1% -os lejtés
- Ismételje meg a munka / pihenőintervallumot 6 alkalommal.
- Nyugodj le: 6 perc könnyű kocogás
30 perces létra edzés
Szeretem a létra edzést, mert mindig úgy tűnik, hogy repülnek. Mivel egy intervallumban dolgozol, az elméd elterel, mert a következőre gondolsz.
Ez a létra edzés különböző lépéseket tesz, ami szintén kiváló unalmasság! Ha nem biztos benne, hogy milyen maraton, félmaraton, 10K vagy 5K ütem érzi magát, csak az utolsó intervallum gyorsabb futtatására összpontosít. Éreznie kell a pulzusszám növekedését, és a légzésnek minden intervallumban jobban kell dolgoznia. A legfontosabb az, hogy ne kezdje túl gyorsan az első intervallumot, hogy meg tudja növelni a tempót a fennmaradó négy időközönként.
A helyreállítási időközönként menjen egy könnyű ütemben, ami azt jelenti, hogy lassú futás vagy gyaloglás szükséges, ha szüksége van rá.
- Bemelegít: 5 perces könnyű kocogás
- Munkaintervallum: 5 perc @ maratoni ütem
- Helyreállítási idő: 1 perc könnyű ütemben
- Munkaintervallum: 4 perc @ félmaraton ütemben
- Helyreállítási idő: 1 perc könnyű ütemben
- Munkaintervallum: 3 perc @ 10K ütemben
- Helyreállítási idő: 1 perc könnyű ütemben
- Munkaintervallum: 2 perc @ 5K sebességgel
- Helyreállítási idő: 1 perc könnyű ütemben
- Munkaintervallum: 1 perc @ kemény (sprint) ütemben
- Helyreállítási idő: 1 perc könnyű ütemben
- Nyugodj le: 5 perc könnyű kocogás
Futtatás és erősség kombinált edzés
Ha többet szeretne erősíteni az edzéshez, de mindig úgy tűnik, hogy elfelejti a gyakorlatokat a futást követően, ez egy jó edzés az Ön számára. A teljes test edzéshez egyesíti a futási intervallumokat néhány izom-erősítő gyakorlattal.
- Bemelegít: 5 perces könnyű jog
- Fuss: 1 perc @ 5K ütemben
- Erő: 1 perc zömök
- Fuss: 2 perc @ 5K sebességgel
- Erő: 1 perc gyaloglás
- Fuss: 3 perc @ 5K sebességgel
- Erő: 1 perc szamárrúgás
- Fuss: 4 perc @ 5K ütemben
- Erő: 1 perces tricep dip
- Futtatás: 5 perc @ 5K ütemben
- Erő: 1 perces push-up
- Nyugodj le: 5 perces könnyű jog
Sprint intervallumok
Rövid sebességváltozások segítenek az erő erősítésében, az aerob kapacitás növelésében és a lábak gyorsabb forgalmához. Ez egy szórakoztató edzés, amely kívülről, akár pályán, akár úton történik, de futópadon is elvégezhető.
A helyreállítási időközönként menjen egy könnyű ütemben, ami azt jelenti, hogy lassú futás vagy gyaloglás szükséges, ha szüksége van rá.
- Bemelegít: 5 perces könnyű jog
- Fuss: 30 másodperces, teljes sebességű sprint
- Visszaszerez: 1 perc könnyű ütemben
- Ismételje meg a futási / helyreállítási ciklust összesen 20 percig.
- Nyugodj le: 5 perces könnyű jog
12 Hatékony, hatékony gyakorlatok, amiket nem csinálsz
Ha azt szeretné, hogy a legtöbbet kihasználhassa, gyakoroljon több izomcsoportot egy időben. Ez a 12 perces edzés mindössze egy erős, illeszkedő testre van szüksége.
Gyors és hatékony 20 perces alap edzés
Hat hatékony, gyors alaptevékenységet nyerhet 7 alapvető gyakorlattal, köztük a deszkával, a kerékpáros válogatással, a híddal, a push-up lat sorral, és ugorjon egy csavarral.
12 Időhatékony, hatékony gyakorlatok, amelyeket nem végeztek
Ha szeretné kihasználni az edzés idejét, akkor egyszerre több izomcsoportot is dolgozhat. Ez a 12 perces edzés mindössze annyi, amire szüksége van egy erős, illeszkedő testhez.