Külső csípő izom nyúlik az alacsony hátsó fájdalomcsillapításhoz

A csípő oldalán található izmok, amelyek magukban foglalják a gluteus medius, a piriformis és a rotator izmokat, jelentősen hozzájárulnak a hát alsó részének jóllétéhez és a testtartásához. Amikor ezek az izmok megszorulnak, ahogy gyakran csinálják, úgy találhatja, hogy a csípő fájdalommal együtt fáj az alsó hátad, de nem tudod kitalálni, miért.

Dióhéjban szűk külső csípő izmok, más néven csípő rabok, húzódnak a medence, megváltoztatva a helyzetét; ez viszont megváltoztathatja a gerinc beállítását.

A legfontosabb az, hogy ne engedje meg magadnak, hogy elakadjon a gerinc tévedésekor.

A feszes külső csípő izmok által okozott vagy bonyolult hátfájás kezelésének legjobb módja a fent említett izmok nyújtása.

Miközben léteznek számos módja a kulcspozíciós izmok felszabadítására és nyújtására, a legfontosabb dolog az, hogy legalább néhányat rendszeresen csinálsz.

1

Húzza ki a külső combizomzatát

Talán a legalapvetőbb külső csípőhúzás mindössze annyit kell, amire szüksége van. Ez a kezdő mozdulat elkezdheti elengedni a csípő elrabló izmokat. Továbbra is előfordulhat, hogy a karbantartási rutinodban válhat a gyakorlatban.

Itt van, hogyan:

Feküdj a hátadon, térdre hajlítva és a lábad a padlón.Kanyarodjon el egy térdet a csípőn, hogy felemelje a mellkasát; ismételje meg ezt a lépést a másik lábával. Miután mindkét lába fel van, helyezze az egyik lábának bokait a másik combjánál, közvetlenül a térd fölött.

Próbálj meg megtartani a lábad térdét a test közepe felé vezető úton. Miért? Mert a csípőt olyan helyzetbe helyezi, ahol az izom már nem támadható meg hosszabbításra.

A térd hegyének kifelé tartása - anélkül, hogy indokolatlanul kényszerítené - az, ami a csípő nyúlványát fókuszálja.

30 másodpercig maradj a szakaszon, olyan szinten, ami úgy érzi, mintha valami történik, de nem fájdalmas. Ismételje meg a másik oldalon.

2

Adjon hozzá egy ülő gerinccsavart egy csípőcsökkentő-mozgáshoz

Alkalmazhat egy gerincvelő mozdulatot, hogy a külső csípő számára is szelíd kioldási élményt nyújtson.

Megjegyzés: Ha hátsó problémái vannak, kérdezze meg kezelőorvosát vagy fizioterapeutáját, ha a gerinc előtt forgatni kell.

Kezdjük úgy, hogy mindkét lábbal egyenesen előtte ülsz.

Valójában rendben van, ajánlott, hogy támaszkodjon hátra és támogassa a testtömegét úgy, hogy a kezed a háta mögött áll. Egy másik módja annak, hogy ugyanazt a hatást érje el, hogy a hátat a falhoz fordítsa.

Most, hogy fekszik, hozza az egyik lábát az ellenkező comb fölé, és helyezze a lábát a padlóra. A felső lábnak / lábnak át kell haladnia a kiterjesztett alsó lábon a térd közelében.

Húzza ki a kinyújtott lábával azonos oldalon lévő karját, és helyezze úgy, hogy a könyök a hajlított térd külső oldalához préseljen. Az alkar párhuzamos lesz az alsó lábszárral. Használja a kinyújtott karját, hogy a térdét a test közepétől távolítsa el, ezáltal hangsúlyozva a gerinc forgását és az egyidejű csípőhúzást.

Hangsúlyozza a csípő kiadását - egy tipp

Ahogy ezt megteszed, gondolj arra, hogy a csípőd le a padlóra, azzal a végső céllal, hogy mindkét ülő csont egyformán érintkezzen a padlóval. A csípő csepegtetése és a térd elhúzása a testből fokozhatja a csípő felszabadulását.

Valószínűleg úgy érzi, hogy nyúlik a hátadon. Ez annak a forgatásnak köszönhető, amely nagyon nagy részét képezi a gyakorlatnak.

Maradjon a szakaszon legalább 30 másodpercig, kivéve, ha a helyzet fájdalmat okoz. Ügyeljen arra, hogy ismételje meg a feladatot a másik oldalon.

3

Lazítson feszültséget a Hip-raboktól a adduktorok megerősítésével

És most néhány stratégiára.

A nyúlványok és az adaptált jóga mozdulatok mellett a külső csípő izmokból származó krónikus feszültségek felszabadításának másik módja a belső combok erősítése és erősítése. Ez a technika kifinomultabb, mint az előző gyakorlatok, de az erős belső combizmok (adduktorok) hozzájárulhatnak a teljes külső csípő rugalmassághoz.

Itt van, hogyan:

Feküdj a hátadon, térdre hajlítva és a lábad a padlón. Helyezzünk egy kis puha labdát a térdek közé. Nyomja össze és engedje fel. Ismételje meg körülbelül 10-15 alkalommal. Naponta egyszer vagy kétszer végezzen 3 készletet.