Gyors és hatékony lépcsőkör edzés

Ez a lépcsőház-edzés gyors, hatékony teljes testmozgást kínál, és mindössze egy lépcsőház és saját teste lesz. Ez az edzés egy nagyszerű választás, ha az irodában, egy szállodában, a pályán szeretne edzeni, vagy egyszerűen csak a szokásos edzését szeretné feltölteni.

óvintézkedések

Az edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb állapota van.

Szükséges berendezések

Lépcsőház

Hogyan kell

• Végezze el a gyakorlatokat az áramkörben bemutatottak szerint, és gyakorolja az egyik edzést a másik után kevés vagy egyáltalán nem pihenve a gyakorlatok között
• Teljesítsd az áramkört 1 alkalommal 15-20 perces edzéshez vagy 2-3 áramkörhöz hosszabb, intenzívebb edzéshez
• Módosítsa a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat

1

Lépcsőház felmelegedés és kardio áramkör

3 perc:

Bemelegít. Sétáljon 3-4 lépcsőfokot lassú, könnyű ütemben. Ha csak egy lépcsőn jársz, menj fel és le 3 percig.

1 perc:

Menjen fel a lépcsőn, amilyen gyorsan csak lehet

1 perc:

Sétáljon a lépcsőn egy könnyű ütemben

2

Lépcsőfokok

Hogyan kell:

Helyezzük a kezedet egy lépésre magad előtt (minél magasabb a lépés, annál könnyebb lesz ez a lépés), és egy pushup pozícióba kerül, a test egyenes vonalban a fejtől a sarokig. Hajlítsa be a könyökét és engedje le a nyomást, és nyomja meg ismét a 16 ismétlést. Módosíthat egy törülközőt vagy padot a padlóra helyezve, és ezt a térdre kell mozgatni.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

16 ismétlés

3

Lecsúszik a lépéshez

Hogyan kell:

Állj a hátaddal a lépcsőhöz és guggolj addig, amíg a hátsó részed csak megérinti a második lépést (vagy csak annyira, amennyit csak tudsz) 16 ismétlésnél.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

16 ismétlés

4

Lépés Ups

Hogyan kell:

Helyezze a jobb lábat a lépcső második lépcsőjére (vagy alacsonyabbra, ha túl magasnak érzi magát), helyezze át a súlyát a sarokba, és tolja be a sarokba a lépcsőhöz. Lépj vissza, és ismételje meg a 16 ismétlést minden lábon.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

16 ismétlés

5

Lecsúszik a lépéshez

Hogyan kell:

Állj a hátaddal a lépcsőhöz és guggolj addig, amíg a hátsó részed csak megérinti a második lépést (vagy csak annyira, amennyit csak tudsz) 16 ismétlésnél.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

16 ismétlés

6

Triceps Dips

Hogyan kell:

Ülj le az alsó lépcsőn a kezeddel a csípő mellett. Tolja fel a kezét, és tartsa a csípőjét a lépcső közelében, hajlítsa meg a könyökét és lefelé, tartva a vállakat, amíg a könyök 90 fokos. Tolja vissza, és ismételje meg a 16 ismétlést.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

16 ismétlés

7

Cardio Circuit - Lépcsőház séta

1 perc:

Sétáljon fel a lépcsőn, miközben egyszerre kettőt vesz

1 perc:

Sétáljon le a lépcsőn, hogy helyreálljon

2 perc:

Sétáljon a lépcsőn lassú, állandó ütemben

1 perc:

Sétáljon le a lépcsőn, hogy helyreálljon

8

Széles irányú lépcsőfokok

Hogyan kell:

Ez olyan, mintha a lépcsőfokozásokat korábban tettél volna, csak ezúttal tágabb lesz a kezed, mint a vállak, amikor 16 pushupot, a térdre vagy a lábujjakra készítesz. A kezek széles körű bevételével igazán kihívást jelent a mellkas izmaira.

Ismétlés / szett / Időtartam:

16 ismétlés

9

Split zömök

Hogyan kell:

A lépcső előtt álljon kb. 3 láb, és helyezze a bal lábát a mögöttes lépésre, a lábujjra támaszkodva. Tartsa a súlyt az elülső lábon, hajlítsa meg a térdeket, és hajtsa le a nyakába, amíg az első térd 90 fokos szögben van. Nyomja meg az első sarokba, hogy felálljon, és ismételje meg a 16 ismétlést mindkét oldalon.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

16 ismétlés

10

Pulzáló zömök a lépéshez

Hogyan kell:

Ezúttal a guggolásodra a lehető legkisebbre zuhansz, megérintve a lépést, ha tudod. Tartsuk ezt a pozíciót, majd lassan impulzusok felfelé és lefelé, csak félig felfelé, 16 ismétlés esetén.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

16 ismétlés

11

Triceps Dips

Hogyan kell:

Ehhez a tricepsz körhöz próbáljon meg másként csinálni. Vigye tovább a lábát, vagy egyszerre emelje meg az egyik lábát, miközben a könyökeket tricepszbe meríti. Tényleg kihívja a tricepszeket.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

16 ismétlés

12

Cardio Circuit

1 perc:

Sétáljon fel a lépcsőn, miközben egyszerre kettőt vesz

1 perc:

Fuss a lépcsőn, amilyen gyorsan csak lehet

2 perc:

Sétáljon le a lépcsőn, majd lassan, lassú ütemben

1 perc:

Fuss a lépcsőn, amilyen gyorsan csak lehet

2 perc:

Sétáljon le a lépcsőn, majd lassan, lassú ütemben