20 perces gyors sétáló edzés

Vegyünk egy 20 perces gyors edzést, hogy kalóriát égetünk el, és csökkentsük az egészségügyi kockázatokat. Napi 20 perces gyorslépés növeli a halálos "inaktív" kategóriát. A 20 perces gyorslépés legalább egy mérföldet fed le. A súlyától függően 70-100 kalóriát éget el. A napi lépésszámláláshoz 2000-3000 lépést ad hozzá.

Egy nagy tanulmány kimutatta, hogy akár 30 százalékkal is csökkentheti a korai halálozás kockázatát napi 20 perces sétával. Nézze meg, hogyan kell ezt az edzést elvégezni, és ezután a napi edzéshez ajánlott 30 perces gyorslépést biztosítsa.

Mi a Brisk Walking?

A gyors életmódra számításhoz a CDC azt mondja, hogy legalább 20 perces sebességgel (3 mph) kell lennie. Pontosabban, a pulzusszámnak a közepes intenzitású zónában kell lennie, amelyet a CDC úgy határoz meg, hogy a maximális pulzusszám 50-70% -a.

Tudja meg, hogy az adott pulzusszám milyen ütemben felel meg az adott korosztálynak a célzott szívritmus-diagramokkal. Vegyük a pulzust néhány perc gyors életmód után, hogy lássuk, vajon mérsékelt intenzitású zónád van-e az életkorodban. A légzésnek a szokásosnál nehezebbnek kell lennie, de még mindig képesnek kell lennie teljes mondatban.

20 perces gyors sétáló edzés

A cél az, hogy séta 20 percig, gyors ütemben 15-20 perc per mérföld (3-4 mph) és a pulzus 50-70 százalékát a maximális pulzusszámot. Használhatja ezt az edzést egy futópadon vagy a szabadban.

1. Get ready to Walk: Ha egy ideig ülsz, egy percig lazíthatsz, mielőtt sétálsz. Álljon fel a tetején néhány vállrándítással és vállkörrel, hogy lazítsa meg nyakát és vállát. Ha tetszik egy teljes nyújtási rutin, használja a gyaloglás bemelegítő szakaszokat
2. A testtartás a gyors sétáláshoz: A testtartás a gyors sétálás kulcsa, hiszen nemcsak gyors ütemben gyorsul fel, de a megfelelő testtartás lehetővé teszi a mély lélegzést. Álljon fel egyenesen, szopogassa a bélcsatornát, tegye be a seggét, szemét előre és az állát párhuzamosan a talajjal. További részletek a helyes járó testtartás eléréséről.
3. Séta az Easy Pace-en 1-3 percig: Ez a felmelegedési idő könnyedén lehetővé teszi, hogy beállíthassa a gyalogos testtartását, és a vér áramlik a lábizmában. Lehet, hogy ezt az egyszerű lépést meg akarja növelni, ha még mindig izomot vagy merevséget ér.
4. Gyorsítsa fel a gyors ütést 20 percig: Ahogy felgyorsul, használja a kar mozgását, hogy beállíthassa a gyaloglás ütemét. A lába olyan gyorsan mozog, mint a karjaid. Bővebben a járókerék mozgásának használatáról.

1. Vedd ki a pulzusodat két perc múlva, hogy lássa, mérsékelt intenzitású zónában vagy. Ha még nem vagy a zónában, akkor gyorsítsd fel a kar mozgását, hogy felmérje a tempót. Ellenőrizze újra ötpercenként. Ügyeljen arra, hogy milyen nehéz lélegezni, ha mérsékelt intenzitású zónádban tartózkodik, így az impulzus nélkül is felmérheti.
2. Hűtsük le 1-3 percig: A gyaloglás befejezése egyszerű sétával. Lehet, hogy véget kell vetni a nyújtási rutin.

Mikor veszel egy 20 perces gyors sétát?

Találja meg a legjobb időt, hogy a napi ütemterv részét képezze.

• Reggel: gyors munkahelyi sétálás vagy a kutya sétálása közben.
• Munkaszünet vagy ebéd: a gyors séta tökéletes a munkahelyi vagy iskolai ülések hosszabb elszakadására.
• Délután: gyors ütemben fújja ki a stresszt

Élvezze a két gyors sétát, öt napot hetente, és elérheti a minimálisan ajánlott 30 perces közepes intenzitású edzést, amely a jó egészséghez szükséges.

30 perces gyors sétáló edzés

Miután megszokta a 20 perces gyors sétálást, elkezdte hosszasan növelni az idejét. Kezdje még öt percet a gyors ütemben. Ha már hozzászoktok hozzá, vegye be 30 percig a gyors járást. Ezen a szinten az egészségkárosodás csökkentésére ajánlott minimális mérsékelt intenzitású testmozgást érjük el. A cukorbetegek és az osteoarthritis betegek számára egy 30 perces gyors járás, hetente öt vagy több nap is ajánlott.

Nehéz lesz belépni a gyors sétáló zónába?

• Nem elég gyors haladni: Használja a tippeket, hogyan járj gyorsabban, hogy felveszi a tempót.
• Ha nagyon illik, a gyaloglás üteme nem elegendő ahhoz, hogy elérje a mérsékelt intenzitású zónát, és esetleg hozzá kell járnia egy futópad edzéshez, vagy egy hegyi és lépcsős útvonalat használva szabadtéri edzéshez. Ha ez még mindig nem működik, előfordulhat, hogy futtatni kell.
• Ha nem tudsz gyorsan járni, vagy kocogni, a fitnesz-sétapálcák használata vagy az északi gyaloglás lassabb ütemben növelheti a pulzusszámát.
• Rossz cipők és ruhák gyorsabban járnak: A merev cipők vagy a vékony cipők nem teszik lehetővé a lábak helyes mozgását egy erőteljes gyalogos lépéshez. Jusson a sík és rugalmas atlétikai cipőhöz a legjobb futócipő-áruházban. A gyalogló ruházatnak jó mozgásszabadságot kell adnia, és el kell pangottatni a verejtékeket. A farmerek vagy a ruhák gyakran túlságosan korlátozó jellegűek, és nem engedik, hogy a lábai gyorsabban mozogjanak.

A Word DipHealthtől

Megtalálni az idő, hogy hozzanak egy gyors séta a napot lehet kihívás, de ez előnyökkel jár az egészségügyi kockázatok csökkentése. Függetlenül attól, hogy futópadot használ vagy szabadban jár-e, az egészségesebb és hosszabb élettartamra ajánlott gyakorlatot kapja.