Milyen gyors egy gyors sétáló tempó?

A gyors séta mérsékelt intenzitású edzés, és több előnye van a fitnesznek és az egészségügyi kockázatok csökkentésének, mint a gyaloglás egyszerű ütemben. Milyen gyorsan kell járnia ahhoz, hogy gyors üteműnek kell lennie, attól függ, hogy milyen a fitness szint. Tudja meg, mit tehet a séta technikájának javítása érdekében, így növelheti az átlagos séta sebességét.

Gyors haladási sebesség

A gyors életmód-hossza a Központok a Disease Control és Prevention (CDC) szerint a mérföld per mérföld, vagyis körülbelül 5 km / óra vagy 12 perc per kilométer.

Ezzel szemben az átlagos könnyű séta-sebesség több mint 20 perccel mérföldenként (lassabb, mint 3,0 mph). A gyors lépés 15 perc alatt van mérföldenként (gyorsabb, mint 4,0 mph).

Ha már magas a fitness szintje, akkor nem lehet mérsékelt intenzitású gyakorló zónában egy 3,0-perces sebességgel. Valószínűleg a mérföld / hó mérföld / perc sebesség mellett kell járnia, hogy elég szívritmusát növelje.

Számíthatod a gyaloglás ütemét, miután megméred azt az időt, amellyel egy mérföld vagy egy kilométert megy. Séta sebességmérők és alkalmazások, amelyek GPS-t vagy lépéstartást használnak, szintén használhatók a séta sebességének megjelenítéséhez.

A közepes intenzitású edzés elérése

A gyors séta a nehezebb erőfeszítésre utal.A kiáramlást a pulzusszám és a légzési arány határozza meg. Ahhoz, hogy a léptetésed gyors legyen, a szokásosnál nehezebb lélegezni. Bár teljes mondatokkal kell beszélned, nem szabad tudnod énekelni.

A mérsékelt intenzitású zónát a CDC úgy határozza meg, hogy a maximális pulzusszám 50-70% -a, amely az életkor szerint változik. Az erőkifejtés mérésének legmegfelelőbb módja a pulzusszám leolvasása és a megfelelő célsebesség-diagram ellenőrzése.

Számos eszközzel találhatja meg a pulzusszámát a testmozgás során, kézzel fogva az impulzust az alkalmazás, az impulzus-monitor, a fittségi sáv, a smartwatch vagy a mellkaspántos pulzusmérő használatával. A fitneszsávok és a pulzusmérők gyakran automatikusan megmutatják a célzott szívritmus-zónát, és lehetővé teszik számodra, hogy fenntartsd az erőfeszítés mértékét, amely megtartja az adott zónában.

Felgyorsítva a gyors sétát

Ha úgy találja, hogy a szokásos sétapálya nem éri el a gyors séta szintjét, és gyorsítani szeretné, akkor a gyalogos technikáján dolgozhat a sebesség növelése érdekében. Sok ember növelheti a gyaloglás sebességét a jobb testtartás, lépcső és kar mozgás segítségével. Rugalmas atlétikai cipő és ruházat viselése, amely lehetővé teszi a szabad mozgást, szintén segít felgyorsítani.

Ha gyors sétáló technikát alkalmaz, akkor számíthat arra, hogy 0,5-1 km / h-ra emelkedik, és két-négy percet vesz igénybe, hogy eljusson egy mérföldre. A gyalogos edző Judy Heller azt mondja, hogy gyakran látja, hogy a gyalogosok még nagyobb sebességgel növelik sebességüket, miután bemutatja nekik a jó gyors séta technikát.

Az erőteljes gyalogos technika, amely a karmozgást és a hatalmas lépéseket használja, növelheti a pulzusszámot a mérsékelt intenzitású zónába. De ha nagyon illik, előfordulhat, hogy nem tud elég gyors haladni ahhoz, hogy a pulzusszámot a közepes intenzitású zónára emelje. Válnod kell a futás vagy egy versenypályás technika használatával.

Gyalogolási technikák a gyorsabb gyaloglásért

Lehet, hogy először le kell lassulnia, és biztosítania kell a megfelelő technikát, amely lehetővé teszi, hogy felgyorsuljon és gyors léptetést hajtson végre. Ezt a technikát le lehet bontani a testtartásra, a kar mozgására, a lépésre és a lépésekre. Itt vannak kulcsfontosságú pontok mindegyik számára.

1. Járó helyzet

• Állj fel egyenesen, anélkül, hogy a hátát ékesítené.
• Ne hajolj előre vagy hátra.
• Tartsa a szemét előre, és ne nézzen le. Fókuszálás 20 méterrel előre.
• A fejednek úgy kell lennie, hogy az állata párhuzamos a talajjal, csökkentve a nyak és a hátuk törzsét.
• Pihentesse az állkapcsot, hogy elkerülje a nyak feszülését.
• Vállat vontál, és hagyd, hogy a vállod esik és lazítson, a vállaid kissé hátra.
• Szopjon a gyomrában. Tartsa erősen a hasizmokat, de ne túl szorosan húzza meg.
• Ülj le a hátad mögött, forgatva kissé előre. Ez megóvja a hátát.
• A fejednek emelkednie kell, ahogy sétál, minden mozgásnak vállról kell lennie.

2. Sétafül mozgás

• A karjait 90 fokkal hajlítsa meg.
• Mozgassa a karját a lábad ellen. Amikor a jobb lábad előre halad, a jobb karod megy vissza, és a bal karod halad előre.
• A kar mozgását leginkább előre és hátra kell mozgatni, nem átlósan. Ezenkívül leginkább szintre kell törekednie, anélkül, hogy elérné a mellbimbóját, amikor a karja előrehalad.
• Tartsa karjait és könyökeit közel a testéhez, ne pedig kifelé mutasson.
• A backswingnél gondoljon arra, hogy a hátsó zsebében egy pénztárcát talál. Bár jó visszafordulást szeretne, ne túlzolja, és végül elhajol.
• Ne hordjon semmit a kezedben séta közben.

3. Walking Foot Motion

• Üsd össze a saroddal, és tekerje át a lépést a saroktól a lábujjig.
• Ha úgy találja, hogy a lábad lecsapol anélkül, hogy átmegy a lépcsőn, valószínűleg merev talpú cipő van. Váltson olyan futócipőkre, amelyek rugalmasak a lábfejben.
• Hatalmas lökést adjon a lábujjával a lépésed végén.

4. Walking Stride

• Ellenállj a késztetésnek, hogy gyorsabban haladj gyorsabban. Megkapod a hatalmadat a lépcsődben, ha lenyomsz a hátsó lábaddal. Az elülső lábnak közelebb kell kerülnie a testéhez. Ügyeljen arra, hogy túlságosan kiterjeszti a lábát a teste előtt.
• Arra kell törekedned, hogy több lépést tegyen a természetes lépéshosszúságodról, nem pedig a lépésed meghosszabbításáról. Milyen hosszabbításra van szükség, ha több erőre van szükséged a lépésed hátsó részében úgy, hogy a lábad a földön tartja elég hosszú ideig ahhoz, hogy erőteljes lökést adjon a lábujjával.
• A csípőjének minden előrehajlással el kell forgatni, nem pedig oldalról oldalra. Ez a csípőmozgás természetesen a jó lépések részeként fog megtörni, és kikapcsol.

Hogyan járj gyorsabban?

Gyors Walking Workouts

A napi gyalogos edzés részeként gyakorolja a gyors séta technikáját. Amikor először megváltoztatja a technikáját, fokozatosan fel kell építeni az idejét. Kezdje azzal, hogy jó sétáló testtartást biztosít, és könnyedén járni kezd öt percig. Ezután gyakorolhatja gyalogolási technikáját 10 percig, mielőtt egyszerű lépést tartana.

Az új technikával folyamatosan felépítheti idejét, heti öt percet adva hozzá. Sikertörténetét vagy cipőmodelljét megváltoztathatja izomfájdalom vagy sípcsont fájdalom.

Ha 15-30 percig gyorsan tud járni, használhatja az új, gyors, séta-technikát a fitnesz készítéséhez és biztosítja, hogy hetente 150 perc közepes intenzitású edzést kapjon.

A Word DipHealthtől

Csökkentheti egészségkárosodásait, és gyors és sétautókkal is felépíthető. Ne aggódjon túlságosan a sebességétől, mivel a pulzusszámod határozza meg, hogy a tempó elég gyors ahhoz, hogy lendületet vigyen a mérsékelt intenzitású edzészónába.Ha úgy találja, hogy nem tudja elérni a pulzusát elég magasra a séta során, előfordulhat, hogy futási intervallumokat kell felvennie, vagy futni vagy kerékpározni, hogy bejusson a megfelelő zónába.