Hogyan használjuk a természetes testépítő hormonokat az izomhoz

Számos hormon játszik kritikus szerepet az általános gyakorlatban és az erõs edzésben. A tesztoszteron, a növekedési hormon és az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) erőt és izomnövekedést stimulál; a kortizol, az adrenalin és a noradrenalin, valamint a glukagon-szabályozás a zsír- és glükóz-tüzelőanyagokhoz való hozzáférést a tárolt üzemanyag felszabadításának manipulálásával, ha más fontos funkciók mellett szükséges; és az inzulin biztosítja a tárolási lendületet az élelmiszerből származó tüzelőanyagok számára.

6 természetes testépítő hormonok

Ezeknek a hormonoknak a megkezdése, hogy maximalizálják az izomot és az erőt, a természetes testgyakorlás egyik titka.

1.Testosterone

A tesztoszteron nagyrészt a herék által termelt férfi hormon, bár kisebb mennyiséget termelnek a mellékvesék (amelyek a vesék tetején helyezkednek el). Ez a hormon felelős a férfi fizikai tulajdonságainak, izomtömegének, erejének, zsíreloszlásának és szexuális hajtóerejének kialakulásáért. A testoszteron kisebb mennyiségét a petefészek és a mellékvese is előállítja.

Hogy pontosabb legyen, a tesztoszteron egy androgén, anabolikus, szteroid hormon. androgén a férfiak jellemzőire és anabolikus a testszövet felépítése vagy szintetizálása. A tesztoszteron az első számú hormon a testépítéshez és a testépítéshez, különösen az erő és izom fejlesztéséhez (bár ez nem mindig a súlygyakorlás elsődleges célja).

A kiegészítő anabolikus szteroidok használata az izomtömeg és az erejének megteremtéséért évtizedek óta népszerű a testépítésben és más sportokban, ömlesztve és erővel. Szépen jól működnek. Ezért van a legtöbb sportban a "szteroidok" bevitele illegális

2. Növekedési hormon és IGF-1

Az emberi növekedési hormont az agyalapi mirigy termeli és serkenti a májat, hogy IGF-1-et termeljen, amely végeredményben felelős a növekedési hormon növekedést elősegítő és anabolikus hatásáért. A tesztoszteronhoz hasonlóan ez a termelés visszaesik, ahogy korunk van, és valószínűleg felelős az idősebbeknél észlelt izomtömeg csökkenésért. Ezek a hormonok fordított kapcsolatban állnak a testzsírral, vagyis annál kevesebbet termel, annál több testzsír felhalmozódhat.

A növekedési hormon fokozása és az IGF-1-beadás lehetséges táplálkozási és mozgásszervi manipulációkkal. GH és IGF-1, tesztoszteron és a kortizol (a stressz hormon) mind a súlygyorsítás intenzitása és a nagy intenzitású sprint kerékpározás vagy futás.

3. Inzulin

Az inzulin a tároló hormon. A hasnyálmirigy inzulint termel az élelmiszerre adott válaszként. Élelmiszerek fogyasztása során az enzimek szétesik az összetevő glükóz, zsírsavak és aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok. Az inzulin szénhidrátra és fehérjére reagál, glükóz tárolásával az izomban és a májban, zsírban a zsírsejtekben, valamint a testépítésben és javításban lévő élelmiszerfehérjékből származó aminosavak felhasználásával. Nem helyes azt gondolni, hogy az inzulin csak a szénhidráttartalmú élelmiszerekre reagál, mivel bizonyos fehérjefélék, mint például a hal és a marhahús önmagában nagyon erős inzulinválaszot eredményeznek. A cukorbetegségben az inzulin nem elégséges, vagy rendelkezésre áll, de a glükóz hatékony tárolása (az inzulinrezisztencia).

Az edzés előtti és utáni testmozgás, illetve a fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú sportitalok kombinálása rendkívül erős inzulinválaszot eredményez az edzés után. Ennek értéke, hogy az új fehérje glükóz tárolásával és aminosavszintézisével együtt erőteljes anabolikus, izomépítő válaszokat kap. Az inzulin fontos anabolikus hormon. Az inzulin kezelése az egyik legfontosabb eszköz a testépítésben.

4. Kortizol

A kortizol nagyon fontos hormon, ami biztos. Ezt a mellékvesék termelik, és gyakran "stressz hormonnak" is nevezik, mert fizikai vagy érzelmi stresszre reagál. A kortizol segít megakadályozni a gyulladást, a glükózt elérhetővé teszi azáltal, hogy az izmokat lebontja aminosavakká, elnyomja az immunrendszert, és valószínűleg fokozza a zsír tárolását a fehérje és az izom rovására. A kortizol emelkedik, amikor a vércukorszint alacsonyra csökken - a kora reggel és a testmozgás során, különösen a tartós állóképességet. A kortizol egy katabolikus hormon, ami azt jelenti, hogy lebontja a szövetet. A gyártott formákban az úgynevezett hidrokortizon vagy kortizon.

5. Epinefrin (kereskedelmi név adrenalin)

Mindannyian ismerjük ezt a hormont, mint adrenalin, de az epinefrint a "harc és repülés" hormonnak tekintjük, mert gyorsan fellép a cue-ra, hogy az artériákat összehúzza és vérnyomást fejtsen ki. Az epinephrin kiterjeszti a légutakat is, hogy a szíved gyorsabban tudjon ütni és hatékonyabban lélegezzen - mindez fontos, ha hirtelen el kell menekülni egy támadó oroszlánról. Ugyancsak az epinefrin kiváltja az izmokat és a májat, hogy feladja a tárolt glükózszintet (glikogént), hogy az azonnali energia legyen a túlélés futtatásához. Ebben az értelemben az epinefrin egy katabolikus hormon, például a kortizol.

6. Glukagon

A glukagont az inzulin tükör-hormonjának lehet tekinteni. Ha gyorsan vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor a glukagon aktívabb lesz, mint az alacsony vércukorszint miatt. A glukagon azt mondja a májnak, hogy feladja a glükóz tárolását a véráramba, és lebontja azokat az aminosavakat az izomtól, amelyet a kortizol a májba küldött, hogy több glükózt termeljen. Ha az inzulin anabolikus hormon, akkor a glukagon egy katabolikus hormon.

Természetes Anabolikus Javítás

A testépítés célja az anabolikus hormonok magas és katabolikus hormonok fenntartása a lehető legalacsonyabb szinten, miközben alapvető funkciókat nyújtanak - a kortizolt vagy más hormonokat "rossz fiúknak" tekintették, mert nem tudtuk élni nélkülük.

A természetes testépítő mozgalomban és a sportban, ahol a kábítószer-tesztelési protokollok betartása alapvető fontosságú a jogi verseny számára, a képzés vagy az étkezés megtalálásának módja erősen megkívánja a tesztoszteron és az androgénhez kapcsolódó izom és erő kifejtését. Sajnos ez nem olyan folyamat, amely könnyen manipulálható, és még sok tanulnivaló van. Azonban ez nem akadályozta meg a kiegészítők gyártói azt állítják, hogy olyan termékekkel rendelkeznek, amelyek csak a növényi kivonatokkal vagy vitaminok vagy "legal" szteroidok kombinációival megegyezhetnek. Ilyen termékek például a Tribulus Terrestris, a cink-magnézium tabletta, a ginzeng, a szarvasmarha kolosztrum, a béta-alanin, a HMB és a DHEA, egy prohormon, amelyet a legtöbb sportban betiltottak, de nem baseballon.

A Tribulus népszerűvé vált a testépítő közösségben, annak ellenére, hogy nincs bizonyíték arra, hogy bármilyen előnnyel járna. Valójában egy 2007 - es tanulmány az elit rögbi játékosokról a Journal of Strength és kondicionálás kutatás nem talált semmilyen előnyt az izomfejlesztésben vagy a Tribulus-szal történő kiegészítéssel. Ez megerősíti a korábbi tanulmányok eredményeit. Nincs olyan speciális, nem étrend-kiegészítők, amelyek a kreatin kivételével bizonyították az ömlesztettséget és az anabolikus szteroidokhoz hasonló edzést - és a kreatin a húsételek összetevője. Mégis, a kreatin egyenlőtlen előadásként is kiegészül.

Mit tehet az izomépítő hormonok fokozására?

Itt van néhány megközelítés az étrendre és a képzésre, amelyek valamilyen módon megyek az anabolikus hormonválasz maximalizálása és az izomtömeg és az erő növelése és védelme felé. Bár az alábbiak a legújabb kutatási eredményeken alapulnak, még mindig sok mindent tudni az erõ és az izomnövelésben részt vevõ hormon kölcsönhatások összetett hálójáról, ezért ne legyen túl meglepve, ha valami hamar megváltozik.

A gyakorlat előtti és utáni táplálkozás:Fogyasszon körülbelül 20 gramm fehérjét egy könnyen emészthető forrásból 45 percig edzés előtt. A sovány tej kevés cukorral jól megy. Körülbelül 20 folyékony ounce (600 ml), vagy valamivel kevesebb van jobbra. Ügyeljen egy sport italt az edzés során rendszeres időközönként, különösen ha 60 percet meghalad. Az edzés befejezésétől számított 30 percen belül további 20 gramm fehérjét fogyasztanak kb. 40 gramm szénhidráttal. Ismét a sovány tej jól működik. Válassza ki kedvenc fehérje-karbid porát, vagy akár kereskedelmi ízesített tejet, ha úgy tetszik. Növelje a szénhidrátokat akár 3 vagy 4: 1 szénhidrát és fehérje arányhoz, ha súlyos vagy hosszú kardio-interferenciát vagy intervallumokat vagy áramkört használ.

A szénhidrát gyakorlása során kimutatták, hogy minimalizálja a kortizol növekedését. A tesztoszteron, a növekedési hormon, az epinefrin és a kortizol mind intenzíven nőnek a testmozgás során. A vércukor feltöltésével a kortizol nem kap jelet a glükóz ellátásáért, így az izom nem ég fel a folyamat során. A tesztoszteron és a kortizol szintje még a kezelés után is meglehetősen kis mértékben mozog, és a tesztoszteron szintje csökkenhet. A tesztoszteron és a kortizol arány itt a legfontosabb. A lehető legmagasabb a tesztoszteron és a kortizol a lehető legalacsonyabb, ha nincs szüksége rá, az Ön számára előnyös.

Érdemes megemlíteni, hogy nincs szükség kortizolcsökkentő tablettára. Nincs bizonyíték arra, hogy működnek, és a szénhidrát manipuláció úgy tűnik, hogy a munkát kis hozzáadott költség mellett teszi.

Makronutriens összetétel: A nem túl alacsony zsírtartalmú és nem túlságosan magas fehérjetartalmú étrend növelheti a tesztoszteron termelését egy 2004-es tanulmány szerint. International Journal of Sports Medicine. A 20-25% zsírtartalmú és 20-25% -os fehérjetartalmú tápláléknak ebben a tartományban kell lennie. A zsírt leginkább telítetlen zsírokból, avokádóból, olívaolajból és többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen olajból kell kiválasztani, nem pedig a húsban és a sajtban lévő telített zsírokból. A karcsúbb fehérje még mindig a legjobb. Az ultra-alacsony zsírtartalmú Pritikin vagy Ornish diéta vagy a magas fehérjetartalmú alacsony szénhidráttartalmú diéták nem feltétlenül a legjobb választás.

Fehérje: Most nem értek egyet azokkal, akik úgy döntenek, hogy étrendjükben 40 százalék fehérjét fogyasztanak. Ez messze túlmutat azon, amit tudományosan bizonyítottnak tartanak, drágák, nem szükségesek, és hosszú távon esetleg nem biztonságosak. Azonban a nehézsúlyú edzők valószínűleg igazolni tudják az extra fehérjét, akár körülbelül 1 gramm / testtömeg kg-ig. Ne tegye meg mindazt a marhahúst, amely csöpög a zsíron. Rengeteg fehér hús, tejfehérje és szója is legyen az egészséges táplálkozáshoz. Ügyeljen arra, hogy beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy dysfunctional veséje van. Csak a rekord, 4 uncia vagy 100 gramm sovány grillezett csirkemell vagy marhahús körülbelül 30 gramm fehérje.

Ezenkívül a kreatin és a cink anabolikus étrend potenciálisan fontos elemei. A kreatin ömlesztve és újrakészíti a foszfokreatin energia rendszert, ami fontos a gyors nehéz emelők számára. A cink a tesztoszteron termeléséhez szükséges. A húsfehérje mindkét elem egyik jó forrása. A vegetáriánus testépítőknek szükségük lehet elegendő bevitelre.

Edzés stratégia:A súlyos emelkedés és a nagy intenzitású edzések növelik a tesztoszteront, a növekedési hormont és az IGF-1-et, de a kortizol intenzív testmozgás során velük együtt jár. Ez vonatkozik a sprintekre és más nagy intenzitású programokra, valamint a súlyokra.A táplálkozás megtervezése valószínűleg hasznos lehet, de a képzési programok esetében nem tudok jobban megtenni, mint a Kramer és a Ratamess szerzőit idézni egy 2005-ös cikkében Sport gyógyszer 2005, amikor egy stratégiát javasol az edzőteremben

"A nagy mennyiségű, közepesen nagy intenzitású protokollok, rövid pihenőidők használatával és nagy izomtömeg hangsúlyozásával a legnagyobb akut hormonális emelkedést (pl. Tesztoszteron, GH és katabolikus hormon kortizol) állítják elő az alacsony térfogatú, intenzív protokollok, amelyek hosszú pihenőidőt használnak, míg más anabolikus hormonok, mint például az inzulin és az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) kritikus fontosságúak a vázizom növekedéséhez."

Tehát mit jelent az egyes gyakorlatokhoz? Oké, a csúcsvégen ez azt jelenti, hogy nehéz guggolások, holtágak, és még a fejlettebb hatalom megtisztítja, letisztítja és megnyomja, vagy legalább néhány komoly kemény munka, talán 5x5-ös készleteket és ismétléseket, a szabad súlyok és gépek. A csikók és a holtágak ismertek a leggyorsabban az ömlesztett és erőteljes építkezés körül, ezért próbáld ki ezeket a programot valamilyen formában építeni, ha ez a célod. Ne verj magadnak, de a különbség talán nem feltétlenül szükséges ahhoz, hogy valaki csak fitnessprogramot csináljon.

Egyéb tippek a hormonokra és az izomépítésre

• Ha te teszedaerobik képzés, mint a futás vagy akár anaerob intervallumképzés, akkor valószínűleg jobb, ha külön napokon vagy legalábbis legalább fél napig elkülöníti a testsúlytól, hogy lehetővé tegye a hormonválasz normalizálódását. Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy a testsúlygyorsítás előtt a nagy intenzitású ciklus során a testsúlycsökkentés során fellépő tesztoszteronválasz megdől.
• A kortizol csúcsok a reggeli korai órákban, így sok testépítő vonat este, hogy megfelelőbb hormonprofilt biztosítson. Ez valószínűleg nem feltétlenül szükséges, ha szénhidrátot veszel, mielőtt reggel felszállna. Még így is megpróbálkozik a különböző oktatási menetrendek megpróbálásával.
• Alkohol fogyasztás növeli a kortizolt az ivás, sőt az elállási időszak alatt, különösen a nehéz italoknál. Tehát nem leves neked! Azonban egy pohár bor vagy sör mérsékelten valószínűleg nem fog sok különbséget tenni.
• Arossz alvásminta nem nyújt optimális környezetet az anabolikus folyamatok kialakulásához. Az emberi növekedési hormon a mély alvás alatt csúcspontja. A megszakadt vagy rossz alvás hozzájárulhat az optimálisnál kevesebb izomhoz és a mozgás erejéhez.

Alsó sor

Ha arra törekszünk, hogy a legtöbbet megtedd a súlyos edzésre - és miért ne tennéd - a fent leírt technikák határozottan érdemes követni. Bizonyos értelemben rabszolgák vagyunk a hormonjainknak, de te tud változtatni.