Oldható és oldhatatlan rost: Mit kell tudni
Tartalomjegyzék:
Justin Moore - This Is NRA Country (Január 2025)
A rost mindenki számára fontos, de ez különösen akkor igaz, ha cukorbetegsége van. Ez azért van, mert a szál segíthet a súly és a vércukorszint szabályozásában. Két fő típusa van a szálban oldódó és az oldhatatlan rostoknak, és különböző funkciókat töltenek be a szervezetben.
Mi a szál?
A táplálékszál az egész növényi élelmiszerek része, melyet a testetek nem tudnak lebontani. Segít abban, hogy teljessé váljon, rendszeresen tartsa meg a belet, segíti a rossz koleszterinszintet a szervezetből, és segít enyhíteni az ételt lassabban, megakadályozva ezzel a vércukorszintet.
A szálas gazdag élelmiszerek javíthatják a táplálékot, a glükóz toleranciát és a vérzsírokat, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát.
Azt is megtudhatod, hogy a kész élelmiszerek hozzáadott szálakat - más néven funkcionális rostot is tartalmaznak. Vitatható, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket nyújtja-e, mint a természetes növényi eredetű rostok, de természetesen nem sérthet.
Oldhatatlan szál
Oldhatatlan rost az a fajta, amely terjedelmes és nem oldódik fel vízben. Ez felgyorsítja az élelmiszer mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Gondolj az oldhatatlan rostokra, mint súrolópára, amely az emésztőrendszeren keresztül mozgatja az élelmiszereket, és átgázolja a beleket. Ez a fajta szál lazító hatású, megakadályozza a székrekedés.
Nem oldódó rostot találsz diófélékben, magokban, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban. Gondolj a diófélék és magvak fás vagy füves felületére, az almahéjakra és a "teljes kiőrlésű" foltokra, amelyeket kőből készült lisztben lát. Funkcionális szálaként láthatja, hogy az élelmiszer-címkéken cellulózként szerepel.
Oldható szál
Oldható rost vízben oldódik, de nem teljesen lebomlik. Ehelyett vonzza a vizet, és gélszerű anyaggá alakul, amely lassítja az emésztést. Az oldható rost a víz tároló részéből származik. Ez gél, például nyálkahártya, gumi vagy pektin lehet. Az ilyen típusú gél egyik példája a kaktuszpárnák belseje, vagy az enyhén forró víz, miután forraljuk a babot.
Az oldódó szál lassítja az emésztést, mivel megnehezíti, hogy a szervezet lebontja a szénhidrátokat, átalakítja őket glükózra, és felszívja a vércukorszintet a véráramba. Ez segít megakadályozni a vércukorszintek drámai emelkedését, ami ezután segít az inzulin hatékonyabb működésében. Ez a fajta szál szintén segíti a zsírfelszívódást. Az oldható rost segíthet csökkenteni a koleszterint, elősegítheti a fogyás és a stroke, cukorbetegség, emésztőrendszeri rendellenességek, szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát. Segít abban is, hogy teljesen érezze magát és csökkenti a sóvárgásokat.
Az oldódó szálakat babban, citrusfélékben, alma-, sárgarépában, árpában, zabban, lenmagban és psyllium héjban találja. Az élelmiszercímkéken az oldhatatlan szálakat gumi vagy pektin lehet felsorolni.
Fiber ajánlások
Az amerikaiak 2015-2020-as táplálkozási irányelvei az összes kalóriatartalmukra alapozzák száloptikumukat. Ajánlatos, hogy az amerikai felnőttek fogyasztanak 14 g rostot 1000 fogyasztott kalóriánként. Például ha naponta körülbelül 2000 kalóriát fogyaszt, akkor naponta 28 gramm rostot kell fogyasztania. Ha ez zavaros, követheti az American Academy of Nutrition és Dietetics akcióját, amely szerint a nőnek legalább 25 gramm szálat kell fogyasztania naponta, és napi 38 grammot. A koruktól függően a gyermekek napi 14 grammot fogyasztanak. A probléma az, hogy a legtöbb amerikai rövidebb. Az átlagos amerikai csak napi 17 grammot kap, a lakosságnak csak 5 százaléka fogyasztja a megfelelő bevitelt.
Fiber hozzáadása a táplálékhoz
Próbáld meg megkapni az ajánlott mennyiséget, de ne menj túl. Túl sok rost, vagy sok szál, ha a testét nem használják rá, rossz lehet is, ami gáz, puffadás, hasmenés és görcsök okozhat. Ha nem szokott sok rostot enni, fokozatosan, néhány nappal növekedjen. Próbáljon enni kisebb mennyiségeket az egész nap, nem kap sok rost egy étkezés és igyon sok vizet.
Néhány egyszerű módszer:
- Célja, hogy naponta 3-5 adag keményítőtartalmú zöldséget fogyasztson: 1/2 csésze főzött vagy 1 csésze nyers
- Élvezze a napi két adag gyümölcsöt: a magas szálas választék a bogyók, az alma és a körte
- Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát, például a teljes kiőrlésű kenyeret, a zabpehelyet, az ősi szemeket, mint a quinoa, a bulgar, az árpa, a farro, a köles, a freekah stb.
- A sózatlan dió ételeit naponta - egy adag 1/4 csésze vagy egy marék
- Megszórjuk a földi len, a kender, vagy a kaze magját a joghurtjába
- Vegyünk néhány hüvelyeseket, például csicseriborsót a salátaba, fehérje és szálerősítés céljából
Oldhatatlan és oldható szálas élelmiszerek a fogyásért
Ismered a különbséget az oldható és az oldhatatlan szálak között? Meg kell, ha megpróbálnál lefogyni. Tudja meg, hogyan kell enni elegendő szálat.
Oldható és oldhatatlan rost: amit tudnod kell
Az oldható és oldhatatlan rostok a szál két fő típusa. Mindegyiknek egyedi egészségügyi előnyei vannak. Ismerje meg, hogy mik azok, és hogyan lehet őket az étrendben.
Oldhatatlan és oldható szálas élelmiszerek a fogyás érdekében
Ismeri a különbséget az oldható és az oldhatatlan rost között? Ha súlyt akarsz veszteni, akkor meg kell. Tudja meg, hogyan kell enni elég rostot.