Két napi edzéstervek a fitnesz és fogyás számára

Amikor a gyakorlásról van szó, olyan sokféle módon lehet ütemezni, hogy zavaró lehet, ha elkezdesz egy edzésprogramot.

Ha úgy gondolja az iránymutatásokat, amelyek azt sugallják, hogy a kardió legalább heti 5 napot ajánl, akkor minden izomcsoportot legalább hetente kétszer formázni és minden edzés után nyújtani, úgy tűnik, napi órákra van szüksége, mindent bele.

Bár számos módon lehet megoldani ezt a problémát, az egyik, amelyet nem fontolál meg, napi kétszer dolgozik ki. Bár ez nem valami, amit a hosszú távú, kétnapos edzésre szeretne tenni, számos előnye van.

Beilleszkedhet minden edzéseden, megduplázhatja az utánégetést, több kalóriát égethet el, és csak talán átmész a makacs súlycsökkenési fennsíkon.

A két napi edzés előnyei és hátrányai

Cikkében: "Az előnyei és hátrányai, hogy naponta kétszer dolgozzanak", szakértője, Laura Williams megemlíti a nyilvánvaló előnyöket: Többet dolgozol ki, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget, és védi testét olyan dolgoktól, mint a szívbetegségek és elhízottság.

Egy másik előny, hogy növelheti teljesítményét. Az edzések megosztásával több edzésmennyiséget hajthat végre, ami azt jelenti, hogy gyorsabban el tudod érni a célokat.

Ez jó lehet egy sportolónak vagy egy versenyzőnek, de ez a fajta képzés nem csak az profik számára szól.

A rendszeres gyakorló számos formában megvalósíthatja ezt a formátumot, így több lehetőséget kínál arra, hogyan dolgozhat.

Az előnyök

A testmozgás rövid időszaka bizonyult ugyanolyan hatékonynak, ha nem több, mint egy hosszú, folyamatos edzés. Nem csak akkor, ha naponta kétszer dolgozik, kétszer is megkapja az utóégetést, a kalóriákat, amelyeket az edzés után éget, ahogyan a tested úgy viselkedik, hogy visszahozzon az edzés előtti állapotába.

További előnyök:

• Több edzés ideje - Minél több időt töltesz ki, annál több kalóriát éget el, és ha a célod a fogyás, akkor az Ön javára válik.
• Többféle típusú edzéshez illeszkedhet - Rengeteg mód van arra, hogy két napi edzést állítsunk be, amint azt az alábbiakban láthatja, de az egyik előnye, hogy a nap folyamán különböző típusú oktatást végez. Reggel a kardio-kat is megteheted, majd például a nap folyamán erőt gyakorolhatsz.
• Elvesztve az utolsó néhány fontot - Míg a napi két nap nem feltétlenül valami, amit mindenkor meg akarsz csinálni, néhány hétig remek lehet, hogy segítsenek az utolsó néhány makacs font csökkentésében.
• Több energiát termel- Néha egy délutáni vagy esti edzés, akár cardio, ereje vagy rugalmassága, növelheti az energiáját, ha a nap végére jelzi.

A hátrányok

Természetesen a napi két edzésnek hátrányai vannak az edzésprogramoktól és a kemény munkától függően. Csak néhány, hogy szem előtt tartsuk:

• Overtraining - Ha túl sok nap intenzív edzést végez naponta egyszer, akkor kockáztatja a túlnövekedést, a kiégést és akár a sérülést is.
• Fáradtság - Legtöbbünknek van egy bizonyos cirkadián ritmusa, amely a nap néhány részében energikusabbnak tűnik, mint mások. Ha egy extra edzést próbál végrehajtani, nehézséget okozhat az energia felemelése azután, hogy egyszer már dolgozik.
• Az izzadási tényező - Attól függően, hogy mit csinálsz, a napi két edzés az edzést, a felmelegedést, az edzést, a lehűlést, a verejtékezést stb.
• Fokozott étvágy - Persze, az egyik dolog, ami akkor történhet, amikor többet dolgozol, az az, hogy többet kell enni. A szervezetnek szüksége van üzemanyagra az összes edzéshez, de lehet, hogy figyelnie kell az étrendjére, ha több edzésidőt ad hozzá.

Tippek a jobb edzéshez

A biztonságos, hatékony napi edzések valódi kulcsa egyrészt az Ön által választott edzések típusai, másrészt pedig bizonyosodjon meg róla, hogy van néhány gyógyulási napja ott, amely lehetővé teszi, hogy testetek pihenjenek, gyógyuljanak és erősebbé váljanak.

• Próbálja ki az intenzív edzést reggel - Ha valami keményen csinálsz, mint pl. A nagy intenzitású intervallum-edzés, először próbáld ki ezt az edzést és később kevésbé intenzív edzést.
• Adj magadnak időt az edzések között - Adj magadnak több órát az edzések között, és győződjön meg arról, hogy egyenesen eszel, hogy megadja a szervezetnek az energiát.
• Hidrát - Egy másik módja a fáradtság elleni küzdelemnek és a testtel való táplálásnak az, hogy a nap folyamán elegendő mennyiségű vizet iszoljon. Ha az edzések intenzívek, akkor még sportos italt is meg kell próbálnod, hogy az elektrolit egyensúlyban maradjon.
• Kezdje egyszerűen - Ha még soha nem csináltál két napot, könnyedén beilleszkedj. Lehet, hogy ragaszkodik a szokásos reggeli kardiójához vagy erősségeihez, majd később valami rövid és könnyű dolgot csinál a nap folyamán, hogy a testetek megszokhassanak többet.
• Ütemezheti pihenőnapjait - Nem feltétlenül akarsz naponta kétszer dolgozni minden egyes nap, így a testednek nincs ideje pihenni. Próbálja meg pihenőnapot vagy könnyű edzést a két napi edzés között.
• Keressen olyan jeleket, amiket túllépsz - Ha fáradtnak érzi magát, vagy teljesítménye zászlós, akkor lehet, hogy túl sok jele van. Ha ez a helyzet, adj magadnak egy kis időt arra, hogy a tested helyreálljon.

Két napos edzéstervek típusai

Olyan sokféle mód van az edzések megosztására, szinte nincs határa arra, hogy mit tehet. Az alábbiakban csak néhány lehetőséget találsz két napi edzésre.

Két napi kardió rutin

Ez a fajta edzés gyakran a futóknak szól, hogy felkészüljenek a félmaratonokra vagy a teljes maratonokra.Lehet, hogy reggel elindulnak, majd egy újabb futást végeznek a nap folyamán, hogy felépítsék a kitartást és a kilométereket.

Az átlagember számára a többszörös kardio-üléseknek más célja van. Lehet, hogy egyszerűen meg akarja szakítani a kardióját, mert nincs ideje 30 percig vagy egy órára.

Ebben az esetben érdemes rövidebb testmozgást végezni, 10-20 percet naponta háromszor. Az American College of Sports Medicine javasolja, hogy ez a megközelítés a kardio segíthet csökkenteni a fáradtságot és az unatkozást, mindemellett lehetővé teszi, hogy a kardio előnyeit.

Csak győződjön meg róla, hogy nem csinál több alkalommal nagyon intenzív edzést, mert ez túlzott képzéshez és sérüléshez vezethet.

Kóstolja meg a 2 napos cardio edzést

Ha sétál, futtat vagy valamilyen más kardio tevékenységet folytat, egyszerűen osztja az edzést két különböző ülésszakra. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet két különböző kardio edzést végrehajtani egy nap alatt anélkül, hogy túllépne.

• Edzés 1 - ma - 15 perc: gyors séta vagy kocogás
• Edzés 2 - délután. - 20 perc: 2 áramkör a 10 perces alacsony hatású otthoni cardio edzésből

Két napos edzés

Ez gyakran a testépítők vagy sportolók választása, akik erő és méret növelésére törekszenek, de a rendszeres gyakorlók is részesülhetnek az ilyen típusú képzésben, amíg különböző izomcsoportokat dolgoznak.

Valószínűleg a legegyszerűbb módja az edzések elvégzésének a megosztására az, hogy a felsőtestet egy edzés alatt és az alsó testben a következőben végezzük. Lehet, hogy alsó testet reggel, mivel ez gyakran több adózás, mint a felsőtest edzés.

Minta két-egynapos edzésterv

Ebben a tervben hetente kétszer megosztja az edzést, legalább egy pihenőnapot. Az utolsó edzés olyan edzésprogram, amely mind a kardio, mind az erő kombinációját ötvözi, így valami teljesen más, mint a többi edzés.

Ismét megtörténik, hogy ez egy-két hétig rendben van, de nem szeretné túlzásba vinni a két napi edzést.

1. nap

• Edzés 1 - alsó testtel és erõs edzéssel
• Edzés 2 - délután. Felsõ test teljesítmény és erõs edzés

2. nap

Pihenés vagy világos kardio

3. nap

Cardio. Néhány lehetőség:

• Cardio Endurance edzés
• 30 perces intervallum edzés

4. nap

• Edzés 1 - alsó test superset edzés
• Edzés 2 - délután. Felső karosszéria

5. nap

Visszatérő edzés - Jóga, stretching vagy hab görgő

6. nap

Cardio és erőszakkörök kihívása

7. nap

Pihenés vagy könnyű tevékenység

Két napos erő és kardio fitness és fogyás számára

Ez valószínűleg a leginkább elérhető terv az átlagember számára, aki azt szeretné, hogy lefogyjon, illeszkedjen, és erejét és kitartását építse fel anélkül, hogy túllépne. Mivel különböző edzések vannak, egyesek intenzívek és mások könnyedén működnek, többféle fitnesz-területen dolgozik, miközben lehetővé teszi a szervezet számára, hogy minden nap felépüljön.

1. nap

Edzés 1 - nagy intenzitású cardio

Az első edzéshez rövid, intenzív kardio áramkör edzést fog készíteni. A bemelegítés után egy sor egymás után elvégzendő gyakorlatot kell tennie, mindegyiket 30 másodpercig. Egy áramkör összeépítése, beleértve a bemelegítést is, egy kicsit több, mint 10 percet vesz igénybe.

Egy újabb áramkört tölthet le hosszabb edzésre, vagy ha valami másat szeretne tenni, akkor a második körben csak a 2. edzés előtt, a felső test edzésénél.

óvintézkedések

Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége van, és kihagyja vagy módosíthatja a nem jó érzést.

Idő / ismétlések	Gyakorlat
5 perc	Bemelegít - Felmelegedjenek olyan könnyű kardio gyakorlatokkal, mint a helyben menetelés, a lépés megérintése, a kocogás a helyén stb.
30 mp	Hegymászók - Dőléshelyzetben, a kezeknél és a lábujjaknál fuss a térdet olyan gyorsan, amennyit csak tudsz.
30 mp	Plyo Lunges - Egy elülső pozícióban, egy lábbal előre és egy lábbal hátramaradt állásban, alacsonyabb a guggolásig. Ugorj fel és kapcsolja a lábakat a levegőbe, hogy leszálljon a másik lábával előre.
30 mp	Hosszú ugrások - A lábak együtt, csattant annyira, amennyit csak tudsz, majd ugorj előre, mint előre, mindkét lábbal leszállva, térd hajlítva. Induljon vissza, és ismételje meg.
30 mp	Froggy ugrások - Csattant a padlóra, és mindkét kezét megérintette a padlóra. Robbanásveszélyes mozgásban ugorj le olyan magasra, amennyit csak tudsz, a levegőben a sarkára kattintva. Lágy térd földet és ismételje meg.
30 mp	Térdjátékok - Jog a helyén, és a lehető legmagasabb térdet hozza.
30 mp	Jumping Jacks - Kihúzod a lábakat, miközben körbefut a karok fölött. Ugrás vissza, és ismételje meg.
30 mp	Burpees - Fogja meg a kezét a padlóra. Ugorjon vagy lépjen vissza a lábakba, tegyen egy nyomógombot (opcionális), majd ugorjon vissza és álljon fel.
30 mp	Speed ​​Skaters - Jobbra ugrani, amennyire csak tudsz, a jobb lábra simulva, és a bal láb mögött lengve. Ugrás balra, ugyanazt csinálja és folytassa a váltakozó oldalakat.
30 mp	Heel Digs - Kezdjünk lábakkal együtt és ugorjunk, a jobb lábfejhez érkezzünk a bal sarokkal a földön. Menj vissza olyan magasra, amennyit csak tudsz, lődd le és lábad jobb sarokba.
30 mp	Ski Abs - A kezek és a lábujjak dőlésszögében helyezze a térdeket a jobb könyök külseje felé. Ugorj vissza és ismételje meg a másik oldalon.
30 mp	Burpee Squats - A deszka helyzetében ugorj be a lábad és állj nagyon alacsony guggolással, egyenesen felemelve a karokat. Ne állj fel teljesen. Tegye le a kezét, ugassa a lábát, és ismételje meg.
	Teljes edzésidő: 10,5 perc

Edzés 2 - felső karosszéria

Kardio-kel az útból (hacsak nem úgy döntesz, hogy a kardió áramkörét bemelegíted az edzésedhez), ez a rutin a felsőtestre fókuszál, és az alsó testet pihenteti.

Ez egy egyszerű rutin, amelyben két vagy több gyakorlatot végez mindegyik izomcsoporthoz, mindegyiket három, 12 ismétlődő készlettel. Ezeket a lépéseket azonnal egy "pirítós" gyakorlat követi, melynek célja, hogy ugyanazt az izomcsoportot megcélozza, pihenés nélkül, hogy növelje az intenzitást és a kalóriatartalmat.

Használjon elég súlyt, hogy csak 12 ismétlést tehet fel. Minél nehezebb lesz, annál több pihenést igényel a készletek között.

óvintézkedések

Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége van, és kihagyja vagy módosíthatja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.

Felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, ellenállóképesség, pad vagy szék.

Feladatok	Idő / ismétlések / készletek
Bemelegít - Melegítsük fel az egyes gyakorlatok világos kardio vagy könnyű verzióit.	5 perc
Mellkasi sajtó - A padra vagy a padlóra fektetve tartsa egyenesen a mellkasát. Hajlítsa a könyököket a mellkasi présbe, és a könyökeket csak a törzs szintjén tartja (karok, mint egy gerincoszlop). Nyomja meg a súlyokat, és ismételje meg 12 ismétléssel. Pihenjen 20-60 másodperc között a készletek között.	3 x 12 ismétlés
Mellkasi repül - A padra vagy a padlóra fektetve tartsa a súlyokat egyenesen a mellkason, és a tenyér befelé nézzen. A könyökök enyhe kanyarulatot tartva engedje le a testsúlyokat az oldalára a torzó szintjére. Nyomja össze a mellkast, hogy elindítsa a súlyokat, és ismételje meg a 12 ismétlést, 20-60 másodpercig pihenjen a készletek között.	3 x 12 ismétlés
Toast Move: Pushups - Tolja fel a térdét vagy lábujját, és nyomja lefelé a nyomógombot, amíg a mellkas el nem éri a padlót, vagy olyan alacsony, amennyit csak tudsz. Teljesítsd mindhárom készletet, és csak röviden pihennek a készletek között.	Set 1: 12 ismétlésSet 2: 10 ismétlésÁllítsa be a 3: 8 ismétlést
Súlyzó sor - Tartsa a súlyos súlyt a jobb kezében, és csúsztassa a csípőtől, hátul feküdjön, és a bal combját nyugodj a bal combon. Hajlítsa meg a könyökét, húzza fel a törzsre, és hagyja vissza 12 ismétlésért. Váltson oldalra és ismételje meg a három készletet. Nem lesz sok pihenés, mert váltakozik a fegyverekkel.	3 x 12 ismétlés
Hátramenetek - álljon meg és tartsa meg a súlyokat, a csípőktől lefelé fordítva, hogy a hátsó lapos legyen, a tenyerek egymással szemben helyezkednek el. A karoknál kissé kanyarodó, szorítsa meg a váll lapátokat, hogy a könyökeket egyenesen a torzó szintjére emelje (a könyökökkel vezesse). Alsó és ismétlés. Pihenés 20-60 másodperc között ismétlés.	3 x 12 ismétlés
Toast Move: Magas sorok zenekarral - Csomagolj egy sávot egy erős tárgy körül, előtted, csúszd vissza és tartsd a két kézzel fogantyúkat karjaiddal egyenesen a váll szintjén, a tenyereket lefelé. Nyomja össze a vállpengéket, és húzza vissza a karokat a torzó szintjéhez (a karokat 90 fokkal hajtsuk be, párhuzamosan a padlóval). Engedje el félig, húzza vissza a könyökét a törzs szintjére, majd engedje el. Ez az egyetlen képviselő.	16 x 1,5 ismétlés
Felületi nyomás - Állj lábfejű csípőszélességgel, egyenesen felfelé. Engedje le a súlyokat, hajlítsa a könyököket a céltáblákba, a súlyokat a fül szintjén. Nyomja meg a biztonsági másolatot és ismételje meg, 20-60 másodpercig pihent a készletek között.	3 x 12 ismétlés
Oldalirányú emelés - Állj, láb csípőszélességgel, súlya az oldaladon. A könyök kissé kanyargóan tartva emelje fel karjait egyenesen felfelé és oldalra a vállig. Alsó, és ismételje meg, 20-60 másodpercig pihent a készletek között.	3 x 12 ismétlés
Toast Move - Vállkörök - Tartsd a súlyokat, és kezdje a combok mellett. Vigye vissza a súlyokat a vállig, köröztesse őket egészen a combok elejéig. Ismételje meg 10 ismétléssel, majd fordítsa meg és tegyen 10 ismétlést a hát felé.	Set 1: 10 ismétlés előreSet 2: 10 ismétlés Vissza
Biceps Curls - Állj lábfejű csípőszélességgel és tartsd súlyokat a combok előtt. Hajlítsa meg a könyököket, és tekerje a súlyokat felfelé és lefelé 12 ismétléssel. Pihenjen 20-60 másodperc között a készletek között.	3 x 12 ismétlés
Koncentrációs curls - Ülj le egy padra, és tartsd a súlyt a jobb kezében, könyök a jobb comb belsejében. A comb használata kényszerítő hatásúak, ahogy hajlítsa a könyökét, és felemeli a súlyt. Töltse ki az összes ismétlést és a kapcsolót. Lehet, hogy nem kell annyira pihennie, mert alternatív oldalak.	3 x 12 ismétlés
Toast Move - Őrült 8 Hammer Curls - Tartsa a súlyokat a tenyerekkel szemben, és tegye nyolc bicepsz csípőjét, félig lefelé állva. A következő nyolc ismétlésnél kezdődjön fel a felső és alsó, csak félúton. Az elmúlt nyolc ismétlésnél görbüljön felfelé és lefelé.	1 készlet, 24 ismétlés
Tricepsz kiterjesztések - Mindkét kezében tarts nagy súlyt. Húzza egyenesen felfelé a súlyt és hajlítsa meg a könyökét, miközben a súlyt maga mögött hagyja. Csúsztassa a tricepszet, hogy húzza vissza a súlyt, és ismételje meg 12 ismétléssel, 20-60 másodpercig pihenjen a készletek között.	3 x 12 ismétlés
Tricepszek visszacsapása - Mindkét kézben tartsa a súlyokat. Tipp a csípőktől, amíg a hátsó lapos és párhuzamos a padlóval, és húzza meg a könyökét a törzs mellé. A könyökök statikus tartása mellett húzza ki egyenesen a súlyokat. Csökkentse és ismételje meg 12 ismétléssel, 20-60 másodpercig nyugodjon a készletek között.	3 x 12 ismétlés
Toast Move - Triceps Pushups - Lépjünk be a pushup pozícióba, kezet szorosan egymás mellett, térdre vagy lábujjra. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a nyomógombot. A kezednek a bordák alatt kell lenni, hogy a karjaid felhúzzák a testet, és a tricepszet célozzák. Nyomja meg és ismételje meg.	16 ismétlés

2. nap

Teljes testretéttel

3. nap

Edzés 1 - Steady State Cardio

Válassz minden olyan tevékenységet, ami tetszik - futás, gyaloglás, kerékpározás vagy bármely kardiógép, és 20 vagy több percig mérsékelt intenzitással dolgozik.

Edzés 2 - Alsó testképzés

Egy állandó kardio edzés után a lábad frissnek és készen áll az alsó test edzésére. Ez a rutin négy áramkört tartalmaz, mindegyiknek három különböző feladata van az alsó testnek. Végezzen el egy gyakorlatot egymás után az egyes körökön, pihenjen, majd ismételje meg.

Rövidebb edzés esetén csak a gyakorlatok egy körét.

óvintézkedések

Ha orvosi problémája van, keresse fel kezelőorvosát, és hagyja ki vagy módosítsa a mozgásokat.

Felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, rezisztencia sáv, lépcső vagy lépcső, edzőgömb.

Gyakorlat	Ismétlés / készletek
Bemelegít - Melegítsd fel az egyes gyakorlatok legalább 5 perces kardio vagy felmelegedését.
1. áramkör:guggolás - Minden egyes kézben tartsa a súlyokat, lábszélességet egymástól. Hajlítsa meg a térdét és küldje vissza a csípőit egy guggolásba, minél alacsonyabb, mint te. Nyomja be a sarokba, hogy álljon fel és ismételje meg.	16 ismétlés
Deadlifts - A comb lábszárnyú lábakkal, a combcsomókkal szembeni súlyok, a csípőcsúcsoktól és a hátsó lapok és a vállak visszatartásával csökkentse a súlyokat, amennyire csak tud. Tartson egy kis kanyart a térdben (ne csattints). Állj fel és ismételj.	16 ismétlés
kitöréseket - A lépcsőzetes helyzetben, a jobb lábfej előre és a bal lábfej háttal, hajlítsa a térdeket, amíg mindkét térde 90 fokos szögben van. Nyomja meg a biztonsági másolatot és ismételje meg a 16 ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja.	Mindkét oldalon 16 ismétlés
Ismétlés
2. áramkör: Sétahajózás - Tartsanak súlyokat, és lépjünk előre egy lökhárítóba, mindkét térdünket 90 fokos szögben tartva. Húzza hátra a háttámláját, majd folytassa, miközben az ütést egy ütközésig tartja. Folytassa az egész szobát, váltakozó tüdőt.	16 ismétlés
Side Step Squats - Húzza meg a lábak alatt egy ellenállási sávot, és tartsa rá a fogantyúkat úgy, hogy állandó erőssége van a sávon. Lépjen jobbra és lefelé egy guggolásba, újra megtartva a feszültséget a sávon. Lépj be a bal lábfejbe, és folytasd a lépést, és guggolsz a szobán. Amikor véget érsz, menj vissza a másik irányba.	16 ismétlés
Egy lábszárú halott - Tartsd egy súlyzót, vedd magadat a jobb lábadra, pihentess a lábfejen. A súlyt a bal lábadon és a térd enyhe kanyarulattal tartja, csípje be a csípőjét, és tartsa a hátát simán, miközben a súlyt a padlóra süllyed, a lábat lecsúsztatva. Préseljük meg a glutákat, hogy jöjjünk vissza, és ismételjük meg 16-ot a zavaró oldalon.	16 ismétlés
Ismétlés
3. áramkör:Wide Squat - Állj lábakkal, lábujjhegyek, szögben. Mindkét kezében nagy súlyt kell tartani, és le kell vetni egy guggolásba, biztosítva, hogy a térdek a lábujjjal összhangban maradjanak. Nyomja be a sarokba, hogy álljon fel és ismételje meg.	16 ismétlés
Step Ups - lépésről lépésre vagy a második lépcsőfokra lépcsőn, mindkét kezében tartsa a súlyokat, és helyezze a jobb lábát a lépcsőn. Nyomja be a sarokba, hogy fokozza. Engedje le a bal lábát a padlóra, és tartsa a jobb lábát a lépcsőn egész idő alatt. Ismételje meg a 16 ismétlést, majd kapcsolja át az oldalakat.	16 ismétlés
Goblet Squat - Tartsa a súlyt vagy a kettlebellet mindkét kezében, a lábak szélesek. Hajlítsa meg a térdét, és küldje vissza a csípőjét, miközben leereszkedik egy guggolásba, súlyt a mellkas szintjén és a könyökét, amely a belső combokra irányul. Ahogy állsz, nyomd meg a súlyt, és jobbra forgasd. Ismételje meg a mozgást, balra forgatva. Folytassa a váltakozó oldalakat.	16 ismétlés
Ismétlés
4. áramkör:Criss Cross külsõ comb - A rezisztencia sávjával feküdjön le a padlóra, és lazítsa meg a zenekart mindkét láb alatt. Vigye fel a lábát egyenesen a levegőbe, húzza át a sávot, és húzza le a fogantyúkat, hogy növelje a feszültséget a sávon. A lábak kinyújtották a lábakat mindkét oldalra, és a külső combokat célozták. Ismételje meg a 16 ismétlést.	16 ismétlés
A belső combpálcák összegyűrődnek - Legyen feküdjön és tegye a labdát a lábai közé, egyenesen a levegőben tartja a lábát. Nyomja össze a labdát, majd engedje el a labdát.	16 ismétlés
Hamstring Rolls on the Ball - Feküdj le, tedd a sarkát a labdára, és emelje fel a csípőt. Ettől a pozícióból dobja be a labdát.	16 ismétlés
Ismétlés

Vége egy alacsonyabb testrésszel.

4. nap

Pihenés vagy könnyű tevékenység

5. nap

Edzés 1 - Mérsékelt intenzitású kardio

Edzés 2 - Jóga vagy nyújtás

6. nap

Cardio / Erőkör

A mai edzéshez a kardió és az erő egyesíthető egy gyilkos áramkörben, így ma csak egy edzést fogsz csinálni. Ez az edzés öt szegmenst tartalmaz, mindegyikben kardio mozog, egy teljes testmozgás, egy felső testmozgás és egy központi edzés. A teljes edzést egy egész rövid edzés után átmásolhatja, vagy ismételheti meg a körzetet annyiszor, amennyit csak akar.

Mindegyik lépés után egymás után ne pihenjen, ha lehet.

óvintézkedések

Lásd orvosa, ha bármilyen egészségügyi problémája van, és hagyja el a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó mozdulatokat.

Felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, edzőgömb, csúszó lemez vagy törölköző, ha keményfa padló van.

Idő	Gyakorlat
5 perc	Bemelegít - Fokozd fel a könnyű kardio gyakorlatokat, fokozatosan növelve az intenzitást, hogy a tested felkészülhessen az intenzívebb gyakorlatokra.
30 mp	Squat ugrások - A láb csípőszélességétől távolodva, alulról lefelé egy guggolásba próbálja megérinteni lábujjait a padlóra. Menj olyan magasra, amennyit csak tudsz, és visszaengedsz egy guggolásba, 30 másodpercig.
30 mp	Squat Press - Tartsa a súlyokat a váll szintjén, a lábak váll szélességét egymástól. Csattogás, és amikor felállsz, nyomd meg a súlyokat. Ismételje meg 30 másodpercig.
60 mp	Fejléc / függőleges sorok - Kezdj lábaddal a csípőszélességgel, a tenyérrel tompított vállakon. Nyomja meg a súlyokat 30 másodpercig. Engedje le a súlyokat úgy, hogy pihentek a combok előtt, a tenyér a combja felé nézzen. Hajlítsa meg a könyököket, és húzza fel őket egy sorba, és átfedje a törzsét, amíg a súlyok mellkasi szinten vannak. Alsó és ismételje meg 30 másodpercig.
60 mp	Woodchops - A láb széles, mindkét kezében tartsa a súlyát, és guggol. Csavarjon balra, és vigye a súlyzót a jobb láb külső részéhez. Amint állsz, fordítsd át a testsúlyt a testén át, hogy a súly felfelé és balra legyen.Győződjön meg róla, hogy a jobb lábát elfordítja, hogy elkerülje a térd sérülését. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
30 mp	Burpees - Kigúnyolva, és a kezét a láb mellé helyezze a padlóra. Húzza vissza a lábakat egy deszkába (vagy lépjen vissza a lábakra, ha módosításra van szüksége). Ugrás a lábak vissza, állni és ugrani (opcionális). Ismételje meg 30 másodpercig.
30 mp	Bear feltérképez - Csattogjon, és tegye a kezét a padlóra. Séta a kezét, amíg egy döntött helyzetben vagy. Csinálj egy pushupot (opcionális), lépj hátra és állj fel, és ismételje meg 30 másodpercig.
30 mp	Fekvőtámaszok - Lépjen egy pushup pozícióba, keze szélesebb, mint a vállak, térdre (könnyebbre) vagy lábujjra (keményebbre). A hátsó lapos és az abszolút mentén könyökeket tolakodnak, minél alacsonyabbak, mint te. Nyomja fel és ismételje meg 30 másodpercig.
30 mp	Deszka - Lépjen be egy deszka helyzetbe, a könyökökön és lábujjakon nyugodjon, és tartsa a hátsó lapot és az abszut. Ha ez kihívást jelent, térjen vissza a térdre. Tartsa 30 másodpercig anélkül, hogy a csípő felhajlana, vagy megnyomná a csípőt.
30 mp	Térdjátékok - Jog a helyén, a térdet csípőre emelve, és a feje fölé tolva, hogy intenzitást adjunk. Ismételje meg 30 másodpercig.
30 mp	Hátsó lengés sorokkal - Tartsd fel a súlyzókat, és lépj vissza egyenes lábba, jobb lábával. Tipp a csípővel a hátsó lapos, és húzza a könyökét egy sorba. Engedje le a súlyokat, egyenesítse ki, és lépjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg a másik oldalon 30 másodpercig.
30 mp	Magas sorok - Tartsd a súlyokat és a csúcsot a csípőből, hátra és abszolút. A súlyokat közvetlenül a vállak alatt kell lógni, a tenyerekkel szemben a szoba hátulján. Préseljük meg a lapockákat és hajlítsuk meg a könyökeket, húzzuk felfelé és oldalra (a csülöknek a padlóra kell néznünk). Alsó és ismételje meg 30 másodpercig.
60 mp	Oldalsó tányér karfúrással - Lépj be egy oldalsó deszkába, balra a pihenőre. A lábak egymásra rakhatók, a másik a tetején, egymás mellé lépkedve, vagy a földön egy könyök mozoghat a módosításhoz. Vegye fel a jobb karját és söpörje le a test alatt, mint a szoba hátulja felé. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
30 mp	Jégtörő - Tágas guggoló helyzetből jöjjön fel a lábujjakra vagy ugorjon, körbezárva a jobb karot körbe-körbe, amikor földet ér. Ugorj fel ismét, ezúttal körbevéve és lecsapva a bal kar segítségével.
60 mp	Side Bunge with Triceps kiterjesztések - Kezdjünk lábakkal együtt, és a bal kézben tartsunk egy súlyt a könyök meghajlítva, a mellkas melletti súlyon. Lépj jobbra az oldalra. A bal lábnak egyenesnek kell lennie, jobb térd hajlítva a csípővel hátul, mindkét láb előre mutatva. Ahogy elnyújtod, nyissa ki a bal karot egy tricepsz kiterjesztésben. Teljesíts 30 másodpercet mindkét oldalon.
30 mp	mártogatós - Egy székre vagy egy padra, egyenesen a kezed, a lábak egyenesen előtted. Hajlítsa meg a könyökét egy tricepszel, csak kb. 90 fokkal a könyökénél. Nyomja meg a biztonsági másolatot és ismételje meg.
30 mp	Spiderman Plank - A dőléshelyzetben, a kézen és a lábujjakon és a hátsó lapon, helyezze a jobb térdet, és érintse meg a jobb könyökét. Vegye vissza a lábat, és a bal térdet a jobb könyök felé tartja. Folytassa a váltakozó térdelést 30 másodpercig.
60 mp	Lunge ugrások - Lépjen be egy lengő pozícióba, jobb lábát előre és bal lábát vissza. Hajlítsa be a térdét, és ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud. Lágy térd föld. 30 másodpercig jobbra, majd balra.
30 mp	Pivot Squat egy bicepsz curl - Ülj le széles állványokra és tartsa a súlyokat a tenyerekkel szemben. Kanyarodjon a térdre, és miközben visszahúzza a nyomógombot, tekerje a súlyokat egy kalapáccsal.
30 mp	Biceps Curls - Tartsanak súlyokat a combok elé, tenyerüket kifelé fordítva, és felhúzzuk a súlyokat.
30 mp	Ball Exchange - Legyen feküdjön, és egyenesen felemeli a karját, és a lábakat is, és gyakorolja a labdákat a lábak között. Fogja meg az absot, és mindkét karját lenyomja a padló felé. Hozd vissza őket, és vigyétek a labdát a kezedbe, és ismét leereszted a karokat és a lábakat a padlóra. Folytassa, cserélje a labdát a kéz és a láb közé 30 másodpercig.
Teljes edzésidő: 17,5 perc

7. nap

Pihenés

Mindazonáltal beállítod a 2 napos edzésedet, figyelj az energiaszintre és a teljesítményedre. Nehéz lehet a testre gyakorolni több edzést, ezért könnyedén befogadni és hallgatni a testedet.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• ACSM | Hírek. "Az ACSM új ajánlásokat tesz közzé a gyakorlat mennyiségéről és minőségéről."

• Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. A több mint 12 órás periódus rövid ciklusa csökkenti a glükóz-kirándulást, mint egy energiaszerű egyszeri gyakorlatot. Anyagcsere. 2014-ig; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.