Hogyan viselkedni csináljunk a lépcsőfokoknál: lépésről lépésre

A derékcsúcsok egy nagyon finom, gerincmozgásokból álló mozgás, amely erősíti az alsó háttámla körüli támasztó izmokat, különösen a hasi részeket. Jó előzetes edzés azoknak, akik a hát alatti fájdalomcsillapítót keresik, és jól éreznek magukat, mert egy kis masszázst adnak a hátának.

A padlón fekvő domború dőlésszögek (fekvő medencés dőlésszögek) fekszenek, a háttal a falra állva, négykézlábúak, vagy gyakorolják a labdát. Az álló változat egy kicsit nehezebb, de jó választás olyan terhes nők számára, akik nem kényelmesek a hátukon, vagy olyan emberek, akik nem tudnak a padlón feküdni.

1

Nyugodt domborúak

Ez a verzió alkalmas a legtöbb emberre, köztük a szülés utáni nőkre is. Megteheti azt egy szilárd ágyon, edzőszőnyegen vagy a padlón, ha kényelmes.

1. Feküdjön a hátán a térd hajlott és a talp a talajon. Ez a neutrális pozíció, a lumbális gerinc természetes görbéje, ami az alsó hátul kissé emelkedett a padlótól.
2. Lélegzetelállítóan finoman szúrja be a csípőjét az arcod felé. A hüvelyed nem fog ténylegesen elhagyni a padlót, de érezni fogja, hogy az alsó hátnyomása a padlóra kerül. Lényegében a görbét veszed az alsó hátból. Gondolj a medencére, mint egy tál vizet. Amikor a medence dőlésszöge van, a víz a hasába kerül.
3. Néhány másodperc múlva lélegezze be és térjen vissza semleges állásba.
4. Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal.

2

Állandó medencei csigák

Ez a verzió sokkal kényelmesebb lehet a terhes nőknek, vagy bárki számára, aki hátfájást okoz, így kényelmetlenül fekszik a hátán.

1. Hajtsa vissza a hátát a falra, és kissé hajlítsa meg a térdét.
2. A kilégzéskor emelje fel a medencét kissé felfelé a fal felé az arcod felé, ami az alsó hátát nyomja a falba.
3. Belélegzés esetén térjen vissza semlegesre.
4. Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal.

3

Térdelő csigolyák

Ezt a változatot csak akkor szabad elvégezni, ha nincs csukló fájdalma vagy térd fájdalma. Meg kell csinálni egy párnázott felületen.

1. Térdeljen, és négyszögletes helyzetbe kerüljön, a csuklóit a vállai és a térdei alatt csípője alá helyezve.
2. Belégzés.
3. Lélegezz ki és húzza felfelé a hasaddal, miközben a hátadat kerekíti, és megnyomja a karjaidat.
4. Lassan engedje fel és térjen vissza semleges állásba.
5. Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal.

4

Ültetett deréktengelyek

Ezt a verziót gyakorolhatja a labdát. Válasszon egy olyan méretű labdát, amely lehetővé teszi, hogy a csípőjénél magasabbra üljön, mint a térdén.

1. Ülj egy edzőgolyóba, és a lábad szélessége egymástól.
2. Belégzés.
3. Lélegezz ki és húzza be a farokkövéred alá, gördüljön előre a labda felett.
4. Visszatérés a semlegeshez, ha a hátsó sávot visszahúzza, és visszahúzza a labdát a lábától.
5. Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal.