Melyek a legjobb élelmiszerek a futóknak?

A futó étrendje nemcsak a jó egészség megőrzése, hanem a csúcsteljesítmény előmozdítása szempontjából is fontos. Íme néhány a legjobb ételek közül, amelyek segítenek a futóknak az egészséges étrend elérésében.

1

Teljes kiőrlésű tészta és kenyér

Miért jó a futóknak: A futóknak rengeteg szénhidrátra van szükségük az üzemanyag-edzéshez, a kenyér és a tészta pedig nyilvánvaló választás. De nézzünk szembe, nem minden kenyér és tészta egyenlő. A teljes kiőrlésű ételek kevésbé feldolgozottak, ezért többet tartalmaznak a gabonában található természetes táplálékot, beleértve a több rostot is. Tehát a fehér tészta és a kenyérhez képest több tápanyagot kap a teljes kiőrlésű gabonából, és a megnövekedett szálak jobban érezhetik magukat.

Hogyan adhatja hozzá a diétáját: Készlet a teljes kiőrlésű kenyér, tészta, tekercs, keksz és gabona. Próbálja meg elkerülni a fehér kenyeret vagy a fehér lisztből készült sült termékeket.

2

tojás

Miért jó a futóknak: Egy tojás kielégíti a napi fehérje igényeinek 10 százalékát, és a tojás aminosavai segítenek az izom helyreállításában és helyreállításában. Az ajánlott mennyiségű K-vitamin körülbelül 30% -át is megkapja, ami a csontok egészsége szempontjából elengedhetetlen.

Hogyan adjuk hozzá őket az étrendhez: Akár tetszik nekik főtt, rántott, buggyantott, vagy sült, a tojást bármikor meg lehet enni. Keverje össze a rutinját egy omlett vagy frittata készítésével vacsorára.

3

bab

Miért jó a futóknak: A főtt szárazbab, mint a pinto, a lencse, a garbanzo és a borsó, magas fehérje- és rosttartalmú, növényi vas- és zsírtartalmú.

Hogyan adjuk hozzá őket az étrendhez: A babok nagyszerű kíséretében levesek és pörköltek. A rizs és a bab egy egyszerű étel, amely mind szénhidrátot, mind fehérjét tartalmaz.

4

Lazac

Miért jó a futóknak: A lazac kiváló fehérjeforrás, de az egyik legjobb élelmiszerforrás az omega-3 zsírok számára, ami az agy fejlődéséhez és működéséhez szükséges. Az omega-3-ok segítik a szívbetegségek és a magas vérnyomás megelőzését is. A lazacnak fehérje, A, B és D vitaminai, valamint a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás szempontjából létfontosságú ásványi anyagok is megtalálhatók.

Hogyan adhatja hozzá a diétáját: A lazac egy nagyon sokoldalú hal - csak adjunk hozzá néhány friss fűszernövényt, és sütjünk, sütjünk, vagy vigyük fel. Még a lazac konzervdoboz is jó neked, és salátákban, szendvicsekben és chowderben is használható.

5

Édesburgonya

Miért jó a futóknak: Az édesburgonya tartalmazza az mindig fontos szénhidrátokat és kiváló A-vitamin-vitamin, erős antioxidáns. A C-vitamin, a kálium és a vas jó forrásai is.

Hogyan adjuk hozzá őket az étrendhez: Ahogy a neve is mondja, ezek a burgonyák édesek, így nem kell sok mindent megtennünk ahhoz, hogy jó ízük legyen. Főzzük őket a mikrohullámú sütőben, adjunk hozzá egy csipet margarin vagy vaj, és van egy nagyszerű vacsora. Vagy szeleteljük őket ékekbe, és sütjünk néhány ízletes sütőedényt.

6

Alacsony zsírtartalmú joghurt

Miért jó a futóknak: Az alacsony zsírtartalmú joghurt kiváló forrásfehérje és szénhidrát. Kalciumot is tartalmaz, ami fontos a futóknak, különösen azoknak, akiknél fennáll a stressztörés veszélye.

Hogyan adhatja hozzá a diétáját: Eszik egy edényt az alacsony zsírtartalmú joghurtot, mint egy közepes vagy délutáni snacket, vagy ízletes turmixokat joghurt, jég és kedvenc friss vagy fagyasztott gyümölcsével.

7

banán

Miért jó a futóknak: A szénhidrátok jó forrásai, a banánok káliumot is tartalmaznak, melyek a vesztesek az izzadás és az izomösszehúzódás szabályozása és a görcsök megelőzése érdekében. A banánokat „biztonságos” előfutásnak is tekintik, mert valószínűleg nem okoznak gyomor-bélrendszeri problémákat.

Hogyan adjuk hozzá őket az étrendhez: A banán kényelmesen fogyasztható snackként vagy étkezés részeként. Adja hozzá a gabonafélékhez, vagy készítsen egy turmixot fagyasztott banánnal és sovány tejjel.

8

Mogyoróvaj

Miért jó a futóknak: A mogyoróvaj ízletes és kielégítő, ami nagyszerű étel a fogyókúrázók számára. A mogyoróvaj fehérje és rostja segít teljes mértékben érezni magát, és nem hizlal, hacsak nem túllépi a nap összes kalóriáját. Például, ha egy teljes kiőrlésű bagelet mogyoróvajjal eszik, akkor jobban érzi magát, mintha sima fehér bagelet fogyasztana. A mogyoróvaj is fehérjeforrás, amelyet az edzés során sérült izmok építéséhez és javításához szükséges.

Hogyan adhatja hozzá a diétáját: Szerezd meg a természetes jellegű olajat a tetején, és nincs hozzáadott összetevő. Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmú, ez a jó zsír és nincs koleszterinszint. A mogyoróvaj a teljes kiőrlésű gabona vagy a többszemű kenyéren nagyszerű reggelit biztosít.

9

sárgarépa

Miért jó a futóknak: A sárgarépa kiváló A-vitaminforrás, amely elősegíti az erős immunrendszert. Töltsenek fel, de alacsony kalóriát tartalmaznak, ami nagyszerű snacket biztosít azoknak a futóknak, akik figyelik a súlyukat.

Hogyan adjuk hozzá őket az étrendhez: Snack a kis sárgarépa, amikor éhes vagy vacsora előtt, így kielégítheti az éhség fájdalmát és elkerülheti a vacsorázást.

10

paradicsom

Miért jó a futóknak: A paradicsom a vitaminok és ásványi anyagok nagy forrása, amelyek a futóknak, különösen a B6-vitaminnak felelnek meg, ami segíthet a glikogén tárolásában. A paradicsom jelentős mennyiségű kalciumot és K-vitamint is tartalmaz, amelyek segítik a csontok kisebb javítását és végrehajtását.

Paradicsom hozzáadása az étrendjéhez: Mindössze 40 kalóriával egy csésze apróra vágott paradicsomban ömlesztve és ízesítve adnak hozzá szendvicseket, omletteket és salátákat, anélkül, hogy túlságosan növelnék a napi kalóriatartalmat. Az alacsony zsírtartalmú öntettel mártott cseresznye paradicsom egy nagyszerű snack azoknak az időknek, amikor az éhséged bejön, és még nem elég vacsora.

11

A bogyók

Miért jó a futóknak: A bogyók, mint a málna, áfonya és eper, tele vannak C-vitaminnal és káliummal, így segíthetnek a szervezetben az izmok mikrohullámainak javításában, amit a futás okoz. Magas rosttartalmú ételként a bogyók is hosszabb ideig érezhetik magukat.

Hogyan adjuk hozzá őket az étrendhez: A bogyók könnyen hozzáadhatók a turmixokhoz és a salátákhoz, és ízletesek és frissítőek, mint egy snack. Különösen könnyű hozzáadni a reggeli ételekhez, mint például a joghurt, a gabona, a gofri vagy a palacsinta.

12

mandula

Miért jó a futóknak: Az antioxidáns E-vitaminban és a fehérjében magas, a mandulák segíthetnek az utókezelés során. Fehérjéjük, valamint a mandula magas rostjaival hosszabb ideig érezheti magát.​Hogyan adjunk hozzá mandulát a diétához:A mandulát könnyen el lehet vonni, így a tökéletes éles vagy közepes délutáni snack, amikor a futó éhesek találkoznak.Emerald's Cocoa Roast mandula 100 kalóriatartalmú csomagolását tartom az erszényemben, amikor délutáni éhségtöréseket tapasztalok. A szeletelt mandula is ízletes öntet a salátákhoz.

13

narancs

Miért jó a futóknak: A narancs nagyon magas a C-vitaminban. A C-vitamin segíthet több vas felszívódásában, a fáradtság megszüntetésében.

Hogyan adjuk hozzá őket az étrendhez: Ha jelentős snacket keres, az egész narancs jobb választás, mint a narancslé, mert a hozzáadott rost segít feltölteni. De a narancslé is lehet tápláló ital választás a reggeli, és könnyen hozzá egy smoothie. A narancs szeletek szintén nagyszerű kiegészítő a gyümölcs- vagy zöldségsaláta számára.

14

Quinoa

Miért jó a futóknak: Azoknak a futóknak, akik unatkoznak a tészta, a quinoa ízletes alternatíva. A Quinoa nemcsak szénhidrátokkal van tele, hanem nagyon sok fehérje is. A 6 uncia adag quinoa 132 kalóriát, 23 gramm szénhidrátot, 4 gramm fehérjét és 2 gramm telítetlen zsírt tartalmaz.

Hogyan adhatja hozzá a diétáját: A főző quinoa nagyon hasonlít a forró rizshez. Kiváló oldalsó étel a halakkal vagy a csirkével. A salátával együtt hideg is lehet enni.