9 Kritikus Vitaminok, ha a Gluténmentes

A gluténmentes étrend után jelentősen javíthatja az egészségét, ha celiakia vagy nem-celiakiás glutén érzékenységben szenved.

De figyelned kell, hogy a gluténmentes fogyasztók általában kevés vitaminban és ásványi anyagban hiányosak, és mások napi bevitele nem feltétlenül felel meg az ajánlásoknak, részben azért, mert a gluténmentes feldolgozott élelmiszerek gyakran nem kerülnek kiegészítésre tápanyagokkal.

Tápanyagok, amelyekre szükség lehet, hogy növelje a következőket:

• B6-vitamin
• Folsav
• D-vitamin
• Kalcium
• Vas
• B12-vitamin
• A tiamin
• riboflavin
• Niacin

Szóval mit tehetsz erről? Nyilvánvaló, hogy kiegészítőket szedhet, és ha bizonyos tápanyagokban eléggé hiányos, orvosa javasolhatja ezt. (Mivel a sok vitamin mega-dózisai negatív hatással lehetnek, magától értetődő, hogy érdemes ellenőrizni az orvossal - és potenciálisan tesztelni kell, hogy meghatározza a tényleges tápanyagszinteket - mielőtt elkezdené egy jelentős kiegészítő adagolását.)

De ha szereted azt a gondolatot, hogy minél több tápanyagot kapsz az ételedből, akkor itt van egy terv, amely segít Önnek arra, hogy célzott élelmiszerekre koncentráljon, amelyek magas szintje lehet az adott vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Ez nem szünteti meg, hogy Önnek kiegészítőket kell szednie, különösen, ha éppen diagnosztizálnak (erről beszélni kell orvosával), de biztosan segíthet.

1

B6-vitamin: fertőzés elleni Vitamin

B6-vitaminra van szüksége a fertőzések leküzdéséhez, a normális idegrendszer működésének fenntartásához és az oxigén hordozásához az egész szervezetben. Szüksége van arra is, hogy a vércukorszint normál határokon belül maradjon. Sajnos a tanulmányok kimutatták, hogy sok cöliákiában szenvedő és a gluténmentes étrendet követő emberek alacsonyak a B6-vitaminban.

De rengeteg egészséges étel van, ami növelheti a fontos tápanyagot.

Kezdjük a csicseriborsóval (más néven garbanzo bab) - egy csésze több mint felét adja a B6 vitaminnak, amire szüksége van egy nap alatt. A csicseriborsót salátákba keverheti, vagy hummus formájában (természetesen gluténmentes krekkerekkel) eszik.

Szintén jelentős mennyiségű B6-ot kaphat tonhalból, lazacból, csirkemellből és pulykaból. Még egy közepes banánnak is szüksége van a B6-vitamin 20% -ára minden nap.

2

Folát: Új sejtek készítése

A folsav, más néven folsav, egy másik B-vitamin. Lehet, hogy ismeri a folsav szerepét a születési rendellenességek megelőzésében (ez megakadályozza a születendő gyermek agyában és gerincében kialakuló malformációkat), de mindenkinek elegendő mennyiségű szüksége van ahhoz, hogy a testük új sejteket hozzon létre.

A hagyományos gluténtartalmú élelmiszerek sokasága extra folsavval (nagyrészt a születési rendellenességek megelőzésével) erősödik, így ha gluténmentes, akkor különös gonddal kell ügyelnie ahhoz, hogy elég legyen - nem fogsz kapni olyan közel, mint a legtöbb ember.

Gondoljon zöldre, hogy növelje a folsav szintjét: a spenót, a spárga és a kelbimbó mind a tápanyagban magas, mint a zöldborsó és a brokkoli. Ha 10 spárga spárgát vagy egy csésze főtt spenótot eszik, akkor több mint félig leszel a napi folsav céljához.

A földimogyorónak is meglepő mennyiségű folsav van, bár minden nap 10 uncia mogyorót kell enni ahhoz, hogy elég legyen. És egy fél csésze fekete szemű borsó egynegyedét adja a napi szükségletnek.

3

D-vitamin: Napfény Vitamin

A "napfény-vitamin" néven ismert, mert a bőr a napfény hatására termel, de a D-vitamin is megtalálható a megerősített tejtermékekben és a hagyományos gabonatermékekben, és ha gluténmentes (és különösen tejmentes), előfordulhat, hogy nem kap elég D-vitamint

Tény, hogy a tanulmányok kimutatták, hogy a celiakiás betegek különösen hajlamosak D-vitamin-hiányosságokra.

Sajnos néhány élelmiszer természetesen sok D-vitamint tartalmaz - kivétel a hidegvízi hal, mint a kardhal és a sockeye lazac, amelyek jelentős mennyiségben tartalmaznak. A tojássárgája naponta körülbelül 10% D-vitamint tartalmaz.

Ha tejtermékeket fogyaszt, keresse meg a D-vitaminnal megerősített termékeket (ez magában foglalja a legtöbb tej és joghurt, de győződjön meg róla, hogy csak gluténmentes joghurtot vásárol). Néhány narancslé márka D-vitaminnal is megerősített (ismét ellenőrizze, hogy a gyümölcslé gluténmentes).

4

Kalcium: növeli a csontjaidat

A D-vitaminhoz hasonlóan a tejtermékekben megtalálható a kalcium is, és ez nem sok jó, ha a tejtermékeket a laktóz-intoleranciából vagy egy további élelmiszer-érzékenység miatt elkerüljük. Tehát ismét, mint a D-vitamin, nem csoda, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a celiakiás betegek nem kapják meg az ajánlott kalciumszintet az étrendjükben.

Azonban ez nem jelenti azt, hogy a gluténmentes étrend kalciumhiányhoz vezet, és valójában a néhány elvégzett tanulmány nem mutatott kalciumhiányt a gluténmentes étrendet követő emberekben. De mivel a kalcium segíti az erős csontok építését és az oszteoporózis a celiacsok számára jelentős kockázatot jelent, a napi táplálkozásban a kalcium hányadost fel tudja fizetni.

Ha tejet fogyaszt, többféle lehetőség áll rendelkezésre bőséges kalciummal rendelkező tejtermékekre. De ha a glutén mellett a tejtermékeket is elkerüli, még mindig megtalálhatja a kalciumot: csak keresse meg a tofut vagy a csontozott halat. Néhány narancslé márka hozzáadott kalciumot is tartalmaz (mint a D-vitamin erősített termékekkel, csak győződjön meg róla, hogy csak gluténmentes léit vásárol).

5

Vas: Segít az oxigén hordozásában

Az anaemia - a vashiányhoz való kötődésével - a celiakia gyakori tünete, és valójában egy tanulmány azt mutatja, hogy a diagnózis során anémiás betegek rosszabb károsodást okozhatnak a vékonybélben, mint azoknál, akiknek a primer celiakia tünete hasmenés volt.

Ezért a celiakiás betegeknek az átlagnál óvatosabbnak kell lenniük ahhoz, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjanak, akár étrendjükön keresztül, akár kiegészítők formájában. Azoknak, akik nem rendelkeznek celiakiával, de akik a gluténmentes étrendet követik, szintén óvatosnak kell lenniük, mivel a hagyományos gluténnel töltött étrendet követők sok vasat kapnak a megerősített gabonafélék és egyéb termékek révén.

A vasat könnyű megkapni, ha húst eszik: a marhahús és a pulyka bőséges. Az osztrigák is magasak a vasban, és a tonhal tartalmaz vasat.

Másrészről, ha gluténmentes vegetáriánus étrendet követ, vasalót készíthet szójababból és hüvelyesekből - az egyik csésze szójababnak szüksége van egy vasalatra, egy pohár lencse pedig 37% -a az ajánlott napi bevitel. Csak győződjön meg róla, hogy a gluténmentes szója és a gluténmentes bab biztonságos forrásai találhatók, mivel ezek gluténnel eléggé kereszt-szennyezettek lehetnek.

6

B12-vitamin: A fáradtság elleni küzdelem

A B12-vitamin segít megőrizni az idegeket és a vérsejteket, és azok, akik különösen hiányosak a B12-ben, az állandó fáradtsággal küzdenek. A kutatások kimutatták, hogy a celiakiás betegek nem kapnak elegendő mennyiségű B12-vitamint a táplálkozásukban, bár testük nem lehet alacsony a tápanyagban.

Ennek az alacsony bevitelnek az egyik oka lehet, hogy a legtöbb hagyományos reggeli gabonát a napi B12-vitamin-követelményeinek 100% -ával erősítik, és természetesen a glutént elkerülő embereknek meg kell kerülniük sok ilyen gabonát is. (Természetesen számos gluténmentes gabonafélék van a piacon, amelyek közül néhányat vitaminokkal és ásványi anyagokkal erősítettek meg.)

A hús, a hal és a tejtermékek a B12-vitamin legjobb forrásai, ezért a vegetáriánusok és a vegánok gyakran hiányosabbak. A lazac vagy pisztráng étkezési méretű adagja (4 oz. Vagy több) a javasolt napi bevitel 100% -át teszi ki, míg 6 oz. a marhahús adja a felét, amire szüksége van. Egy csésze tej vagy egy uncia kemény sajt biztosítja a B12-vitamin követelményeinek mintegy 15% -át.

7

Tiamin, riboflavin és niacin: több energiára

A tiamin, a riboflavin és a niacin mind a B-vitaminok, és mindannyian szerepet játszanak az étel energiává való átalakításában. A B12-vitaminhoz hasonlóan a tanulmányok kimutatták, hogy a gluténmentes étrendet követő emberek nem tűnnek eléggé ezekből a vitaminokból, bár az orvosi vizsgálatok nem jelzik, hogy szükségszerűen hiányosak.

Mindhárom jellemzően hozzáadódik a hagyományos erősített gluténalapú gabonafélékhez és kenyérekhez, ami magyarázza, hogy miért kaphatnak kevesebbet a gluténmentes étrenden.

A babok jó tiaminforrásnak számítanak - egy fél csésze zöldborsó vagy lima bab körülbelül 50% -át adja neked minden nap. Az Acorn squash és a burgonya szintén jelentős tiamint tartalmaz.

A riboflavin esetében viszont tejtermékekhez fordulhat: egy pohár tejet és egy csésze joghurtot minden nap lefednénk. A hús szintén jó riboflavinforrás. Ha nem eszik húst vagy tejet, nézd meg a mandula és a szója dió a riboflavin (feltéve, hogy elviselsz a szója).

Végül a niacin esetében mindenféle hús, baromfi, hal és tejtermék magas a tápanyagban. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követel, nézd meg a portobello gombát, a sütőtöket vagy a squash-magokat, a tempeh-et, a mogyorót vagy a babot, hogy minden nap szükséged legyen a niacinra.

Egy szó a DipHealth-től

A vitaminban gazdag ételekre összpontosítva előfordulhat, hogy nem szünteti meg a táplálékkiegészítők szükségességét - feltétlenül meg kell beszélnie kezelőorvosával a sajátos egészségügyi szükségleteiről, és arról, hogy javasolja-e, hogy kiegészítsen bizonyos tápanyagokkal vagy egy átfogóbb multi-vitamin termék. Nem mindenkinek kell táplálékkiegészítőt szednie, de a celiakiás betegek többnyire szükségük lehet rájuk, mivel a celiakia befolyásolja a tápanyagok felszívódását.

Azonban a tápanyagban gazdag élelmiszerek - különösen azok, amelyek gazdagok a sajátos tápanyagokban -, segíthetnek a hiányosságok kijavításában, és segíthet az általános egészségben.