Stretching gyakorlatok a plantar fasciitis kezeléshez

1

Plantar fasciitis-mi ez?

A plantar fasciitis olyan fájdalmas lábfeltétel, amely sok embert érinten. A plantar fasciitis tipikus tünetei a következők:

• Fájdalom közvetlenül a láb sarka alatt
• A tünetek rosszabbak a reggel első lépésein
• Nehéz séta hosszú távolságokat a kényelmetlenség miatt

A plantar fasciitis kezelése elsősorban a gyulladás enyhítésére és a szűk szövetek nyújtására irányul a láb ívén. Itt van egy egyszerű nyújtó rutin, amely enyhíti a tünetek a plantar fasciitis a legtöbb beteg.

2

Borjú Stretch

A legegyszerűbb módja annak, hogy a borjú szakaszon álljon, úgy, hogy kb. 1-2 méterre áll a falról.

1. A kinyújtott karokkal hajoljon a falhoz.
2. Helyezzen egy lábat a földre a vállán, és egy lábnyira a test mögött.
3. Tartsa vissza a lábát a földre, és érzéseket érezzen a sarok hátán (az Achilles-ín).
4. Fogja meg a nyúlványt 10 számmal, és ismételje meg. Mindkét oldalon.

Ennek a szakasznak a hangsúlyozása érdekében helyezze a térdét a föld felé, miközben a lábát a padlón tartja.

3

Stair Stretch

Egy lépcsőszakasz végrehajtásához keresse meg a lépcsőfokot vagy a járdát.

1. Tartsa azt a lábat, amelybe nyúlik vissza, és lépjen fel a másik lábával
2. A lépcsőn ülve tartsa a hátsó lábfejet.
3. Érezd a nyúlványt a sarok hátán. Próbálj meg pihenni, és hagyd, hogy a tested tovább ugorjon a lépcsőn.

4

Lábszélesedés

A lábfej be van zárva.

1. Érjen el előre, és fogja meg a lábadat. Ha nem elég rugalmas, csak keresztezd a lábad és fogja meg a lábadat
2. Húzza a lábujjakat a sarkához, miközben a másik kezével tartja a lábát.
3. Érezd a lábszáron egy szakaszon.

Tartsa ezt a szakaszt 10-es számon, miközben a lábfej mentén húzódik. Ismételje meg legalább 3-szor mindkét oldalon.

5

Heel Cord Stretch

A sarokzsinórt úgy érhetjük el, hogy előre haladunk és megragadjuk a lábad. Ha nem elég rugalmas, használjon törülközőt vagy lapot, és tekerje körül a lábujjakat, hogy húzzon a test felé.

1. Fogja meg a törülköző végeit, és vezesse a közepét a lábujjaid körül.
2. Tartsa egyenesen a térdét a lábujjával.
3. Húzza ki a törülközőt, húzza a lábujjaidat a teste felé.

Ez megnyújtja mind a lábát, mind a lábad alját.

6

Fal Lean

1. Álljon fel egy falhoz, és helyezze egyik lábát a másik elé.
2. Az első térdet egyenesen kell tartani, és a lábujjakat a lehető legnagyobb falra kell helyezni.
3. A hátsó térdre feszítsen a falba, és érezze, hogy az első láb lábát és sarkát nyújtja.

7

Feszületes fasciitis Rehab - a lábfejtés

Ennek a rutinnak az utolsó lépése, hogy a jég a láb ívét jegesse.

1. Végy kb. 12 uncia vagy 16 uncia műanyag palackot, vagy fagyasztott lé tartályt.
2. Helyezze a vizes palackokat a fagyasztóba.
3. Miután megfagyott, 10 és 15 percig tekerje a lábát a lábad alá.
4. Fagyassza az üveget a következő kezelésre.