7 Nagy szörnyű feszültségek minden szinten

A combod és a medence (hátulról) hátsó részén elhelyezkedő hamstring izomcsoport részben felelős a jól illeszkedő medencei helyzetért. De mit csinál ez a hátaddal?

A hamstrings egyike a 4 izomcsoportnak, amelyek mind a medence, mind az alsó lábszár csontjainak felső részéhez kapcsolódnak. Amikor ezeknek a csípő izmoknak bármelyik (vagy mindegyike) szerződése fennáll, az egyik lehetséges eredmény az, hogy a medence a comb hátulja felé dönthető. A pontos irány (azaz a comb eleje felé, hátra a comb hátulja felé, lefelé és az egyik oldal felé, stb.) Attól függ, hogy hol az izom él.

A kalapácsok esetében a medence a comb hátsó része felé kerül, mert ott vannak a hevederek (amint fentebb említettük).

Valószínűleg ebből a magyarázatból kitűnik, hogy a csípő izmok, beleértve a hörgőcsöveket is, képesek megváltoztatni - és egyes esetekben helyes - a medence helyzetét.

Az esés a húzáshoz

De a kérdés továbbra is fennmarad - mit csinál mindez a hátfájással?

Nos, a gerinc a két csípő csont között van hátul. (A két csípőcsont együtt alkotja a medencét.) A medence nagyobb, mint a gerinc, amikor mozog, a gerinc általában vele együtt mozog.

Ha a hörgődéseket hűségesen kötik össze, akkor a medence visszahúzódik. Ez viszont az alsó hátlapot kiegyenlíti a normál lordotikus ív átlapolásával, ami túlnyúlik és / vagy gyengíti a hát izmait. A medencéje kiegyensúlyozott pozíciója és a terület izmaitól való megfelelő támogatás nélkül a hát alatti fájdalom lehetséges. A krónikusan szoros izmok is szerepet játszhatnak más hátsó problémákban is.

Ezt szem előtt tartva nézzük meg néhány módját, hogy „húzzuk meg a sztringeket”, akár kezdő vagy teljesített sportoló.

1

Toe érintés

Az egyik módja annak, hogy megnyújtsa a hevedereket, jó öreg lábujjával megérintve.

Először is, a régóta elhúzódó izomfeszültség felszabadítása érdekében ne ugorjon vissza. A pattogó aktivál egy olyan mechanizmust, amelyet a feszes reflexnek neveznek, amely rövid történet rövidítése érdekében több az izom összehúzódása, nem kevesebb.

Ehelyett kb. 30 másodpercig tartsa a nyugalmat egy kényelmes, fájdalommentes szinten, ahol úgy érzi, hogy valami történik. (Ezt a cikk összes hamstring stretch változatára is alkalmazhatja.)

Másodszor, a jóga tájékoztat bennünket arról, hogy az ülő csontokat a mennyezet felé emeljük, miközben ebben a helyzetben vagyunk. Ez meghosszabbítja az izmokat.

Harmadszor, győződjön meg róla, hogy a csípője közvetlenül a lábad felett van. A fenti képen látható modell a lábai mögött van. Ez egy hiba, amit sokan csinálnak, mert nem tudják, hogy igazodnak. Miközben a nyúlvány könnyűvé válik, ha így csinálod, valójában "csalás" vagy.

És végül, ha nem erősítette meg rendszeresen az ab izmait, érdemes elgondolkodnia arról, hogy átugorja a lábujjakat, vagy legalábbis helyettesítenie kell egy prop-t, például egy asztalt. Az Ön biztonsága érdekében a hüvelykujj szabály: Csak annyira járjon, amennyire csak lehet, hátfájás vagy bizonytalanság érzése nélkül.

2

Hamvafúrás

Egy másik módja annak, hogy nyújtsa a hevedereket, hogy a hátán feküdjön, és egyenesen felfelé tegye az egyik lábát. Ez a közös verzió megtalálható a jóga, az edzőteremben és a fitneszstúdiókban. Függetlenül attól, hogy milyen mozdulatot hívnak, hol lehet, vagy melyik rendszerhez kapcsolódik, az igazság az, hogy az alsó végtagot a szemben helyzetben, ahol az izomtörténet megtörténik. Más szavakkal, a láb felfelé pozíciója azt a húzó izomot nyújtja a nyúlványon, amely elveszti a kontrakcióból.

A végső cél az, hogy a lábad elég magas legyen ahhoz, hogy megérintse a lábujjait, vagy akár egyenes lábát is hozza a fejéhez. De nem kell ilyen messzire jutnod ahhoz, hogy jó nyúlást kapj.

3

Felfedje a Hamstring Stretch-et kezdőknek

Amint azt korábban említettük, a hörgő rugalmasságának növelésének közös módja a hátadon fekszik, és egyenes lábat állít fel a fejed felé, azzal a végső céllal, hogy megérinti a lábujjait.

De nem mindenki eléri a lábujjait.

Rendben van. Számos variáció létezik a kezdeti merevség kezelésére, amely egy gyümölcsöző hamstring rugalmassági tervhez vezethet. Az egyik jótól származik, ahol a lábad alján egy hevedert vagy övet használ, hogy kiterjessze a végtagok megragadására rendelkezésre álló területet, és magával hozza.

Egy másik variáció látható a fentiekben, ahol a lábujjaink helyett a lábad szintjét célozod meg, amit kényelmesen elérhetsz. Figyeljük meg, hogy a modellnek a másik lábát hajlították. Ez segít a stabilitásnak, ami viszont segít megtartani a csomagtartójának jó illeszkedését, amikor végrehajtja a nyújtást.

4

Állandó hörgős húzás

Bármilyen okból (például te terhes, sérült vagy fájdalmas), talán nem érzi magát kényelmesen a padlóról, hogy megtegye a feszítőt. Mit kell tenni?

A fentebb leírt lábujj megérintésére van szükség, de amint azt megvitattuk, hogy jól csináljunk, meg kell oldani néhány igazítási pontot, valamint tudni kell, hogy mikor és hogyan módosítsa a biztonságot.

De ha csak egy "rendszeres" ole típusú edző, akkor egy álló lábú hevedert nyújthat az álló helyzetből. Egyszerűen húzza ki az egyik lábát, és tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa meg a csípő ízületeitől, hogy a mellkasát a combjához vezesse. A kinyújtott láb is térdre hajlik.

Nem kell egészen odaérnie ahhoz, hogy érezze a nyújtást. Menj csak annyira, amennyire csak lehet, fájdalom, feszültség vagy remegés nélkül. Ha további támogatásra van szüksége, tartsa be a bútorokat vagy a falat.

5

Könnyű húzás a sportolók számára

Ha aktív vagy, az egyik nagyszerű módja annak, hogy valóban „megragadja” a húrokat, az egyik lábának sarka vagy boka a derékmagasság vagy valamivel alacsonyabb, és hajlítsa meg a csípőjét, hogy a csomagtartó elejét az Ön felé comb. A hátsó egyenes megtartása a legjobb eredményt nyújtja, ugyanakkor bizonyos fokú biztonságot nyújt a gerincének.

6

Fejlett Hamstring Stretch sportolók számára

Ha a sportolóknak az előző húzódó nyúlványa nem eléggé kihívást jelent, próbáld meg, ha egy lábú zömökben csinálod.

7

Partner Hamstring Stretching

És végül, egy nagyszerű módja annak, hogy növeljék a nyúlványodat, hogy egy barátodat (vagy testnevelőt) segíthetsz. Bizonyosodjon meg róla, hogy visszajelzést ad arról, hogy mennyi nyomás érhető el. Az ideális intenzitás a kényelmes és a kihívást jelentő.