Láb- és boka-feszültségek a melegítés és a saroknyílás számára

A láb-, borjú- és boka szakaszok edzés előtt melegíthetők.Az orvosok és a fizioterapeuták is javasolhatják őket, hogy kezeljék és helyreállítsák a talaj fasciitistól, a sarokpótlástól és a megrázkódtatástól.

1

Boka és borjú izmok nyújtása

Az egyik módja annak, hogy a bokát nyújtsuk, egy ülő helyzetben van, egy heveder segítségével, hogy a lábat felfelé húzza (boka dorsiflexiója).

Ez a szakasz a borjú izmait, az Achilles-ínt és a talpfátyolot célozza meg, amely a láb talpán belül helyezkedik el. Ez nemcsak hatékony edzés előtti bemelegítés, hanem segít a fájdalmas plantáris fasciitis megelőzésében és kezelésében is, más néven a sarokpótló szindróma.

Kövesse a szolgáltató ajánlását, hogy milyen gyakran kell feszíteni és mennyi ideig kell tartania az egyes szakaszokat. Általában ajánlott, hogy a nyújtó gyakorlatokat naponta legalább háromszor hajtsák végre, legalább 30 másodpercig tartva, minden alkalommal kétszer megismételve.

Ha van vagy hajlamos a talpas fasciitisre (a sarok fájdalmának oka), akkor ezt a szakaszot az ágyból való kilépés előtt vagy hosszabb pihenés után végezze.

2

vezetőszár

A nyúlvány, vagy a hajlított térd nyúlik, amely mélyebb nyúlványt nyújt a borjú izmaira, mert jobban érinti a borjú talpizomzatát, mint egy egyenes térd boka. Ez a nyúlvány az Achilles-ín és a talp fészekét is célozza.

A nyújtás lépcsőn vagy sík talajon hajtható végre, miközben a falnak vagy más tárgynak a stabilitás érdekében támaszkodik. Tartsa a nyúlványt legalább 30 másodpercig mindkét oldalon és ismételje meg.

3

Toe Stretch

Lehet, hogy nem gondolsz a lábujjakra a nyújtó rutin fontos részévé. A lábujjak ízületei ízületi gyulladás, lágyszöveti sérülések és strukturális problémák, például kalapács-lábujjak és bunionok.

A lábujjaknak a képen látható feszítése jó nyúlványt nyújt a talajra: a kötőhöz hasonló tartószerkezet, amely a sarokcsonthoz és a lábfejhez kapcsolódik. A lábujjak leereszkedhetnek, vagy ülő helyzetben, vagy futószárnyban állva.

4

Kanyarodás lefelé

A lábak lefelé irányítása ismert, mint a padlói hajlítás. Ez a szakasz a lábfej felső részén lévő boka ízületeit és inakjait célozza.

Ahhoz, hogy növelje a nyújtás tartományát, forgassa a lábát az óramutató járásával megegyező irányba és az óramutató járásával ellentétes irányba.

Ez egy jó bemelegítés a bokaízület számára, különösen akkor, ha hajlamos a bokájápolásra vagy az íngyulladásra.

Forgassa az egyes lábakat 30-60 másodpercig, és ismételje meg.

5

Butterfly Stretch

A pillangós szakasz nagyszerű a csípő és a comb combjainak nyújtásához, de a láb és a boka oldalirányú (kis lábujj oldalát is) nyújtja.

A lábak talpát egyidejűleg tartva, miközben a térdeket felfelé húzzuk, az oldalsó lábfej oldalsó boka- és peronealizmáira irányul. A bokaízület ezen területe hajlamos a károsodásokra és más típusú sérülésekre, amelyek krónikus fájdalmat és ízületi merevséget okozhatnak.

Nyomon követés egy olyan szakaszon, amely a lábat ellenkező irányba húzza (a lábfejet), amely a láb és a boka mediális (nagy lábujj oldalát) célozza. A láb és a boka mediális oldala hajlamos olyan helyzetekre, mint a hátsó tibiális íngyulladás és az idegbefogás.

Tartsa az egyes szakaszokat legalább 30 másodpercig, és ismételje meg 2-szer.