Mi okozza a vasárnapi éjszaka álmatlanságát?

Mi okozza a sarki fény jelenségét? (November 2024)

Nagyszerű hétvége volt, és most eljött az idő, hogy az ágyban töltsön el egy jó éjszakát, mielőtt az elfoglalt hét elkezdődne. Néhány perc várakozás után elkezd egy kicsit szorongani: nem alszik el. A következő napon aggódni fog a funkciója miatt. Aztán rájössz, hogy minden nap vasárnap éjjel elaludt. Mi okozza ezt?

Előrejelzés a hét elején szorongást okozhat

Mi teszi a vasárnap estét olyan különlegesnek? Úgy tűnik, hogy többnyire gyakran elalszik. Az álmatlanságot úgy határozzák meg, mint a bukási vagy alvás közbeni problémát. Ha több mint 20-30 percet vesz igénybe, akkor ez egy probléma jele lehet.

Az álmatlanság sok lehetséges oka van. Amikor ez bekövetkezik, a szorongás ronthatja. Az elaludni való nyomás, vagy akár a legkisebb összpontosítás, majdnem lehetetlenné teszi, hogy elaludjon. Vasárnap este lehet az az idő, amikor elkezd gondolkodni az elkövetkező hétre.

Ha utálod a munkádat, vagy ha stresszes, akkor a hétre rettegéssel közeledhetsz. Gondolhatsz azon munkatársakra, akik őrültek. Lehet, hogy felborulhat a túlnyomónak tűnő projektekre. Lehet, hogy elgondolkodsz a legnagyobb stresszekkel, amelyekkel az elkövetkező héten szembesül. Ezen gondolatok egyike sem segít elaludni.

A stressz enyhítésére hasznos lehet ütemezett aggódási idő vagy relaxációs technikák használata, mint a légzés. Lehet, hogy elvonhatja magát e gondolatoktól és könnyebben elalszik. Ha tartós szorongásod van, szükséged lehet további segítségre a gyógyszeres kezelés vagy a pszichoterápia használatával kapcsolatban egy tanácsadótól.

A hétvégi alvási minták súlyosbíthatják az alvási kezdeményezést

Erős bizonyíték van arra, hogy a hétvégi alvási minták változásai megnehezíthetik az elaludást vasárnap este. Nagyon gyakori, hogy az alváshiányt a hét folyamán. Túl későn aludhat, vagy korán kell ébrednie. A gyerekek készen állnak az iskolába, vagy az ingázás a munkahelyre előbbi ébresztési időt eredményezhetnek. Túl későn lehet lefeküdni a lefekvés előtti projektek miatt.

Ennek eredményeként előfordulhat, hogy a hét során nem felel meg az egyéni alvási igényeinek. Minden éjszaka egy kicsit rövidre teheted magad. Éjszaka az éjszaka után az alvási vágy erősödik. Amikor a szombat reggel körül mozog, akkor aludhatsz. „Felzárkózik” az elveszett alváshoz, és kifizeted a felhalmozott alvó adósságot. Ha nem kelsz fel kora vasárnap reggel, ugyanazt a kényeztetés is visszatérhet. Hogyan hat ez a hatás?

Az alvásunk két folyamaton keresztül fokozódik: homeosztatikus alvás és cirkadián ritmus. Az alvó hajtás az az alvási vágy, amely a hosszabb ideig ébren marad. Ha 30 órán át ébren maradsz, 30 óra végén nagyon álmos lesz és nagyon gyorsan elalszik. Valószínűleg hosszabbra és mélyebben alszolna, mint amennyit szokott. Minden ébrenlét ezt az alvási vágyat épít.

Ezzel szemben, ha alszol, csökkenti az alvó hajtást. Alvás közben késedelem kezdődik az alvási vágy felépítésében. Majdnem olyan, mint korán lefeküdni. Ha a hétvégén két-három órában alszol, olyan, mintha lefeküdne. Ha a lefekvés általában 23:00 órakor történik, de 8 órakor az ágyra rúgsz, csoda, hogy nem tudsz elaludni?

A vasárnap este a szegény alváshoz való további hozzájárulás a cirkadián ritmusunk. Természetes hajlamunk van az alvásra, amely szinkronizálva van a fény és a sötétség nappali éjszakai mintáival. Ezt erősíti meg a genetika, valamint a reggeli fény hatása is. Késleltetve az ébresztési időt, és egy kicsit később fényt kapunk az agyban lévő suprachiasmatikus magunknak, a mintázat eltolódik. Megnehezíti számunkra, hogy felébredjünk és nehezebbek vagyunk elaludni.

Testünk legjobban reagál a szokásos mintákra, és ez magában foglalja az alvás és az ébrenlét mintáját. Rendszeres ébresztési idő (szükség esetén riasztással), akár hétvégén is. Aludjon, ha álmosnak érzi magát, de próbáljon 7–8 órát aludni a héten, hogy megfeleljen az alvási igényeinek. Próbálja meg elkerülni a hétvégén az alvás felzárkózását; minden éjszaka elég aludjon, hogy pihenjen.

A délutáni Naps csökkentheti az alvási képességét

A hétvégék akkor jönnek létre, amikor a legkönnyebben megengedhetjük magunkat a nap. Bár ezek általában nem fordulnak elő reggel, gyakran megszakíthatják a délutánt. Képzeld el, hogy milyen gyakran láttál valakit egy lusta vasárnap délutánon! Sportok, filmek és olvasás tökéletesen párosulnak a hétvégén. Sajnos a napok csökkenthetik az alvás hajtását.

Próbáljon meg elkerülni a hosszabb ideig tartó szunnyadást, különösen akkor, ha éjszaka elalszik. A 2 órás vagy annál hosszabb naps különösen problematikus. (Ezek a napok is alvási rendellenesség jelei lehetnek, mint például az alvási apnoe.) Amennyire csak lehetséges, a szunnyadások rövidebb időszakokra, talán 15-20 percre korlátozódhatnak. Még jobb - ne vegye őket egyáltalán! Ezek frissíthetik az éjszakai alvás hatását, de ha rosszul alszunk, akkor a legjobb, ha abbahagyja őket. Ha megtehetjük, próbáld meg időzíteni a napokat a délutáni közepén, és kerüld az alvást a késő délután vagy este.

A lefekvés előtt lefekvő órákban az alvás különösen nehéz lesz aludni.

Ne feledje: Ha az álmatlansága különösen beágyazódik, akkor teljesen szüntesse meg a nyugalmat, amíg az alvás nem javul.

Alvás és lefekvés lefekvése Sleepy

Mint fentebb említettük, próbáljon meg rendszeres alvási ütemtervet tartani, beleértve a heti éjszakákat és a hétvégi éjszakákat. Ha minden este ugyanabban az időben lefekszel, könnyebben elalszik. Az is fontos, hogy meghallgassa a testét, és aludjon, ha álmosnak érzi magát (még akkor is, ha később, mint a kívánt időpontban).

Az álmosság vagy álmosság eltér a fáradtságtól, fáradtságtól vagy kimerültségtől. Fáradtnak érzi magát, és nem alszik el. Az álmosság az az alvási erős vágy, amely azonnal megkezdődik. Ez súlyos szemhéjakkal, a test meleg érzésével és a látás elvesztésével járhat.

Aludjon, ha álmosnak érzi magát, beleértve a hétvégén is. Ne válasszon optimista lefekvést, amikor elalszik. Ha be kell állítania a menetrendjét, akkor valóban könnyebb az ébresztési időt riasztással módosítani. Ezt követően módosítsa a lefekvés előtti időt, hogy megfeleljen az álmosság érzésének. Az álmatlanság nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha túl korán ágyazod be az ágyba, hogy elegendő alvást érj el a hét elindításához.

Ha nem alszik el, figyelje az inger vezérlését. 15 perc után kelj fel, csinálj valami másat pihenni, és térj vissza az ágyba, amikor álmosabbnak érzed magad.

Csökkent fizikai aktivitás és az alkohol és a koffein fogyasztása

Vannak más dolgok is, amelyek befolyásolhatják az elalvás képességét. Ide tartoznak a fizikai aktivitás változásai és az alkohol és a koffein változó fogyasztása.

Néhány embernek nagyon fizikai munkája van. A hétvégék lehetnek a lehetőségük, hogy helyreálljanak és pihenjenek. A hétvégén csökkent fizikai aktivitás, beleértve a testmozgást is, megnehezítheti az elalvást. Amennyire lehetséges, próbálja meg a hétvégén hasonló szintű edzést fenntartani (vagy ha lehetséges, növelje őket).

Az alkohol fokozhatja az adenozinszintet és növelheti az alvásvágyat. Sajnos nagyon gyorsan metabolizálódik. A szintek csökkennek és az alvási vágy eltűnik. Kerülje az alkoholfogyasztást az lefekvés előtt. Fontos, hogy ne használjunk alkoholt éjszakai zsákként.

A koffein-fogyasztás csökkentheti az alvás képességét is. Néhány ember nagyon érzékeny, és a délutáni órákban kerülni kell a kávéban, a teaben, a szódás popban, az energiaitalokban vagy a csokoládéban található koffeint. Más esetekben elegendő lehet a délután közepén történő bevitel csökkentése. Ha álmatlanságod van, próbáld meg kiküszöbölni a koffein késői fogyasztását, hogy megtanulod, hogy hatással van-e Önre.

Végleges megfontolások a vasárnapi éjszakai álmatlanságra

Amikor az elalvás nehézsége továbbra is fennáll, vegye figyelembe a vasárnapi éjszakai álmatlanság egyéb lehetséges okait. Nem hajlandó lefeküdni, mert ez azt jelenti, hogy véget ér a hétvégén? Elkerüli a munkahét stresszt? Itt az ideje, hogy komoly változásokat hajtson végre az életedben a stressz enyhítésére?

Egy szó a DipHealth-től

Ha az álmatlansága továbbra is fennáll, fontolja meg az alvás szakemberrel való beszélgetést a kezelési lehetőségekről, amelyek hasznosak lehetnek, beleértve az álmatlanság kognitív viselkedési terápiáját (CBTI). Ritkán előfordulhat, hogy az alvó tablettát vasárnap este hasznos lehet.

Itt van a jó hír: normálisan aludhatsz, még vasárnap este is.