Séta a 30 napos gyorsindítási útmutatót és azon túl

Készen állsz arra, hogy gyalog a fitnesz és egészségért? A napi 30-60 perces séta használata ajánlott az egészség és a testsúly kezelésére. Itt van, hogyan lehet elkezdeni a fitness gyaloglás.

Gyalogos felszerelés kezdőknek

A gyaloglás olyan gyakorlat, amit minimális felszereléssel lehet megtenni. Itt vannak az alapok, amire szükséged lesz:

• Sétacipők, amelyek laposak, rugalmasak és kényelmesek. Sok futócipő stílus megfelelő.
• Kényelmes járóruha, amely nem szűkíti a mozgását. A nedvességet átnyúló tech szövet inkább a pamut vagy a farmer helyett.
• Futópad vagy biztonságos utak a szabadban vagy a beltérben történő sétáláshoz
• Az opcionális felszerelés tartalmaz egy lépésszámlálót vagy egy fitness sávot, amely nyomon követi a sétákat és a sétapálcákat a stabilitás érdekében, vagy fokozza az edzést.

Gyors kezdési nap 1

Ez az első nap rövid sétát jelent.

• Kezdje a 15 perces sétára könnyedén.
• Hallgassa meg a testedet. Legyen tisztában a szívroham vagy a stroke figyelmeztető jeleivel, a normális tünetekkel.
• A séta végén tegyen egy könnyű nyújtó rutint. Ez opcionális. Bár a kutatás nem mutatta be, hogy segít megelőzni az izomfájdalmat vagy sérülést, sok sétálók szeretik használni a séta végét, hogy növeljék rugalmasságukat.
• Minden nap regisztráljon a gyaloglás napjáról, és jegyezze fel, hogyan érezte a cipőidet, milyen érzés volt a tested, és milyen egyszerű vagy kemény a 15 perces sétára az Ön számára.

• Az első gyalogolási nap és az első gyalogló hét alatt lehet, hogy koponya fájdalma van. Ez gyakori azok számára, akik elkezdenék a fitness sétát.

Séta a gyors kezdési héten 1

Sétáljon legalább öt napot egy héten 15 percig, még akkor is, ha néhány nappal csökkentenie kell az idejét.

• Séta könnyedén az első héten, a gyalogos tevékenység alapvonalának felépítése előtt, mielőtt gyorsan dolgozna.
• Ügyeljen a sétáló testhelyzetre és a gyalogos alakra.
• Heti cél: 60-75 perc összesen.

Séta a gyors kezdési 2. héten

Add naponta öt percet, így sétálsz 20 percet, a heti 5 napot. Vagy talán néhány napra kiterjesztheti magát, majd egy pihenőnapot.

• Heti cél: 75-100 perc összesen.
• Folytassa munkáját a gyalogos testtartás és formában.
• Ötperces perc után könnyedén járjunk, mérsékelt léptéssel járjunk, ahol észrevehetően lélegzetezhetünk, de képesek vagyunk folytatni a teljes beszélgetést, miközben sétálunk és nem lélegzik.
• A sétaidő felépítése és a jó gyalogos formák használata fontosabb, mint a tempó, így ha könnyebben be kell járnod a teljes gyalogos időt, egyszerűen használhatod.
• Opcionálisan, egy könnyű bemelegítő gyakorlatot öt percnyi séta után, vagy használja a séta után.

• Add hozzá a hasi mag edzést két-három alkalommal hetente, hogy megerősítse a hasi izmokat, ami segít fenntartani a jó járási testtartás.
• Értékelje a gyaloglócipőjét. Lehet, hogy új cipőket kell kapnia, amelyek jobban megfelelnek a fitness gyaloglásnak.

Séta a gyors kezdõ héten 3

Add naponta öt percet, így járni 25 perc, heti öt nap.

• Séta közepes ütemben, fenntartva a jó gyalogos formát.
• Heti cél: összesen 100-125 perc
• Folytassa a nyújtást és a hasi edzést.

Séta a gyors kezdési héten 4

Add naponta öt percet a 30 perces, heti öt napon át.

• Séta közepes ütemben, fenntartva a jó gyalogos formát.
• Heti cél: összesen 125-150 perc
• Folytassa a nyújtást és a hasi edzést.

virsli

Ha bármilyen héten nehézséget okoz, ismételje meg azt a héten, nem pedig több időt, amíg nem tud kényelmesen haladni. Ne hagyja, hogy a hideg vagy a forgalmas ütemezés teljesen megzavarta a fitness tervét. Ha nem tudsz teljes körű sétálni, akkor minden séta jótékony hatással lesz. Használja ki a legtöbb időt arra, hogy a jó testtartás és gyaloglás technikájára koncentráljon, még akkor is, ha csak egy rövid séta.

A gyors indításon túl

Ha kényelmesen el tud járni 30 percet egyszerre, folytathatja a fejlődést.

• Heti gyalogos edzés ütemezése: Javítsa aerobik kondicionálását, sebességét és kitartását számos edzéssel. Míg a gyors kezdési edzések egyszerűek voltak, előreléphet az intervallum edzésprogramok és hosszabb edzések használatával.
• Hogyan járjunk gyorsabban: Ha kényelmesen járunk napi 30 percig, hetente öt nap, akkor elkezdhetünk dolgozni a séta sebességével. A megfelelő mozgásmozgás és a lábbal való aktívan történő használat során történő tanulás segíti Önt abban, hogy felmérje a lépést.
• Vonat a 5 km-es séta számára: Ez a népszerű távolság a karitatív sétákhoz és a szórakoztató utakon tartott séták 5,1 mérföld hosszúak. A legtöbb sétát 45 perctől egy óráig veheti igénybe.
• Vonat a 10 km-es séta számára: Sok szervezett versenyen 10 kilométer (6,2 mérföld) van a futóknak, és ez lehet gyaloglóbarát. A legtöbb sétát 90 percet vagy két órát vesz igénybe, hogy ezt a távolságot el tudják járni.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Az American Heart Association ajánlásai a felnőttek fizikai aktivitásához. American Heart Association.
• Herbert RD, MD Noronha, Kamper SJ. Stretching a testmozgás utáni izomfájdalom megelőzésére vagy csökkentésére. Cochrane adatbázis rendszeres vélemények. 2011. június. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intézkedések a sporttal kapcsolatos sérülések megakadályozására: a rendszeres felülvizsgálat és a randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Sport gyógyszer. 2013 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.