A 30 napos gyorsindítási útmutató a súlyzóképzéshez

Ez egy gyors kezdeti útmutató, amely a súlyos edzést egy egy hónapos progresszív időszakra emeli. A cikk részletezi, hogy mit kell tenni az 1. napig, majd a 30. napig. A cél a 30. nap alatt 9 különböző gyakorlatot hajt végre, amelyek mindegyik gyakorlathoz három 12 ismétlésből állnak.

Kérje a tornaterem oktatóját, ha segítségre van szüksége.

Az első nap előtt

Győződjön meg arról, hogy orvosi szempontból alkalmas a gyakorlásra. Ha még nem gyakoroltál egy ideig, és 35 évesnél idősebb vagy orvosi állapotod van, kérdezze meg kezelőorvosát a testmozgásról, különösen a súlytanításról.

Készítsen kényelmes felszerelést, és döntsön arról, hogy hova készül az edzőterem vagy otthon. Az alábbi útmutató egy edzőtermet feltételez, de módosíthatja azt az otthoni edzésekhez súlyzseb gyakorlatok segítségével.

Az első nap a tornateremben

Készítettél az edzőterembe; ez a kezdet. Kezdje az első edzést bemelegítéssel, amely 10 perces séta vagy kocogás vagy egyéb aerobic edzés.

Lazítsa meg néhány nagyon könnyű gyakorlatot először, majd válasszon ki egy nehezebb súlyt, és az izmok gumiabroncsán a 12-es emelésnél kissé nehezebbnek érezze magát. (A súlyok nem szükségesek a dörzsöléshez.) Pihenjen legalább 2 percig a gyakorlatok között. Szerezzen be néhány utasítást, ha szüksége van rá. Ne gyakoroljon túlzott edzést ebben a szakaszban, vagy súlyos lesz.

Végezzen el egy-egy 12 ismétlést a következő gyakorlatok közül:

• A lábszár vagy a rúdcsomós guggolás vagy a Smith gép guggolás
• Lehúz
• Súlyzó kar karimája
• Tricepsz
• Fitball crunch
• Lábgerinc
• Lejtős vagy teljes próbapad
• Kábel sor
• felhúzás

Az első ülésed után

Az első napon csak egy 9 gyakorlatot tartalmazott, hogy megismerkedjen a berendezéssel és a folyamattal. A 30. napig mindegyik edzéshez 3 készletet készítesz. Még ha nem is voltál edzés közben, és különösen, ha korábban nem végeztek súlyt edzést, akkor minden esélyed van arra, hogy bizonyos izmokban fájdalmas lesz. Pihenni fogsz három napig, majd ismét az edzőterembe indulsz az 5. napon.

Ha nem érzed a fájdalmat, akkor csak két napot hagyhat a kezelések között. Ez lesz a ritmus a következő 30 napban: egy súlygyűrű minden 2 vagy 3 nap alatt. Nem túl rövid vagy túl hosszú szünet esetén az izmok és az ízületek jól felkészültek a 30 napos vontatásra. Álljon meg és konzultáljon orvosával, ha ismétlődő ízületi fájdalma van.

5. nap

Ismételje meg az 1. napot. Ugyanazokat a gyakorlatokat és készleteket is elvégezheti, mint az 1. nap, mindegyik készletben csak 12 készletből áll.

9. nap

Most, hogy tudod, hogy működnek a dolgok, a 9. napon keményebben dolgozol. Ezen a napon egy kicsit növeli a súlyt, mondja 10-15% -ot, vagy egy súlyzót 10-től 11-ig vagy 12 fontig. Most már el kell kezdened érezni, hogy az egyes készletek 12-es emelésének működése valamennyire kemény, talán 7,5-ből 10 az erőkifejtési skálán.

13. nap

Ez a nap ugyanaz, mint a 9. nap, kivéve egy változást; 2 percnél hosszabb ideig nem tartózkodik a gyakorlatok között. Valószínűleg meglátod, hogy ez egy progresszív felépítés a 30. napig, minden munkamenet hozzáadásával még több munkát és erőfeszítést tesz hozzá a tömeg vagy a pihenőidő csökkentésével.

Azonban nem akar sérülni vagy túl fájdalmas vagy fáradt maradni a folytatáshoz. Légy ésszerű a kezdeti szintű fitnessed és a fejlődésed szerint.

17. nap

A 17. napon egy lépést teszel fel, ugyanazon gyakorlatok második csoportjának bevezetésével. 9 gyakorlatot fog készíteni, mindegyik gyakorlathoz két 12 ismétléssel. Rengeteg időt töltsön a készletek között, és könnyedén felszabadítsa a súlyt, ha szükséges, hogy minden készletet és gyakorlatot elvégezzen.

Szünetet tartani

Meg kell érdemelned egy szünetet, így most pihenni fogsz 4 nappal a következő nap folyamán, a 22. napon. Érezni kell a frissítést és általában fájdalom nélkül, amikor folytatja.

22. nap

A 22. napon 9 gyakorlatot és 2 db 12 ismétlést állítunk össze. Pihenjen kevesebb, mint egy perc a gyakorlatok között és kevesebb, mint két perc a gyakorlatok között. Az erőfeszítésnek 10-ből 8-nak kell lennie az erőkifejtési skálán az utolsó (12.) ismétléssel.

26. nap

Ez az a nap: ez a nap, amikor eléri a készleteket és a célt. csinál 3 12 ismétlés sorozata a felsorolt ​​9 gyakorlathoz. Válasszon olyan súlyt, amely 10-ből 7-et tesz ki, pihent 30 másodpercig egy percig a készletek és néhány perc között a gyakorlatok között. Szerezzen érzést a 3 készlet 12 ismétlésének 9 ritmusához vagy gyakorlatokhoz. Ha már megtanultad ezt, akkor bonyolultabb, szabad súlyú gyakorlatokra tudsz lépni, ha akarod.

30. nap: Gratulálok!

Ez az Ön utolsó napja a gyorskezdeményes edzésnek; meg kell ismételnie ezt a rendszert minden hónapban a következő 6 hónapban, mert annyi időre van szüksége, hogy a szervezet megszilárdítsa, majd javítsa az Ön által elért nyereséget.

Ezen a napon 3 készletből 12-et fogsz végrehajtani a 8-as vagy a 9-es 10-es erőkifejtésnél a végső ismétléshez minden készletben. Pihenjen 30 másodpercig a készletek és kevesebb mint két perc között a gyakorlatok között. Nézze meg, hogyan kezeli, és egy kicsit könnyebb, ha nem tudja teljesen kezelni. (Válasszon könnyebb súlyokat, vagy hosszabb ideig maradj.)

Hat hónapos edzés ezekkel a gyakorlatokkal nagyszerű edzést nyújt Önnek, amelyből egy eddiginél kifinomultabb edzésprogramot lehet átállítani különböző gyakorlatokkal és talán több szabad súlyokkal.