30 napos Gyorsindítási Útmutató a kezdőknek

Az egyik legegyszerűbb része a mozgásprogram indításának. Általában van valami, ami inspirálja Önt, hogy változtasson: Talán megpróbáltál egy túlságosan szűk farmert vagy egy közelgő eseményt - egy összejövetelt, egy esküvőt vagy egy pártot - ahol olyan embereket fogsz látni, akiket nem láttál egy ideig. Bármi is az, motivált vagy, izgatott vagy, és egy új, karcsúbb fantázia elegendő ahhoz, hogy inspiráljon.

Aztán jön a kemény rész. Hol kezded? Hogyan állít be egy olyan tervet, amelyről tudod, hogy működni fog az Ön számára? És ha egyszer megteszi, hogyan halad át?

4 lépés az első lépésekhez

A tervezés és az előkészítés fontos, amikor elkezdi a gyakorlást, de ahhoz, hogy sikeresek legyenek, lendületre is szükséged van - és minél többet hozhat létre, annál könnyebben motivált marad. A lendület megteremtésének és fenntartásának legjobb módja a cselekvés. Bár nagyszerű megfontolni a súlycsökkentő célokat, gondolkodni a motiváción, és dolgozni az elkötelezettséged gyakorlásában, van valami, amit elmondhatsz csak azért, hogy ezt csináld, mielőtt túl sok szemlélődés szivárogna az energiádon. Túl sok időt töltenek el kutatást, olvasást és feltárást, ahelyett, hogy ténylegesen elvégeznék a gyakorlatot.

1. lépés: A mérések rögzítése

Ez nem feltétlenül szükséges, de az előrehaladás nyomon követése számos előnnyel jár, különösen akkor, ha a cél a fogyás. Amellett, hogy Önnek elszámoltathatóvá válik, és elkötelezte magát a céljainak elérésében, valószínűbb, hogy eléri vagy meghaladja azokat.

A magasságmérés és a gyakorlat naplózása kétféle módon követheti az Ön fejlődését, de a mérések (mellkas, kar, derék, csípő) megismerése még egy kicsit több információt nyújt. Például, ha a skála súlya nem változik, akár hüvelyket is elveszíthet. Ebben az esetben a mérések néhány hetente történő ellenőrzése megnyugtathatja Önt, hogy tényleg lecsökken.

2. lépés: Szerezd meg orvosod

Ha bármilyen sérülése, betegsége vagy állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed, beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyénvaló a testmozgás. Egyes gyógyszerek befolyásolhatják a pulzusszámát, és fontos tudni, hogy ez hogyan kapcsolódhat az edzéshez.

3. lépés: Készülj fel dolgozni

A karcsúsítás és a felcsillanás tekintetében kétféle edzéstípus létezik: a kardio, amely kalóriát éget a pulzusszám növelésével és az erõs edzéssel, amely az anyagcserét növelõ sovány izomot hozza létre, az az arány, amelyen kalóriát éget. Együtt, ez a párosítás erőteljes súlycsökkenést eredményezhet.

A programban szereplő kardio edzés minden kardiógépen (futópad, elliptikus, kerékpáros vagy evezőgép) készült. Ha más tevékenységeket szeretne (pl. Futás, kerékpározás, fitness videók vagy csoportos tornateremek), válasszon másik lehetőséget helyettesítőként.

Az edzésekhez szüksége van néhány felszerelésre:

• Különböző súlyozott súlyzók. Egyes gyakorlatok súlyosabb súlyokat igényelnek, míg másoknak könnyebb súlyú vagy egyáltalán nem szükséges. Próbáljon meg egy sor súlyzót: egy könnyű készlet (nők számára 3 és 5 kiló, férfiaknál 5 és 8 kiló között), közepes szettek (5 és 10 font nők számára, 10 és 15 font között a férfiaknál) és egy nehéz készlet (10 és 20 font között nőknél, férfiaknál 15-30 font).
• Egy edzés labda. Ezek az óriás golyók az egyik legjobb eszköz az abszorbens és az abszorbensek megerősítésére és a stabilitás növelésére. Különböző méretben készülnek, hogy beférjenek magasságba. Amikor az egyikre ülsz, 90 fokos szögben kell lennie a csípőízületeknél és a térdízületeknél.
• Egy edzőszőnyeg. A jóga szőnyegek vékonyabbak, és megragadhatóbb képességük van a pózok tartására. A vastagabb szőnyegek a Pilates és a hasi gyakorlatok számára a legjobbak, mivel a hátán fekve gerincét pihenteti.

Ez segít megismerni a súlytanítás alapjait is, beleértve két kulcsfontosságú kifejezést: rep és set.

Rep, vagy ismétlés, egy gyakorlat egy példánya, például egy súlyzó bicep curl.

A készlet a sorrendben végrehajtott ismétlések száma.

Például azt mondhatja: "2 db 10 ismétlésű bicep curls-t csináltam."

Fontos tudni, hogy hogyan kell meghatározni, hogy mennyi súlyt kell használni. Kezdje a könnyű súlyt, és végezzen egy készletet. Folytassa a tömegnövelést addig, amíg meg nem tudja csinálni a megfelelő számú ismétlődő számot, amely magában foglalja a lassú mozgást is, hogy izomot használ - és nem lendületet -, hogy felemelje a súlyát. Az utolsó küldeménynek nehéznek, de nem lehetetlennek kell lennie, és képesnek kell lennie arra, hogy jó formában tartsa.

4. lépés: Az első cardio edzés

Válassza ki a kardiógépet, állítsa kézi üzemmódra (szemben az előre beállított programokkal), és keresse meg a bemelegítő lépést.

Az edzés nagy részében néhány percenként megváltoztathatja a beállításokat (lejtés, sebesség, ellenállás stb.), Hogy mérsékelt szinten dolgozzon, és végül hűvösebb lesz. Egészben használhatja az észlelt erőkifejtési skálát, amely az 1 és 10 közötti edzés intenzitását méri, hogy a javasolt szinteken dolgozzon.

Ez az edzés valóban úgy van megtervezve, hogy elképzelhető legyen, hogy a kardio hogyan érzi magát a testednek. Megváltoztathatja a beállításokat, és beállíthatja, hogy megfeleljen a képességeinek.

• 5 perc: Meleg, mérsékelt tempóban melegítsen. Észlelt érzelmi szint (PE): 4
• 5 perc: Növelje a sebességet, a lejtést és / vagy az ellenállást, így csak a kényelem zónájából származik, de még mindig képes beszélni. Ez az alapja. PE: 5
• 2 perc: Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg egy kicsit nehezebb dolgozni, mint az alapvonal. PE: 6
• 3 perc: Csökkentse sebességét, lejtését és / vagy ellenállását az alapvonalra. PE: 5
• 1 perc: Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg egy kicsit nehezebb dolgozni, mint az alapvonal. PE: 6
• 4 perc: Csökkentse a sebességet, a lejtést és / vagy az ellenállást mérsékelt szintre. PE: 4

Teljes edzésidő: 20 perc

Rugalmassági edzés

A kardio és az erőkifejtés lehet bármilyen szilárd edzésprogram sarokköve, de nem szeretné befejezni az edzést stretching nélkül. Az izom melegítésének számos előnye van, nagyobb rugalmasságot nyújtva a relaxáció és a stresszmentesség érdekében.

A nagy dolog a nyújtás, hogy nem kell sok időt tölteni, hogy az előnyöket. Ez a teljes test rugalmassági edzés, amely nyolc szakaszból áll, akár 2 perc alatt is elvégezhető.

Az első hét

Most, hogy befejezte első edzését, itt az ideje az edzés első hetének megtervezése. Itt van egy ötlet, hogyan kell ütemezni a cardio és az erő-edzés tevékenységét.

1. nap

Végezze el a fentebb vázolt 20 perces kardio rutint.

2. nap

Erre az alapvető erő-edzés edzésre az alábbi kilenc feladat közül mindegyik 15 ismétlődő készletet fogsz végrehajtani, röviden a gyakorlatok között, ha szükséges. Az edzés a test összes izmait célozza meg, beleértve a mellkason, a vállakon, a karokon, a háton, a csípőn, a glutationokon és a combokon. Ez rövid és egyszerű - jó módja a kezdőknek, hogy elkezdjenek erős edzéssel.

• Támogatott lengések
• Módosított Pushups
• Ball Squats
• Felületi prések
• Súlyzó sorok
• Bicep Curls
• Tricep kiterjesztések
• Dörzsöli a labdát
• Vissza kiterjesztések

Normális, hogy először fájdalmat okoz, miután először emelte a súlyokat, vagy ha már régóta van vasalatt. Ha azt találja, hogy másnap szenvedsz, akkor külön pihenőnapot kell tennie, és legközelebb újra kell tennie az edzésedet.

3. nap

Ma ugyanazt a 20 perces kardio-rutint csinálod, mint az 1. nap, majd az alsó testű stretching edzés 10 alsó testrésze.

4. nap

A mai edzéshez a következő nyolc jóga pózba megy át, és mindegyiket 3-5 pillanatig tartja. Az edzés bármikor tetszik - reggel felfrissít, és segít lazítani az ágy előtt. Vegyen időt az egyes gyakorlatok végrehajtásakor, és fókuszáljon a lélegzetére: lélegezz be az orrba, és tegye be a levegőt a torka hátán keresztül. Mindegyik legalább egyszer, kétszer vagy annál többet jelent, ha van időd.

• Álló macska nyújtható
• Sun üdvözlése
• Lengő háttámla
• Warrior I
• Warrior II
• Módosított háromszög
• Gerinccsavar
• Corpse Pose

5. nap

A mai edzés magában foglalja az alap erejét edző edzést, amelyet a 2. napon végeztek el. Mint korábban, mindegyik edzéshez 15 ismétlésből álló készletet végezzen, röviden a mozgások között, amint szükséges. Ha úgy érzed, hogy ez túl könnyű, mindig hozzáadhatsz egy másik készletet vagy használhatsz súlyosabb súlyokat.

6. nap

A mai kardio edzés intervallumos edzéssel jár, azaz amikor a munkaerő-készleteket (magasabb intenzitású) váltja fel, a pihentető készletekkel az érzékelt exertion skála segítségével figyelheti intenzitását. Ez az edzés minden kardiógépen elvégezhető.

• 5 perc: Gyorsan felmelegedjen. PE: 4
• 3 perc: Rest Set: Növelje a sebességet és az ellenállást / lejtést mérsékelt szintre. PE: 5
• 1 perc: Munkahely: növelje a lejtést és az ellenállást 1 százalékról 5 százalékra az intenzitás szint emeléséhez. PE: 7
• 3 perc: Rest Set. PE: 5
• 1 perc: Munkacsoport. PE: 7
• 3 perc: Rest Set. PE: 5
• 5 perc: Nyugodj le. PE: 4

1. hét Összegzés

• 1. nap: 20 perces kardió rutin
• 2. nap: Alapvető erő-edzés edzés
• 3. nap: 20 perces kardió rutin
• 4. nap: Alapvető jóga
• 5. nap: Alapvető erő-edzés edzés
• 6. nap: Kezdő intervallumok

Az 1. napon befejezte első edzését. Az 1. hét alatt egész héten át jutott a kardió, erő és rugalmassági edzésekre. Most készen áll arra, hogy a sikerre építsenek, egyre nagyobb kihívást jelentő edzéssel.

Azt mondják, ne feledje, hogy a menetrendek csak javaslatok. Lehet, hogy kevésbé kardio, több pihenőnap, vagy akár több mint egy hetet szeretne ugyanazokkal az edzésekkel tartani. Használja ezt a programot az ütemterv indításához és beállításához, így működik az Ön számára.

2. hét

Folytatni fogod ugyanazt a menetrendet, mint a múlt héten, de előrelépés történt néhány apró változtatással, amely megkérdőjelezi Önt.

A kardio esetében ugyanazokat az edzéseket kell elvégezni, amelyek 5 perces időtartamot biztosítanak az állóképesség növeléséhez és a gyakorlási idő növeléséhez.

• 5 perc: Meleg, mérsékelt tempóban melegítsen. Észlelt érzelmi szint (PE): 4
• 6 perc: Növelje a sebességet, a lejtést és / vagy az ellenállást, így csak a kényelmes zónájából származik, de még mindig képes beszélni. Ez az alapja. PE: 5
• 3 perc: Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg egy kicsit nehezebb dolgozni, mint az alapvonal. PE: 6
• 4 perc: Csökkentse sebességét, lejtését és / vagy ellenállását az alapvonalra. PE: 5
• 2 perc: Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg egy kicsit nehezebb dolgozni, mint az alapvonal. PE: 6
• 5 perc: Csökkentse a sebességet, a lejtést és / vagy az ellenállást mérsékelt szintre. PE: 4

Erő-edzőprogramjaid ugyanazokat a gyakorlatokat foglalják magukba, de mindegyikhez 2 készletet készítenek a nagyobb intenzitás érdekében. Az intervallumképzés 4 perc, 25 percre nő.

Módosítsa az edzéseket, ha szükséges, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez és céljaihoz.

• 1. nap: 25 perc kardió
• 2. nap: Alapvető edzés. Végezzen el minden gyakorlatot 2 készlet 15 ismétlés, pihenő 20-30 másodperc a készletek között.
• 3. nap: Kezdeti intervallumok - 2. szint
• 4. nap: Alapvető jóga
• 5. nap: Alapvető edzés. Végezzen el minden gyakorlatot 2 készlet 15 ismétlés, pihenő 20-30 másodperc a készletek között.
• 6. nap: 25 perc kardió

3. hét

Ezen a héten az edzések változásai drasztikusabbak a nagyobb intenzitású kardió edzéssel, egy új és nagyobb kihívást jelentő erősségi rutinokkal, valamint egy új jóga edzéssel, amelyet megpróbálhatsz.

A kardio edzésed 25 percről 30 percre emelkedik, és az intervallum edzés magasabb szintű intenzitást eredményez. Az edzésprogram új gyakorlatokat és nehezebb súlyokat tartalmaz, és egy jóga-rutin is elvégezhető egy edzőlabdán, amely extra támogatást és kihívást kínál.

Ne feledje, hogy ha ezek a változások túl gyorsan éreznek, tartsa ugyanazokat az edzéseket, ameddig csak szüksége van. Amikor könnyűnek tűnnek, tudni fogod, hogy készen állsz a kihívásokkal teli edzésekre.

• 1. nap: 30 perc kardió
• 2. nap: Kezdõ teljes test-erõ - szint 2. Végezzen el minden gyakorlatot 1 sor 15 ismétléssel.
• 3. nap: Kezdeti intervallumok - 3. szint
• 4. nap: Jóga a labdán
• 5. nap: Kezdõ teljes test-erõ - szint 2. Végezzen el minden gyakorlatot 1 sor 15 ismétléssel.
• 6. nap: 30 perc kardió

4. hét

Három hetet az edzés alatt tartva, az előző ütemtervet néhány apró változtatással megtarthatja, hogy a dolgok érdekesek legyenek.

Folytatja a 30 perces kardio edzésedet, de próbáljon ki egy új intervallumcsomagot, amely magában foglalja a gyakoribb változásokat az edzés során.

Erős edzésed ugyanaz marad, de hozzáadsz egy második készletet, amely kihívja az izmokat, és folytatja a haladást.

• 1. nap: 30 perc kardió
• 2. nap: Kezdet teljes testtel - 2. szint. Végezze el az egyes feladatokat 2 készlet 15 ismétlés, pihenő 20-30 másodperc között készletek.
• 3. nap: Interval Workout - 3. szint
• 4. nap: Jóga a labdán
• 5. nap: Kezdet teljes testtel - 2. szint. Végezze el az egyes feladatokat 2 készlet 15 ismétlés, pihenő 20-30 másodperc között készletek.
• 6. nap: 30 perc kardió

5. hét és azon túl

Az előrehaladás folytatása érdekében meg kell változtatnod a mindennapi gyakorlatot, amit úgynevezett edzés-adaptációnak nevezhetsz. A változás többféleképpen is megtörténhet: módosíthatja a súlyokat, az ismétléseket, az intenzitást, a sebességet, az időtartamot, a gyakorlatok változásait stb. Egyszerre csak egy változást kell végrehajtania, hogy különbséget tegyen és folytassa az új célok elérését.