Miért fáradt vagyok hosszú távon?

Normális, hogy hosszú távon egy kicsit fáradt. Sok energiát bocsátott és fizikai igényeket támaszt a testére. Valószínűleg könnyű lesz a nap hátralévő részében, korán lefeküdni, vagy akár lefeküdni egy délutáni napra. A hosszú távra szóló nap a könnyű tevékenység és a gyógyulás ideje. Ha azonban kimerültnek érezzük magunkat, és a fellendülés lassúnak tűnik, néhány dolgot kell szem előtt tartani.

Táplálkozás hosszú távon

Nagyon sok lehet egyéni választás arról, mennyit és mikor eszel hosszú távon, de általában jó, hogy ne kezdjen üresen. Szeretne néhány üzemanyagot tárolni az izmok számára a futáshoz.Hosszú távon győződjön meg róla, hogy az energiaüzleteket újból sportolva, gélekkel és más üzemanyaggal töltse fel. Célja 100 kalória egy óra futás után, majd további 100 kalória után minden 40-45 perc. Nem akarod lerázni vagy megütni a rettegett "falat". Ez az, amikor a szervezeted elfogy az összes üzemanyagforrásból, és súlyos gyengeséget, fáradtságot és zavart okoz.

Futás után, különösen hosszú távon, töltse fel energiáját a lehető leggyorsabban. Az izmok a leginkább fogékonyak a glikogén (tárolt glükóz) tárolására az első 30 percen belül. Ha enni az edzés után, akkor minimálisra csökkentheti az izommerevséget és a fájdalmat, és segít csökkenteni a fáradtságot.

A futtatás után elsősorban a szénhidrátot fogyasztja, de ne hagyja figyelmen kívül a fehérjét. Jó szabály az ujjlenyomat után, az 1 gramm fehérje és 3 gramm szénhidrát aránya. A táplálkozási rudak, például a Clif rudak vagy a Power rudak, egészségesek. Más példák a mogyoróvaj vagy bagoly, gyümölcsből és joghurtból készült sütemény. Sok futó hosszú távon inni a csokoládés tejét, amely szintén megfelelő szénhidrátot és fehérjetartalmat tartalmaz.

Továbbá kövesse nyomon az étkezést, és győződjön meg róla, hogy a hét folyamán kiegyensúlyozott étrendet követ. A futó táplálékának 60-65 százalék szénhidrátot, 15-20 százalék fehérjét és legfeljebb 20-25 százalék zsírt kell tartalmaznia. Egész szemek, sovány húsok, bab, hüvelyesek, valamint különféle zöldségek és gyümölcsök biztosítják az alapvető tápanyagokat. Ha azonban még mindig alacsony energiafogyasztást vagy kimerültséget igényel, kérjen orvostól vérvizsgálatot annak megállapítására, hogy alacsony a vas vagy más hiány.

Hidratál a hosszabb ideig

Ha hosszabb távon kiszáradt, valószínűleg több fáradtságot tapasztal. Kezdje el jól hidratált vízzel egy nagy pohár vizet egy órával a futtatás előtt. Győződjön meg róla, hogy a víz alatt és a sportitalban minden alkalommal hozzáférhet. A hosszú futásokra vonatkozó irányelvek szomjasak, és egy olyan sportitalra váltanak, amely az első 30 perc után feltölti az elektrolitokat. Az egyik taktika az, hogy mérlegelje magát hosszú és hosszú távon. Önnek nincsen fogyás vagy súlygyarapodás, ha megfelelően hidratál. Ha vizeletünk sötétsárga a futtatás után, nem világos sárga, akkor nem elég hidratál.

Győződjön meg róla, hogy minden nap kap vizet. Az Ön igényei az éghajlattól függően változnak, és hogy mennyit izzad az edzésekben, de napi 64 uncia egy közös javaslat. Inkább kell, hogy a vizelet szalmaszínű vagy nagyon világos sárga legyen a nap folyamán.

Elég alvás

Az alvás része a helyreállítási folyamatnak. Fontos pihenni, amikor a tested azt mondja neked, hogy szunyadjon, korán lefeküdjön, vagy maradjon ágyban egy óra múlva. Hallgasd meg a testedet, ne pedig gondolkodj, hogy ezek az igények túlságosan nagyok. De azt is biztosítania kell, hogy a hét folyamán elég alvó legyen.

Célozzon hét-nyolc órányi minőségű alvásra egy éjszakát - ez a megfelelő összeg a legtöbb felnőtt számára. A hét alatt alig aludni és a hétvégeken "felzárkózni" nem jó ötlet, mert megváltoztatja az alvási menetrendet. A tested kénytelen lesz alkalmazkodni ezekhez a változásokhoz, és ennek következtében az alvás minősége gyenge. Próbáljon meg egy következetes napi alvási menetrendet létrehozni. A futó reggeli szokás elindítása jó módja annak, hogy korábban legtöbben éjszakázzanak.

Kerülje az Overtrainingt

A túl sok mérföldes futás és a pihenőnapok nem adnak magának egy pihenőnapot. Ne hagyja, hogy a heti futásteljesítménye több mint 10 százalékkal növekedjen. Ismételje meg magának az időszakos "pihenő heteket" úgy, hogy négy-öt hetente 50 százalékkal csökkenti a futásteljesítményét.

Hosszú távon az izmok és szövetek tejsav és egyéb hulladéktermékek keletkezését eredményezi, ami gyengeséget és fáradtságot okoz. Szükséged van a szervezeted számára, hogy megszüntesse a hulladéktermékeket és javítsa az izomrostokat. Ha a kemény edzésed túl közel van egymáshoz, akkor nem engedélyezi a helyreállításhoz szükséges időt.

Ha egy hosszú távú rendezvényre, például egy félmaratonra vagy egy maratonnál képzett, akkor minden héten megnöveli a hosszú távú távolságát. Egy edzéstervet építenek, így a heti teljes futásidő nem haladja meg a 10 százalékos irányvonalat. Ugyanakkor váltakozó nehéz napok, könnyű napok és pihenőnapok is vannak, így helyreállítási ideje van.

Pihenő és helyreállítási napok

Kemény futás után pihenjen. Hosszú távon több, mint 24 órára van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben visszaállíthassa energiatartalékait. Minden tevékenységet egyszerűen meg kell tennie. Lehet, hogy könnyű futni, hogy rázza a merevséget, de győződjön meg arról, hogy könnyű, és nem egy edzés fut.

Is, akkor kell dolgozni néhány kereszt-képzési tevékenységek a menetrend. A futástól eltérő tevékenységek megakadályozzák az unatkozást, különböző izmokat mûködtetnek, és a futó izmok és az ízületek szünetet adhatnak.

A Word DipHealthtől

Hallgassa meg a testedet. Ha fáradtnak érzi magát, itt az ideje, hogy könnyű legyen. Ha a fáradtságod folytatódik, annak ellenére, hogy elég alvás, jó táplálkozás és rengeteg gyógyulási idő tapasztal, ellenőrizze az orvosát.