Hogyan válasszunk reggeli gabonát

A gabona lehet egy egészséges reggeli középpontja, amely összetett szénhidrátokat, gyümölcsöket, fehérjéket és tejterméket tartalmaz. De választani kell, hogy megtalálja a legegészségesebb reggeli gabonaféléket, és elkerülje a feldolgozott gabonát, cukrot és zsírt.

A reggeli gabona folyosó a boltban tele van színes dobozok featuring aranyos karakterek vonzza a gyerekeket. Ők is vannak címkézve olyan állításokkal, mint a teljes kiőrlésű szemek vagy csökkent cukor, amely a felnőttek megnyugtatását célozza. Valójában sokan még mindig csak puffasztott édességek egy dobozban, néhány vitamin hozzáadásával, hogy egészségüket látják. Honnan tudja, melyik jó és melyik nem?

A táplálkozási tények irányítják az utat a jobb gabonafélékhez

Keresse meg a táplálkozási adatok címkét a csomagolás oldalán vagy hátoldalán. Itt megtalálhatja az összes szükséges információt. Ellenőrizze a cukrot, a rostot, a vitaminokat, az ásványi anyagokat és az összetevők listáját. Menjen előre néhány kulcsszámmal, és győződjön meg róla, hogy szükség esetén az olvasóüvegét hozza.

Itt van, hogy mit keres:

• Cukor: 5 gramm vagy annál kevesebb adagonként
• Szál: 3 gramm vagy annál több adag
• Zsír: 3 gramm zsírt vagy kevesebb adagonként
• Vitaminok és ásványi anyagok: Keressen kalciumot, D-vitamint, folsavat, C-vitamint
• Összetevők: A lista teljes gabonával vagy teljes búzával kezdődik

A cukrok megfigyelése

Lehet, hogy nem tudja felismerni a cukrot az összetevők listáján, mivel gyakran álcázott különböző kifejezésekkel. Ehelyett nézze meg a számokat. Válasszon egy reggeli gabonát, amely 5 gramm cukrot vagy kevesebb adagonként. Kerülje a gabona sok cukorral - néhány gabona 10 gramm cukrot (ez körülbelül három teáskanál) egy adag.

Míg egyes gabonafélék természetes cukrokat tartalmazhatnak a mazsolában és más szárított gyümölcsben, ezeket gyakran több cukorral is bevonják. Ehelyett jobb, ha édesíteni a gabonát otthon, hozzáadva saját mazsolát vagy gyümölcsét. Egy kis cukor vagy méz hozzáadásával még kevesebb cukrot eredményez, mint sokféle gabonafélékben.

Válasszon magas rosttartalmú gabonákat

Válasszon egy gabonát, amely magas rostokban - legalább 3 gramm adagonként. A legmagasabb szálat megtalálja a magas rosttartalmú gabonafélékben, mint például az aprított búza, a zab gabona, a puffasztott búza és a korpás gabonafélék. Általában, annál több cukornád gabona van, annál kevesebb rost van adagonként. A cukros gabonafélék jellemzően körülbelül 1 gramm adagonként.

A szál összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek kevésbé hatnak a vércukorszint növelésére. Emellett emésztési egészséget és koleszterint és lipid anyagcserét is támogat. A reggeli jó mennyiségű szálának köszönhetően minden nap megkapja az összeget.

Keresse az egész gabonát

Nézze át az összetevők listáját a "teljes kiőrlésű" vagy "teljes kiőrlésű" szavak első összetevőjeként. Ezek a teljes szemek rostot, valamint kis mennyiségű fehérjét biztosítanak, míg a feldolgozott szemek nem. Ha a lista egyszerűen liszttel kezdődik, lehet, hogy egy nagyon feldolgozott gabona.

Ellenőrizze a zsírokat

Sokféle gabonából nincs hozzáadott zsír. Azonban a granola gabona nagy lehet a zsírban. Néhány zsír lehet egészségesebb formák diófélékben, de hozzáadható zsír. Keressen kevésbé zsírt és kerülje a transzzsírokat.

Vitaminok és ásványi anyagok

Keresd meg a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó gabonaféléket. Ha egészséges gabonaféléket, egészséges proteinforrásokat és nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz, akkor valószínűleg nem kell aggódnia, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kap. Ha a diétája nem olyan jó, vagy gabonát vásárolsz egy olyan gyerek számára, aki válogatós evő, akkor az extra vitaminok és ásványi anyagok beszerzése jó ötlet. A dúsított tápanyagok mennyisége a gabonafélék között változik, de keresnek gabonát hozzáadott kalciummal, D-vitaminnal, folsavval (a folsav szintetikus formája) és C-vitaminnal.

Az elkerülendő összetevők

Azt is szeretné elkerülni a gabonaféléket, amelyek mesterséges ízesítőket és színezékeket tartalmaznak. Ezek nem olyan dolgok, amire a szervezetnek szüksége van. Jobb, ha gyümölcsöket vagy fűszereket ad hozzá a gabonafélékhez, hogy természetes ízeket kapj.

Tippek az egészségesebb reggelihez

Használja ezeket a tippeket, hogy a legtöbbet hozza ki a gabonát tartalmazó reggeliből:

• Nézze meg a kiszolgáló méretét, mert nagyon könnyű önteni magadnak kétszer annyit, mint ami a címkén szerepel. A kiszolgálás 3/4 és 1 csésze gabona között mozog. A Consumer Reports tanulmány szerint a résztvevők 92 százaléka fogyasztott többet az ajánlott adagolási méretnél. Egy nagyobb tálat használva többet eszik, mint egy kalória-sűrű gabona eszik, mint például a granola.
• Vegyél alacsony zsírtartalmú tejet gabonafélékre, vagy próbálj meg mandulát, rizst vagy szójat. A tehéntej és a szójatej fehérje van, de a többi választás nem. Joghurtot is használhat a gabonafélékre.
• Fordítsd ki a fehérjetartalmú reggelit, egy szelet teljes gabona pirítóval egy kis mogyoróvajjal vagy egy kemény tojással.
• Adjon hozzá extra rostot és tápanyagokat a gabonafélékhez friss szeletelt gyümölcsökkel vagy bogyókkal. Ezek színes és édes elemet is hozzáadnak a gabonához, így nem fog hiányozni a hozzáadott cukorból és mesterséges színekből.
• Élvezze a pohár 100 százalékos gyümölcslevet, vagy használjon gyümölcslevet a gabona helyett a tejet.

A Word DipHealthtől

A reggelinek nem kell magas zsírtartalmú vagy magas kalóriatartalmú ételekből állnia, amelyeknek nincs szüksége a szervezet táplálékaira. Ha élvezni a reggeli gabonakészítés kényelmét, sok jó választási lehetőséget kínál Önnek és gyermekeinek. Csak győződjön meg arról, hogy friss gyümölcsökkel és fehérjékkel is kerekítik ki.

Forrás:

Olsen DP. Gabona részleges ellenőrzési ügyek. Fogyasztói jelentések.