Pilates Mat Swan gyakorlási utasítások

A Pilates hattyú egy kiterjesztés. Ez egyike a legjobb gyakorlatoknak, amelyeket ellenfeszítésként végezhet a Pilates szőnyegtáblázatban végzett számos előretekeréses gyakorlathoz.

Swan megnyitja az elülső testet, kiterjeszti a mellkasát, és megnyújtja a has, a csípő flexorokat és a quadricepeket.

A hattyú is erősödik. Egész hattyún keresztül a hasüregek befogadnak, és a vállak, a hátsó részek, a belső combok, a medencefenék, a golyók és a combcsontok működnek.

Lásd az alábbi tippeket az edzés módosításának ötleteiről.

1:25

Nézd meg most: hogyan kell csinálni a Pilates Swan

Amire szükséged van

Mindenre szükség van egy edzőszőnyegre.

A gyakorlat elvégzése

1. Feküdj le a matracra lefelé.
   1. Tartsa karját a testéhez közel, ahogy könyökét hajlítsa, hogy a kezét a vállak alá helyezze. A vállnak távol kell lennie a fülektől.
   2. A lábak általában együtt vannak, de elfogadható, ha ezt a gyakorlatot a lábak szélesebbre választják.
2. Hajtsa be a hasi izmokat, emelje fel a hasát a szőnyegen. A hasüregek az edzés során felemelkednek.
3. Belélegzés: Hosszabbítsák fel a gerincét, energiát küldve a fej tetején keresztül, miközben megnyomja az alkart és a kezét a szőnyegbe, hogy támogassa a felső felemelkedő ív felső részét.
   1. A könyök közel áll a testhez, a fej a gerincvel összhangban marad, a csípő pedig a szőnyegen marad.
   2. Védje alsó hátát úgy, hogy a farok csontját a szőnyeg felé viszi.
4. Kilégzés: Emelje fel a hasát, miközben felszabadítja az ívet, meghosszabbítja a gerincét, ahogy a törzs a szőnyegre sorrendben visszatér: alacsony has, közepes has, alacsony bordák stb.
5. Ismételje meg a Swan-t 3-5 alkalommal egyenletes, folyó légzéssel a mozgás támogatásához.
6. A következő lépés az, hogy megpróbálja a hattyú egy nyak roll, majd a hattyú merülés.

tippek

1. Legjobb a hattyú, miután felmelegítette a gerincet néhány előre hajlító gyakorlattal, mint a gerincnyújtás és a száz.
2. Ne emelje túl magasra a törzsét. Védje a hátat azáltal, hogy megtartja az abszolút, a farok csontja a szőnyeg felé mozog, és a csípő a padlón.
3. A medencefenék, a belső combok, a combnyeregek és a glutationok bevonása segítséget nyújt az alacsony háton is.