Speciális Pilates gyakorlatok a matracon

Az alábbiakban a klasszikus Pilates szőnyegekből származó fejlett Pilates gyakorlatok referencia listája található. Minden gyakorlat nagyon alapos "emlékeztető" utasításokkal és a részletes utasításokkal kapcsolatos linkekkel jelenik meg, amelyek magukban foglalják a lélegzetmintákat.

A fejlett Pilates gyakorlatokat gyakorolni kell különböző gyakorlatok keretében különböző szinteken, amelyek együtt dolgoznak egy kiegyensúlyozott, dinamikus edzés létrehozásához. Mielőtt hozzáadná a fejlett gyakorlatokat a rutinhoz, a kezdő és a közbenső gyakorlatokat kell kezelnie.

Dugóhúzó

Hajtson hátra, nyomja meg a karok hátát a szőnyegbe, és hajtsa fel a felső hátát. A lábak az arcod felett vannak. Fordítsa az alsó törzset a lábak és a csípő jobb oldalához (stabil maradjon a felsőtestben). Hajtsa le, ahogy leeresztette, és körbe fordítja a lábát balra, miközben a csípő felfelé fordul, ahogy felfelé emelkedik. 3 Megismétli az egyes irányokat.

A dugóhúzó kinyílik a nyitott lábakkal, és a fűrészt követi.

Swan Dive

Nyomja fel a hattyú. Tartsa meg a gerinc teljes kiterjesztését, amikor kiterjeszti a karokat. Tartsd meg a formádat, ahogy előre és hátra szúrsz egy hosszú ívben. Használja a lélegzetét és az irányítást a hasi izmokból, hogy mozogjon. 6 ismétlés.

A hattyú merülés előtt a fűrész látható, és egy lábfejet követ.

Nyak húzza

Kezdje a hátát, kezek a fej mögött, a lábak csípő távolsága egymástól, lábak hajlítva. A könyök felnyitása közben a könyök nyitva van. Curl a lábad felett. Hajtsa fel a gerincét, amíg fel nem áll. Csukló vissza - lapos hát. Indítsa el az alsó hasát, hogy leereszkedjen. 3 ismétlés: Van még tipp a nyak húzásához Pilates mester tanáraitól.

A nyak húzását kettős lábrúgás követi, majd ollóval követi.

Olló

Hátoldalán húzza le a csípőjét a szőnyegről, lábát egyenesen és egyenesen. Támogassa a medencét tölcséres kezekkel. Nyisd ki a csípődet, hogy egy hosszú vonal legyen a vállon keresztül a lábakon. (Ez a neutrális gerinc és a csípő kiterjesztése teszi ezt a gyakorlatnak). Olló a lábak olyan nagy hangsúlyt fektetve az alsó lábszár csípőjének megnyitására, mint a felső lábfej felé. 6 ismétlés.

Az ollót nyak húzza, majd kerékpár követi.

Kerékpár

Hátoldalán húzza le a csípőjét a szőnyegről, és támaszkodjon a tölcséres kezekkel. Nyisd ki a csípődet, hogy egy hosszú vonal legyen a vállon keresztül a lábakon. (Ez a neutrális gerinc és a csípő kiterjesztése teszi ezt a gyakorlatnak). Olló a lábak egyenesen annyira nagy hangsúlyt fektetve az alsó lábának csípőjének megnyitására, mint a felső lábfej felé. Hajtsa az alsó térdet a lábak kerékpározásához. Ideális esetben az alsó lábszár lábujja megérinti a szőnyeget. 6 ismétlés.

A kerékpárt olló követi, és vállhíd követi.

Vállhíd a rúgással

A hátadon egyenes karok az oldalak mentén. Térdek hajlottak, lábak a padlón. Nyomja közvetlenül a vállhíd pozícióig (nem görbül fel). A kezek támogathatják a medencét. Hosszabbítsuk meg az egyik lábát, lábujjhegyre. A lábat akár 90 fokkal is elindíthatja, és térjen vissza a meghosszabbított helyzetbe. 3 ismétlődik minden lábon.

A vállhídot kerékpár követi, majd a gerinc csavarja.

Rugós bicska

Kezdje a hátát. Hajtsa össze a lábakat. A lábak az arcod felett vannak. Jack a lábakat felemeli, mintha a lábujjakat a mennyezetre tenné. A csípő meghosszabbodik és a súly a vállöv és a karok hátoldalán van. A lábak visszajönhetnek, amikor leereszkednek.

A Jack kést a gerinc csavarja, majd az oldalsó rúgást követi.

Csípő csavar

A háta mögött egyenesen karokkal ült, tenyerét a szőnyegen, az ujjait. Hozd a térdeket a mellkasba, majd a lábakat felfelé húzza, lábujjakkal. Körbe a lábakat, tartsa őket együtt, jobbra és lefelé a balra és felfelé. Stabil felsőtest. 3 Megismétli az egyes irányokat.

A csípőcsavarodást teaser előzi meg, majd úszás.

Térdelő oldalrúgás

Térdelve, helyezze az egyik kezét a padlóra közvetlenül az oldalra. A másik kéz a fej mögött van. Húzza ki a felső lábat az oldalra. Koppintson a felső lábra az elejére és söpörje le hátra. A törzs stabil marad. 4 ismétlődik minden egyes lábon.

A térdelő oldali rúgást a lábszár visszahúzza, majd az oldalsó kanyar.

Side Bend

Üljön le az oldalra hajtogatott lábakkal. Felső láb az alsó láb előtt. Támasztó kar egyenesen tenyérrel a szőnyegen.

Nyomja felfelé, hogy egy hosszú, oldalirányú vonalon legyen a lábán és a támasztó karon. A csípő és a váll függőleges helyzetben van.A felső kar fölé kell söpörni és a bordákat oldalirányban felfelé húzni, ami a test ívét jelenti. Hozd vissza a karját az oldalra. Vissza a kezdő pozícióba. 3 ismétlés mindkét oldalon.

Az oldalsó kanyarban térdelő oldalrúgás következik, majd a bumeráng.

Bumeráng

Egy C-görbében ülve, a lábak egyenesek, az egyik a másikra. Hajtsa vissza a lábfej fölött, kapcsolja ki a lábakat.

Hajtsa fel a teaser-t. Tartsa a teaser-t, söpörje le a karokat, kinyitja a kezét és nyúlik. Vegyük le a lábakat, hogy a karok elé kerüljenek. Húzza át az elsőt. Kezdje a görgőt vissza. 6 ismétlés.

A bumerángot oldalirányú hajlítás előzi meg, majd tömítéssel.

Rák

Kezdje el a hajlított alakban a lábát a boka, a lábak a padlótól, és a kezedben tartja. Maradjon hajlítva, és hajtsa vissza a vállövére. Változtassa meg a lábát. Hajtsa előre, irányítással a fejére. Vegyünk egy könnyű nyakát itt. 6 ismétlés.

A rákot lezárják, és ezt követi a hintázás.

ringató

A hasán tartsa a lábát olyan közel a párhuzamoshoz, amennyit csak tud, hajlítsa meg a térdét, és nyúljon vissza, és megragad a bokait. A gerinced hosszú görbe lesz. Húzza a kezedhez a vállát. Használd ezt az akciót és a lélegzetedet, hogy létrehozd a ringató mozgást. 6 ismétlés.

A hintázást rák előzi meg, és ezt követi a kontroll egyensúly.

Ellenőrzési egyenleg

Kezdje a hátát, lábát egyenesen és lefelé. Hajtsa össze a lábakat. Kör karja fel és körül, hogy megragadja a lábát.Nyissa ki a csípőjét, hogy az egyik lábát a mennyezetig meghosszabbítsa. Lábak cseréje. 6 ismétlés.

A vezérlõegyensúly elõzõdése elõzõdéssel történik, majd nyomást követ.