Fejlett csípőerősítő gyakorlatok

A csípő nagy, súlyt hordozó ízületeket jelent, melyeket naponta jelentős stressz okoz. Ha csípő fájdalma van, néhány egyszerű szakasz és gyakorlat lehet elég ahhoz, hogy csökkentse vagy megszüntesse fájdalmát. Előfordulhat, hogy fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokra van szükség ahhoz, hogy maximalizálja a csípő erősségét és javítsa a funkcionális mobilitást.

A csípő, a térd és a boka ismétlődő törzses sérüléseit a csípő és a magizomzat gyengesége okozhatja. Sok gyakori futó sérülés és atlétikai sérülés okozhatja a csípő gyengeségét. A fejlett csípő erejű edzések egyike lehet a testmozgás programjának, amely segíthet a csípő erő növelésében, a fájdalomcsillapításban és a teljes sportteljesítmény javításában.

Mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenél, győződjön meg róla, hogy orvosával és fizikai terapeutajával ellenőrizze, hogy a testmozgás megfelelő-e az Ön sajátos állapotához, és megtanulja Önnek a legjobb gyakorlatokat.

1

Egylábú híd

Az egylábú híd elvégzéséhez feküdjön hátra a térdével hajlítva és a padlón lévőkön. Hajtsa be a hasi izmokat, egyenesítse ki az egyik lábát, és emelje fel kb. 15 hüvelyk. Miközben a gyomrot szorosan tartja, és felemeli a lábát, lassan emelje fel a fenékét, amíg hídot nem csinál a testével. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd lassan lefelé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 teljes ismétlésre, és hajtsa végre 10 ismétlést a másik lábával.

Ez a gyakorlat nagyszerűen működik a gluteális izmok, amelyek kiterjednek és elrablják a csípőt.A hasi izmok és a hüvelykujj izmait is megkérdőjelezik az egylábú híd alatt.

2

Ball Hidak

A golyós híd elvégzéséhez először terápiás labdát kell szereznie. Általában egy helyi atlétikai boltban vásárolhat egyet. Ha nem találja meg a problémát, vegye fel a kapcsolatot fizikai terapeutajával, és segíthet neki. A terápiás gömbök különböző méretben készülnek. A leggyakoribb méretek 55, 65 és 75 centiméterek.

A golyós híd a hátán fekszik, és a lábaid a labdán nyugszanak. Húzza meg a gyomorizmokat és lassan emelje fel a fenékét, amíg meg nem teremt egy hidat a testével. A golyó nem megfelelő felületet képez, ezért készen áll arra, hogy érezze a csípő és az alapvető izmok működését. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd lassan lefelé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 ismétléshez.

A gömbhíd megkérdőjelezi a csípő extenzor és az abductor izmokat, valamint a hasizmokat.

Miután megtanultad a golyóhídot, a következő gyakorlattal többet megtámadhatsz a csípő izmokról: Golyós híd a térd hajlásával.

3

Ball Bridge a térd rugalmasságával

Miután elsajátította a golyóhídot, a térd rugalmasságának növelése további kihívást jelenthet az izmok számára, amelyek támogatják a csípőt. Ez a gyakorlat hatékonyan hat a combnyak, a csípő és az alapvető izmok összehúzódására, és nagyszerű a csípő- és a magstabilitás szempontjából.

A gyakorlat elvégzéséhez hajtsa végre a gömbhídot és tartsa meg a híd helyzetét, majd lassan hajlítsa a térdét, és hagyja, hogy a labda a fenékhez gördüljön. Ügyeljen arra, hogy a hasi részeket befogadja. Miután a térd hajlott, tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd térjen vissza a golyós híd pozícióba. Ismételje meg a térd hajlását 10-szer. 10 ismétlés után lassan engedje le testét lefelé a nyugalmi helyzetbe.

4

Lateral Band Walk

Az oldalsó séta gyakorlás erősíti az izmokat a csípő oldalán, amit a gluteus medius néven ismerünk. Ezek az izmok fontosak a stabilitás fenntartásához járás és futás közben.

A gyakorlat elvégzéséhez latex vagy gumi terápiás sávot kell szereznie. Ez általában a helyi sportszer áruházban érhető el, vagy a helyi fizikai terapeuta néhány lábat felajánl egy kis díjat.

Csatlakoztassa a terápiás sávot egy hurokba. Helyezzen mindkét lábat a hurokba és álljon fel. Nyissa ki a lábát, hogy feszüljön a zenekarra. Ügyeljen arra, hogy a feszességet tartsa a sávon, kapcsolja be a hasát, és vegyen kis lépéseket oldalra. Érezze magát a csípő és lábszár külső részén. Séta oldalról kb 10 lépést, majd járni a másik irányban mintegy 10 lépés. Ismételje meg a három kört oda-vissza.

5

Hip elrablás a terápiás zenekarral

A gyakorlat elvégzéséhez kösse össze a gumi terápiás sávját egy stabil tárgy körül. Az ágy vagy asztal lábai jó helyek. Helyezzen egy lábat a hurokba, majd lassan emelje fel a lábát és a lábát oldalra, ügyelve arra, hogy a lábujjaid előre mutassanak. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, majd kapcsolja a lábakat.

Annak érdekében, hogy ez a feladat nehezebb legyen, próbáld ki anélkül, hogy bármit is megragadna az egyensúlyodért.

Az itt leírt gyakorlatok 10 ismétlést sugallnak. Ha erőnk javul és a gyakorlatok könnyebbé válnak, továbbra is kihívhatsz magadnak, ha akár három feladatot is elvégezel, vagy növeled az ismétléseket 15-re vagy 20-ra. Mivel ezek a fejlett erősítő gyakorlatok, csak hetente háromszor kell végrehajtani hogy lehetővé tegye a megfelelő izomvisszanyerést. Ismét ellenőrizze orvosával vagy fizikoterapeuta, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdenél.

A fejlett csípőerősítő gyakorlatok célja a csípő és a lábak erőssége és stabilitása javítása. A csípő erős tartásával fenntarthatja a fájdalommentes funkcionális mobilitást.