A fejlett Piriformis Stretch egy nagy csípőnyitó

A gyenge vagy szűk piriformis izmok számos problémához vezethetnek, mind a sportban, mind a mindennapi életben. A nyújtás segít enyhíteni vagy megakadályozni a fájdalmat, amelyet az izom mélyén tapasztalhat. Ismerje meg mind az egyszerű, mind a fejlett piriformis szakaszokat.

A Piriformis izom funkciója

A piriformis izom egy mély izom, amely a gluteális (csípő) izmok alatt helyezkedik el, és meglepően fontos szerepet játszik a csípő rugalmasságában és stabilitásában. Ez a nagy, erős izom oldalirányban forog és stabilizálja a csípőt. A piriformis más csípőforgatókkal együtt működik, hogy a csípőt és a felső lábat kifelé (a csípő külső forgása) alakítsa ki.

A piriformis izom megfelelő működése elengedhetetlen azoknak a sportolóknak, akik részt vesznek az irányítás hirtelen megváltozását, például a labdarúgást vagy a kosárlabdát. Erős és rugalmas csípőforgatók tartják a csípő- és térdízületeket, amelyek megfelelően illeszkednek a tevékenységhez, és segítenek megakadályozni a térd hirtelen csavarását a gyors oldal-oldali mozgások, gyors körök, tüdő vagy guggolás közben.

0:43

Nézd meg most: A legjobb megnyújtás a csípőid megnyitásához

Piriformis szindróma

A szoros piriformis izmok az alsó hátfájáshoz vezethetnek, hamstring bajok és végül megzavarják a sacroiliac ízület funkcióját. A piriformis izom sérülése vagy irritációja izomgörcsöt, szorító érzést és duzzanatot okozhat.

Az ülőideg, amely közvetlenül az izomszálakon keresztül fut. Ha a piriformis feszültsége vagy duzzanata tömöríti az ülőidegeket, akkor piriformis szindrómának nevezett állapotot eredményezhet. Amikor ez bekövetkezik, fájdalmat okozhat a csípőben és a fenékben, vagy visszaverődésben, zsibbadásban vagy akár gyengeségben a háton és az érintett láb lefelé futásával. Bár ezt feszes izmok okozhatják, külső irritáció is előfordulhat, például ugyanabban a helyzetben (például vezetés közben), és irritálja mind az ülőidegeket, mind a piriformis izmokat.

A piriformis szindróma diagnosztizálása nem egyszerű, mert úgy néz ki és érzi magát, mint a gerinclemezekből eredő iszaka, ezért alapos edzést kell végezni ahhoz, hogy tudjam, mi okozza a problémákat.

A szűk vagy gyenge piriformis izom megnyújtásával és megerősítésével egyes sportolóknál csökkentette vagy enyhítette ezt a fajta generalizált fájdalmat.

Piriformis szindróma okai és kezelése

Egyszerű piriformis izom nyúl

Ülő lábakkal

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy csípőjét nyitva tartsuk és megnyúzzuk piriformis izomunkat úgy, hogy a padlón napi több percet ülünk keresztben. Ahogy kényelmesebbül érzed magad ebben az ültetett helyzetben, be tudod fordulni egy ültetett ágyékszalagba, a lábak talpával együtt, és gyengéden lenyomva a térdre.Ezt napi néhány percig lassan kinyitja a csípő és nyúlik ki a glutes és piriformis izom.

Piriformis szék Stretch

Egy másik egyszerű módja annak, hogy megnyúzzuk a piriformis izomot, különösen mindenki számára, aki hosszú időn át ül minden nap, egyszerűen átlépni az egyik lábát a másik felett, a boka pedig az ellentétes lábunk térdén nyugszik. Óvatosan nyomja lefelé a térd belsejét, és lassan hajoljon előre, amíg enyhén nyúlik a csípőben. Ez az egyszerű íróasztal nyújthat segítséget a csípő megnyitásában.

Lying Piriformis Stretch

Erõsebb nyújtás végezhetõ a padlón a hátán. Keresse meg a jobb lábát bal felett, a jobb boka pedig a bal térdre támaszkodik. Lassan emelje fel a bal lábat a padlóról és maga felé, miközben enyhe nyomást gyakorol a jobb térd belsejébe. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Haladó Piriformis Stretch (Pigeon Pose)

A fent említett egyszerű és mérsékelt piriformis szakaszokon végzett munkát követően használhatja a fejlett szakaszokat. Ebben a mélyebb piriformis és csípőnyúlványban az egész testtömeged a piriformist, az IT sávot és más csípőforgatókat nyújtja. Legyen óvatos, amikor belépsz és ki ebből a pózból.

• Kezdjünk a kéz és a lábujjak között.
• Csúsztassa jobb térdét a jobb keze felé. Szög a térde, így a külső boka megérinti a padlót (lásd a képet).
• Csúsztassa hátra a bal lábát, amennyire csak kényelmes.
• Tartsa csípőjét a padlóra.
• Éreznie kell egy mély szakaszt a jobb izomzatában (fenék), a csípőben és a külső combban.
• Lehet vagy akár a kezed maradni, vagy előrehajolhatod, és az alkarod a padlón állna előtted, vagy teljesen kiterjesztheti karját előtted.
• Lassan és mélyen lélegezzen a hasából. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig 60 másodpercig, és engedje el. Ismételje meg a másik lábát.