Jóga Hip megnyitók otthoni gyakorlathoz

Gyakran beszélünk olyan pózokról, amelyek nyitják vagy nyújtják a csípőt a jógában, de mit jelent ez valójában? A csípő egy bonyolult terület, anatómiailag. Általánosságban, amikor a csípőnyitásról beszélünk, a medence, a lábak, az alsó gerinc és a kagyló körüli izmokre utalunk. Ezek közé tartoznak a nagy izomcsoportok, mint a csípő flexorok, a combnyeregek, a gluteusok, a duzzadók (belső combok) és az embriók (külső combok), valamint számos kisebb, mélyebb izom, beleértve a piriformist és a psoát. Sokan úgy találják, hogy "csípőik" szűkösek, mivel sok időt töltenek a munkahelyen és az autókban. Ez a feszültség, amely hátfájást és iszket okozhat, és befolyásolja a mobilitást, valójában minden a medence körül elhelyezkedő izmokban. Az emberek úgy gondolják, hogy a csípőnyúlványok olyanok, mint a galamb, ahol a combcsont kívülről forgatott, de valami hasonló, mint a sas, ahol a lábát belülről forgatják, szintén csípőnyúlvány. Más szavakkal, szinte minden jóga póz lehet csípőnyitó, mivel az izmokat a csípő körül sokféle módon használjuk.

Az alábbi pózok különböző megoldásokat kínálnak a csípő nyújására, amelyek túlmutatnak az alapvető külső forgatáson.

Kezdõk pózok

Gyermek Pose - BalasanaA gyermek pózja jó kiindulópont a csípőre való felfedezés elindításához. A térdét olyan szélesre terítse, ahogy kényelmes, miközben a lábujjai megérintik. Hagyja, hogy a törzs tépje a lábad közé, és hagyja a gravitációnak a munkáját. Ez a póz érdemes néhány percig maradni, hiszen tényleg úgy érezheti, hogy elmélyül.

Cobbler's Pose - Baddha KonasanaHa úgy találja, hogy a térdek magasra emelkednek ebben a testtartásban, akkor néhány állvány segíthet. Egy összehajtogatott takaró fölé ülve a térdek leereszkednek. A blokk (vagy a blokktörés) elhelyezése mindegyik térd alatt lehetővé teszi a passzívabb rugalmasságot a belső combban.

A Needle Pose szeme - SucirandhrasanaA galamb eldugult változata (lásd alább) jó lehetőség a csípő felmelegedésére, vagy ha a galamb túl intenzív.

Garland Pose - MalasanaSemmi sem olyan, mint egy mély guggolás, hogy bejusson a csípőbe, és ellensúlyozza a szék üléseinek hatásait. A padlón kell lennie a lábaidnak, hogy lazítson ebben a pózban. Ha a sarka nem jön a padlóra, tekerje fel a takarót, és tegye alá őket. Győződjön meg róla, hogy súlya van a sarkában, nem csak a lábad golyóiban.

Boldog Baby Pose - Ananada BalasanaEz a póz gyakran jól érzi magát a jóga gyakorlat végén, amikor igazán kihasználhatja a meleg izmaidat, hogy szépen nyúljon. Ügyeljen arra, hogy tágítsa fel a térdét, amikor a hónalj felé húzza őket.

Reclined Istennő Pose - Supta Baddha KonasanaA cipő pásztorának (hátulról) hátrahajtott változata szintén hasznos lehet a lábak használatával.

Ültetett, széles lábú pálya - Upavistha KonasanaCsakúgy, mint a csizmás pózban, egy összehajtott vagy kettő a csontváz alatt egy hosszú utat tud megtenni abban, hogy ez a helyzet kényelmesebb legyen. Ha problémái vannak abban, hogy a gerincét ebben a helyzetben állva állíthatja, próbálja meg a takarókat. Ha egy előre kanyarba jössz, tartsa a gerincet hosszú és egyenesen. Álljon meg előre hajlítás közben, amikor a gerincén kerekít.

Állandó Straddle Forward Bend - Prasarita PadottanasanaEz nagyjából ugyanaz a szakasz, mint a upavistha konasana (fent), de álló helyzetben. Használjon blokkot a kezei alatt, ha nem érik el a padlót. Ahogy előrehajodsz, képzeld el a medenceedet, mint egy tálat, ami vízzel kifolyik.

II. Harcos - Virabhadrasana IIA II harcosban a csípőpontok a szőnyeg hosszú élére néznek. Mindkét comb külsőleg elfordul, mint az első térd pályák az első láb közepén.

Közbülső

Cow Face Pose - GomukhasanaKiváló szakasz a külső combokhoz és csípőhöz. Lehet itt ülni egy takarón, ez teszi a pozícióját kezelhetőbbé.

Eagle Pose - GarudasanaFolytatva a külső combot szakad a sas. Az egyik lábszáron állva a kihívás hozzáadódik. Használhatja a felső lábát, mint egyfajta kick állvány, hogy segítsen egyensúlyban, vagy akár ezt hozza a székben, ha szükséges.

Goddess Pose - Utkata KonasanaA térd széles megnyitása és a lábaidhoz igazítása a kihívás ennek a póznak. Aztán ez az eset "milyen alacsonyan tudsz menni", miközben a combokat a padlóhoz képest párhuzamosan irányítja.

Half Moon Pose - Ardha ChandrasanaA félhold megtartja a II. Harcos illesztését a csípővel. Ahogy felemeli a felső lábát, gondoljon arra, hogy a csípőpontokat összegyűjtse, hogy fenntartsa a nyitottságot. A kezedben lévő blokk segít az egyensúlyban.

Térd a boka mellé - AgnistambhasanaEzt a pózust tűzgátló viselkedésnek is nevezik, mert a sötétkék olyanok, mint a kandallóban lévő fa. Ez azt jelenti, hogy a lábaidnak párhuzamosnak kell lenniük a szemben lévő térd tetején lévő bokákkal. Ha ez nehéz, használjon olyan támaszt, mint egy takaró, hogy kitöltse a térdet a térd és a boka között.

Galamb előkészítésAmit általában úgy gondolunk, mint a galamb póz valójában egy felkészülés a teljes galamb (lásd alább). Ez egy klasszikus csípővonal, amely a piriformist célozza meg az izmok között. A legnagyobb probléma ezzel a pózával az a tendencia, hogy megengeded magadnak, hogy a lábával előre oldalra álljon. Ez úgy érzi, mintha mélyebbre fogtál volna, de elveszíted a póz integritását. Próbáld meg megtartani a medence két oldalát, még akkor is, ha úgy érzed, A mellény alatti támasz használata az elülső láb oldalán segíthet a szintben maradni.

Fejlett

Lotus Pose - PadmasanaA teljes lótusz egy nagy intenzitású póz a legtöbb ember számára. Próbálj fel fél lótuszt, ha még nem vagy még elég.

Lizard Pose - Utthan PristhasanaEgy mély szakaszon mind oldalirányban, mind elölről hátra. Számos módon alkalmazható ez a póz, beleértve a blokkokat a könyök alatt, a hátsó térdét leejtve, és a kezeknél maradva, ahelyett, hogy a könyökre esne.

Egylábú Király Galamb Pose - Eka Pada RajakapotasanaA galamb teljes verziója quad-nyúlványt és backbend-t ad hozzá, valamint nyitott vállakat igényel.

Side Lunge - SkandasanaFél guggolás / félgömb, amely magában foglalja a combnyeregeket.