Az 5x5 edzés előnyei

Ha a súlyemelő világot bármelyik időszakon keresztül körüljárta, valószínű, hogy 5x5-esekről beszélt a tornateremről. Az 5x5-ös edzésprogram évtizedek óta létezik, melyet a későn álló olimpiai súlyemelő és edző, a Bill Starr, az erőkifejtés világának legenda.

A fogás természetesen az, hogy ha nem tudja, mi az 5x5-ös edzés, akkor a súlyzócsapás nem fog azonnal tisztázni a koncepciót, vagy megmondja, miért érdemes az edzésformátumot követni. Itt van, amit tudnia kell.

5x5 edzés alapjai

Az 5x5 edzés koncepciója egyszerű. Pusztán öt ismétlés öt készletét végzi, vagy ahogy a név is utal, 5x5. Eltekintve az egyszerű szetttől és rep-rendszertől, maga az edzés is nagyon csavaros, és általában csak három gyakorlatot tartalmaz, amelyek mindegyike több izomcsoportot céloz meg összetett módon.

A program korszerű iterációi különböző mozdulatokat tartalmaznak minden hét menetrendjében, de Starr eredeti verziója ma is népszerű. Az ütemterv kialakításának módja a következő:

• Hétfő: Squat, hatalom megtisztítja, próbapad
• Szerda: Squat, hatalom tisztítása, lejtős próbapad
• Péntek: Guggolás, hatalom megtisztítása, túlnyomás

A trükk az, hogy minden nap, hétfő, szerda vagy péntek, egy másik felvonó célzott, ami megköveteli, hogy növelje az ellenállást közel max súly. A másik két felvonó egy adott napon fokozatosan kevesebb ellenállást használ. Az eredmény az, hogy minden gyakorlat végül nehéz, közepes és könnyű napot eredményez, ami kevesebb stresszt jelent az ízületeken, és több időt vesz igénybe minden egyes közeledő erőfeszítésből.

A program újabb verziói mindent magukban foglalnak a húzásoktól kezdve a súlyozott merülésekig és a csípőcsúcsokig. Számos edzés tartalmaz további gyakorlatokat az egyes napi edzéshez, célozva a magot és más kisebb izomcsoportokat, mint a bicepsz, a borjak és a tricepsz.

Az 5x5 edzés előnyei

Az 5x5 edzés szépsége egyszerű. A programozás könnyen követhető, és csak bárki, a kezdõtől a fejlett lifterig használható, növelheti erejét és méretét. A programot követõ súlyemelõknek nem kell hosszú gyakorlati, sorozati és reprogramokat viselniük az edzõterembe - mindaddig, amíg emlékeznek a három gyakorlásra, amelyeket végre akarnak hajtani, a készlet és a rep rendszer elég nehéz felejtsd el, hogy mindig öt készlet és öt repedés minden egyes gyakorlat.

Az egyszerűségtől eltekintve az 5x5-ös program szerkezete is előnyös. A készletenkénti alacsony számú repedés azt jelenti, hogy a súlyt terhelheti és magasabb ellenállási szinteket alkalmazhat, mint amennyit tehetne, ha egy hagyományosabb készletet és repedést követett, nyolc-tizenkét reprodukciót testenként.

És annál nagyobb súlyt emelsz, annál nagyobb izomkárosodást tapasztalsz egy edzés során. Ez úgy hangzik, mint egy negatív kimenetel, de mindaddig, amíg testét hallgatja, és nem tolja el magát a határain túl, az edzés során fellépő izomkárosodás valójában jó dolog. Ahogy a tested nyugszik és javítja az edzést követően, az alkalmazkodik az edzés során nyújtott ingerhez, és az izomfehérje-szintézis révén újra épül, így jobb és erősebb, mint eredetileg.

Fontos továbbá felismerni a programban szereplő gyakorlatok típusát. Míg az edzésenkénti gyakorlatok száma alacsony, mindegyik testmozgás összetett, több izomcsoportot céloz meg egyszerre, és láncszerű módon kell együttműködnie. Ez a fajta teljes testes kapcsolódás funkcionális, átlépi a mindennapi mozgási mintákat, miközben egyidejűleg jelentős energiatermelést igényel.

Az eredmény egy edzés, amely segít fenntartani a funkciót az élet minden területén, miközben jelentős mennyiségű kalóriát éget el. Miközben az 5x5-ös készletet és a rep-sémát bármilyen gyakorlatra alkalmazhatja, akkor a legmagasabb előnyökkel jár, ha olyan mozdulatokkal ragaszkodik, mint az eredeti, gyakorlati és gyakorlati feladatok.

Mielőtt eltalálta a tornát

Az 5x5 edzésprogram biztosan hasznos lehet, de óvatosságra van szüksége, mielőtt betöltené a sávot: sikeres és sérüléstől mentes maradjon, minden egyes feladatot tökéletes formában kell elvégeznie.

A kevert mozgások, miközben hihetetlenül előnyösek, szintén jelentős koordinációt igényelnek, az alapszintet az erő és a rugalmasság, valamint az erőteljes mozgások esetében, mint a tiszta energia, a nehézsúlyú robbanó sebességgel és ellenőrzéssel.

Nagyon ajánlott segítséget kérni egy edzőtől vagy edzőtől, amikor először kezdte el ezt a programot, különös tekintettel a nehéz ellenállásra. Teljesen biztos akarsz lenni abban, hogy minden gyakorlatot helyesen és megfelelő ellenállással végzel, hogy ne sérüljön meg.