Egyszerű, kezdő A mozdulat megerősíti a magját

Az alábbi gyakorlatok tökéletesek az abszolút és az alsó háttámla célzására azok számára, akik egy erős, illeszkedő mag építésén dolgoznak. Kezdjük az állandó ab mozdulatokkal, és áthelyezzük az utat a padlóra a különböző gyakorlatokra, amelyek az összes abs izomzatába ütköznek.

óvintézkedések

Forduljon orvosához, ha bármilyen problémája vagy orvosi problémája van.

Felszerelés

Gyógyszergolyó vagy könnyű súly

Hogyan kell

• Melegítsen néhány könnyű szívvel az edzés előtt
• Hajtsa végre az összes edzést legalább egy 10-16 ismétlés készlethez.
• Csináljon minden egyes gyakorlatot lassan, és minden egyes rep
• Ha alsó hátfájásai vannak a ropogások során, tegyünk egy gördült törülközőt az alsó hátlap alá a további támogatás érdekében
• Ugrás minden mozgás, ami fáj

1

Med Ball Woodchop

Míg a lábak szélesek, tartsanak egy orvostudományi labdát (az enyém 6 font) és zömök, küldve a csípődet mögötted, miközben a labdát lefelé és a bal csípőre rúgod. Tolja be a sarokba, hogy felálljon, és a labdát felfelé és átlósra emelje, így a labda a jobb váll felett van.

Ismételje meg a 16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.

2

Med Ball Side Bend

A lábszél távolsága mellett tartsa egy medálgolyót egyenesen felfelé, a karjait egyenesen, ahogy lehet. Tartsa a csípőt négyszögletesen és egyenesen, jobbra támaszkodva, amennyire csak kényelmesen lehet, szorítva a derekát. Jöjjön vissza a központba, és eljutott a másik oldalra, és tartsa lassan és irányítva.

Ismételje meg a 16 teljes ismétlést.

3

Módosított deszka

Kezdjük el úgy, hogy könyöket helyezünk a padlóra és a térdre pihenő testet. Húzza az abszolút szorosan, hogy a testét egyenes vonalban tartsa a fejektől a térdig, anélkül, hogy a középső részek megrekednének, és a szemek természetesen előre néznek. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, pihenjen és ismételje meg 3 vagy több alkalommal.

Ha egy módosított deszka túl könnyű, fontolja meg a teljes deszka cseréjét.

4

Oldalsó deszka Hip-felvonók

Üljön, nyugszik a bal alkar és a bal csípő, térd hajlott és csípő, térd és boka halmozott. A jobb kezét a padlóra helyezheti tőkeáttételre vagy a csípőre (nehezebb). Nyomja be az alkarba, és nyomja meg az alátéteket a csípő felemeléséhez (a térd a padlón marad). Tartsa röviden és alacsonyabban, csak érintse meg a szőnyeget, mielőtt ismét felemeli a csípőt. Ismételje meg a 16 ismétlést mindkét oldalon.

A nagyobb kihívást jelentő pózokhoz a képen látható módon felemelheti a térdét a padlóról. A karját kiterjesztheti vagy elhelyezheti a csípőjén.

5

Madár kutya

Kezdje a kezét és a térdét, a hátsó egyenes és az abszolút behúzva.

Emelje fel a jobb karját, amíg az nem egyenletes a testtel, és párhuzamos a padlóval. Ezzel egyidejűleg emelje fel a bal lábát, és hajtsa ki, amíg a padlóhoz nem esik.

Ismételje meg a másik oldalon, váltakozó oldalak 16 ismétlés esetén.

6

Ropogás a saroknyomással

Feküdjön a hátán, és a térd hajlított, és a kezek óvatosan a fejre vágnak. Tartsa a lábát hajlított állapotban, amikor az abszolút összehúzza a vállát, és emeli fel a válllapokat a padlóról. A ropogás tetején nyomja meg a sarokba a padlót, miközben a hátát a szőnyeghez nyomja, és enyhén emelje le a földgömböt a padlóról.

Alacsonyabb és ismételje meg a 16 ismétlést.

Óvatosan tartsa a fejét, és kerülje a nyakát.

7

Fordított krekk

Feküdjön a padlón, és helyezze a kezét a padlóra vagy a fej mögé, és hozza a térdeket a mellkas felé, amíg 90 fokig nem hajolnak. Szerződésbe hozza az abs-t, hogy hajlítsa le a csípőt a padlóról, és érje el a lábakat a mennyezet felé.

Ismételje meg a 16 ismétlést.

Ez egy nagyon kicsi mozgalom, ezért próbálja meg használni a abs-t, hogy a csípőjét felemelje, nem pedig a lábak lengését és lendületet teremt.

8

Híd

A térd hajlítva és a padlón fekvő karokkal óvatosan nyomja meg a csípőt, amíg a térdre nem állnak. Tartsa nyugodtan a nyakát, és tartsa röviden a helyzetet. Lassan engedje vissza, és ismételje meg a 10 ismétlést.