Előnyei és hátrányai az edzés előtti kiegészítőknek a sportolók számára

Az edzés előtti kiegészítői - azok, amelyek javítják sportolási teljesítményét, és extra "lendületet" tesznek a gyakorlat során, a dühtől nemcsak a gimnasztika, hanem számos sportoló, testépítő és edző között. Mivel a sporttáplálékkiegészítők értékesítése továbbra is felemelkedik, évente több mint 20 milliárd dollár értékesítést mutatnak be, sok fitness szakértő kezdett elgondolni, hogy ezek az edzés előtti termékek valóban működnek-e, vagy csak egy kicsit hittek?

A kiegészítők iparáról

Az edzés előtti kiegészítők gyártói, például azok, akik vitaminokat, diétás pirulákat és más táplálkozási anyagokat állítanak elő, nagyrészt nem szabályozzák az Amerikai Fogyasztói és Fogyasztóvédelmi Hivatal (FDA). Ezért nem terhelik meg a gyógyszergyártók által megkövetelt szigorú kutatási előírások.

Még az egyszerű aszpirint is elvégezték (és továbbra is megy végbe) szigorú tesztelés annak értékelése céljából, hogy mennyire biztonságos és hatásos a különböző populációk és különböző egészségügyi körülmények között. Ebből nem szükséges olyan kiegészítők, amelyek önmagukban nem minősülnek gyógyszereknek, hanem inkább egy speciális élelmiszer-kategóriába tartoznak.

Míg az FDA címkézési és hirdetési útmutatást nyújt (többnyire azt mondja a gyártóknak, hogy mit ne mondjanak), a szabályozók csak a legsúlyosabb állításokat vitatják. Nagyjából a javaslat az előnyöket - beleértve azt is, hogy egy kiegészítés mennyire javítja az egészségét, a hangulatot vagy a teljesítményt - ritkán támadják meg, még akkor is, ha kevés bizonyíték áll rendelkezésre az állítások támogatására.

Ez nem azt jelenti, hogy a legtöbb kiegészítés a piacon kevésbé előnyös; sokan vannak. Inkább azt sugallja, hogy időt vesz igénybe egy termék kutatására, és nem veszi el a gyártó szavát névértéken.

Az összetevők lebontása

Az edzés előtti kiegészítők általában tartalmaznak az összetevők szabadalmaztatott keverékét. Miközben a gyártók rutinszerűen ragaszkodnak ahhoz, hogy az egyedülálló keverékük felelős az energiafelhasználásért, mindig van egy összetevő és egy összetevő egyedül felelős a zümmögésért: a koffein.

Nem meglepő, hogy az edzés előtti kiegészítők betöltődnek vele. Valójában az egyik legnépszerűbb márkanév, a GNC Pro Amp 400 mg (mg) veszteséget tartalmaz három pirulákonként. Ez egyenlő ahhoz, hogy egy edzés előtt négy csésze kávét iszogasson. A legtöbb más vezető márka bárhol 150 mg és 300 mg közötti dózistartományban van.

Az edzés előtti kiegészítők olyan összetevőket tartalmaznak, amelyeket a sportolók és a testépítők rendszeresen fordítanak, beleértve a kreatint, az L-argininet, a β-alanint, a taurinot és a betaint. Mások közé tartozik a guarana, a növényi alapú stimuláns, amely kétszer annyi koffeint tartalmaz, mint a kávébabhoz képest.

Bár egyes összetevők használatát alátámasztó bizonyítékok vannak, mások pedig anekdotikus, nem empirikus bizonyítékokkal támaszkodnak.

Koffein

Függetlenül attól, hogy a testmozgás a koffeinről ismert, növeli az egyén anyagcseréjét, javítja az állóképességet és csökkenti a fáradtságot. Serkenti a központi idegrendszert, ezáltal fokozza az agyműködést a produktívabb és hatékonyabb edzés érdekében.

A legjobb eredmény elérése érdekében a koffein adagokat alacsony vagy közepes dózisban kell fogyasztani (kb. 3 gramm / testtömeg kg). 68 kilogramm súlyú személy esetében körülbelül 200 mg vagy két csésze kávét jelent.

A kreatin

A kreatin egyike a legnépszerűbb testépítő kiegészítőknek, amit egy egyre növekvő bizonyíték támaszt alá. A kreatin aminosavakból szintetizálódik és az izomszövetekbe koncentrálódik, hogy gyors energiatöprésre, például sprintelésre vagy erősítésre képes.

A tanulmányban közölt tanulmányok áttekintése szerint A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata, a kreatin-kiegészítés hatékonyan segíti az izomnövekedést, erőt és teljesítményt a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) során.

Az ajánlott kreatin-dózis 5 gramm, amelyet fokozatosan kell venni 5-7 napos ciklus alatt, 7-14 nappal a ciklus újraindulása előtt. A legtöbb szakember azt javasolja, hogy a kreatint egyedi kiegészítőként vegye be, hogy jobban szabályozza a bevitelt.

L-arginin

Az L-arginin a fehérjeszintézishez szükséges ágakláncú aminosavak részei. Az L-arginin szintén központi szerepet játszik a nitrogén-monoxid létrehozásában, amely az ereket ellazítja a jobb véráramlás és oxigéncsere érdekében. Az anyagcsere-funkciók ellenére kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre annak alátámasztására, hogy a kiegészítés javíthatja a sportteljesítményt.

β-alanin

A β-alanin, más néven béta-alanin, természetben előforduló, a májban előállított aminosav, amely elősegíti az idegi jel funkciót. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kiegészítés késleltetheti a neuromuszkuláris fáradtság kialakulását és fokozza a sportteljesítményt.

A hátrányban, a kiegészítés néha túlérzékenyíti az idegsejteket, ami a paresztézia néven bizsergő érzést okoz. Mivel ennek a mellékhatásnak az előfordulása dózistól függően változhat, gyakran jobb, ha tabletta formájában egyéni kiegészítést vagy több kiegészítő tablettát vesz be, hogy jobban szabályozza a bevitelt.

A taurin

A taurin az egyik legelterjedtebb aminosav az agyban, az izmokban és a szervszövetekben. Neurotranszmitterként működik, stabilizálja a sejtmembránokat és szabályozza a tápanyagok szállítását az egész testben.

Bár a taurin létfontosságú az anyagcsere-funkció fenntartásához, ellentmondó bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a szerep kiegészítése az atlétikai teljesítmény javításában játszik szerepet. A Forradalom és kondicionálás, a taurin és a koffein kombinált alkalmazása valójában felgyorsulhat, nem késleltetheti az izomfáradtságot.

Betain

A betain egy aminosav, amely segíti a zsírszövetet és fenntartja a normális májfunkciót. Egy 2013-ban végzett kis tanulmány arra utalt, hogy a betain-kiegészítés 23 testtömeg-összetételű, izomméretet és munkaképességet javított, akik 6 hetes próbapadon és hátsó guggoló képzésen estek át. Az energiatermelés javítása mellett a betain-kiegészítés nem növelte az erőt.

Hatékonyság

Egyszerűen, az edzés előtti kiegészítők fokozzák a gyakorlat teljesítményét egyszerűen azzal, hogy magas koffeinszintre bocsátanak. Nincs bizonyíték arra, hogy az összetevők együttes alkalmazása növeli a teljesítményt olyan módon, amely javítja a fizikai vagy egészségügyi kimenetelét.

Egy tanulmány a Az American Journal of Health-System Gyógyszertár támogatja ezt az állítást, és megállapítja, hogy a termékek nemcsak tudományos bizonyítékok hiányában jelentkeznek, hanem egészségügyi kockázatot jelenthetnek a magas vérnyomással, szívritmuszavarokkal, cukorbetegséggel vagy cukorbetegséggel élők előtt.

Az edzés teljesítményét tekintve, a Nemzetközi Táplálkozási Társaság azt javasolta, hogy az edzés előtti kiegészítők növelhetik az izmok véráramlását, de csak a nagy intenzitású edzés során (több mint 80% terhelés). Ezzel azt mondták, hogy nincs bizonyíték arra, hogy javult a testösszetétel és az erő, összehasonlítva azokkal az egyénekkel, akik nem vették igénybe a kiegészítőket.

A Word DipHealthtől

Végül az edzés előtti kiegészítők körüli marketing zümmögés a koffeinnek tulajdonítható. Bár úgy tűnhet, praktikus kombinálni minden edzés kiegészítők egy kanál, akkor általában kevesebbet költenek és többet kap a kiegészítőket megvásárolni egyénileg.

Ami a koffeint illeti, mérsékelten élvezze.Míg a túlzott használat segíthet az edzésen történő bulldozolásban, elősegítheti a folyadékveszteséget és kiszáradáshoz vezethet. Mint minden kiegészítésnél, akkor a legjobb, ha az összetevőket orvosa végzi el annak biztosítása érdekében, hogy az előnyök meghaladják a kockázatokat.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Cholewa, J.; Wyszczelska-Rokiel, M.; Glowacki, R. és mtsai. A betain hatása a testösszetételre, a teljesítményre és a homocisztein tiolaktonra. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata. 201310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.

• Kreider, R.; Kalman, D.; Antonio, J. és mtsai. Nemzetközi Társaság a Sport Táplálkozás helyzete: a kreatin-kiegészítés biztonsága és hatékonysága a testmozgásban, a sportban és az orvostudományban. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata 2017-re; 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

• Martin, J.; Mumford, P.; Hahn, C. et al. Az edzés előtti táplálékkiegészítő hatása a hiperémia következtében, a lábszélesség-kiterjedés ellenállásának a különböző ellenállású terhelésekkel való meghibásodása esetén. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata. 2017-re; 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.

• Jeffries, O.; Hill, J.; Patterson, S. és munkatársai: Az energiaital dózisa a koffein és a taurin Null vagy negatív hatással van a Sprint teljesítményére. Journal of Strength és kondicionálás kutatás. 2017-re; kötet megjelent a nyomtatás előtt. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002299.

• Trexler, E.; Smith-Ryan, A.; Stout, J. et al. A sporttáplálkozás helyzete nemzetközi társadalma: Beta-Alanine. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata. 2015-ig; 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.