Nagy intenzitású edzés előnyei és példái

A nagy intenzitású edzés a legfrissebb fitness-trend. De mit jelent ez valójában? Munka a teljes izomfáradtságig vagy amíg fel nem dobja? Vagy valami kevésbé intenzív, de elég nehéz, hogy nem tudsz beszélni.

Az egyik legfontosabb elem az edzés intenzitása, ezért fontos, hogy helyes legyen. Míg a legtöbb irányelv ajánlja a közepes intenzitású edzést a legtöbb hét napján, a nagy intenzitású munkavégzés segíthet több kalóriát égetni, időt takaríthat meg rövidebb edzésekkel és növelheti a fitnesz szintjét.

A Meaure intenzitása

Szóval, honnan tudod, ha magas vagy erőteljes intenzitással dolgozol? Nincs pontos meghatározása, de vannak olyan módok, amelyekkel ellenőrizheti, milyen keményen dolgozik:

• A Talk teszt - Ha erőteljes intenzitással dolgozol, lélegzetet kell venned, és csak egyszer tudsz mondani néhány szót.
• Észlelt erőfeszítés - Ennek a módszernek a használatához igazítsd ki az edzés során érezni, hogy érzed ezt a Perceived Exertion Chartot. A nagy intenzitás a 8-9-es szint körül lenne. Tanulmányok kimutatták, hogy az észlelt exertion ratings szorosan tükrözi a szívritmusát. Ez azt jelenti, hogy ha észleli, hogy az erőfeszítésed magas, akkor nagyon valószínű, hogy a pulzusszám is magas.
• Maximális pulzusszám százalékos aránya - Ehhez a módszerhez kiszámíthatja a célzott szívritmus-zónát, és pulzusmérőt használhat a pulzusszám nyomon követéséhez. Nagy intenzitású munkavégzés esetén a maximális pulzusszám 80-90% -a között marad.

Milyen gyakran gyakorolják a nagy intenzitású edzést

A 2008-as fizikai tevékenységre vonatkozó iránymutatások azt sugallják, hogy hetente 5 napos mérsékelt intenzitású testmozgást végzünk vagy erőteljes / nagy intenzitású edzés kb. 20 percig, a heti 3 nap, de mennyit tesz az Ön fitness szintjén és céljain. Jó, ha különböző intenzitással dolgozik, hogy különböző energiarendszereket érjen el, és különböző módon dolgozza fel a testedet. Túl sok nagy intenzitású gyakorlat vezethet égető vagy túlzott sérülésekhez, így nem szeretné ezt a gyakorlatot naponta végrehajtani.

Ha kezdõ vagy, az intervallumképzéssel kezdõdõen egy nagyszerû módja annak, hogy rövid, kezelhetõ harapásokkal magasabb testmozgást használj. Vannak módszerek a kemény munkára, miközben a dolgok alacsony hatással vannak, ha az ugrás nem megfelelő az Ön számára. Tudjon meg többet arról, hogyan növelheti intenzitással az edzésedet, és kihasználhatja az edzésidőt.

Példák a nagy intenzitású tevékenységekre

Bizonyos tevékenységek természetesen sokkal intenzívebbek, mint a többiek, különösen olyan gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a nagy izomcsoportokat, például a lábadat. Ezek tartalmazzák:

• Nagy intenzitású intervallumképzés
• Tabata képzés
• Futás
• Sebesség gyaloglás
• túrázás
• Lépcsőzés
• Ugrás a ropingba
• Sífutás
• Plyometric exercises

Tippek a nagy intenzitású intervallum képzésre (HIIT)

A nagy intenzitású intervallumképzés (más néven HIIT) az a hely, ahol dolgozol, majd pihenjen, majd újra működjön. A HIIT edzés a maximális pulzusszám 90-95% -ánál történik. Ilyen intenzitással a HIIT képes elviselni azt, amit 20 perces, 2 millió kocogás okozhat.

Most, ha aerob intervallumot készítesz, mondd el egy futópadon, ahol a maximális pulzusszám 80-90% -át 10 percig tartja, ami egyenértékű egy 30 perces egyensúlyi edzéssel, amit a maximális pulzusszám. Mindkettő nagy intenzitású, de a HIIT edzést és a Tabata stílusú edzést olyan magas szinten kell elvégezni, hogy a tevékenység hosszú ideig nem tartható fenn.

Ha nem akarsz 10 perc múlva dobni, akkor nem elég nehéz ahhoz, hogy elnyerje ezeket az edzéseket.